2016年12月29日 星期四

【迷思】高蛋白吃多了只會尿掉?

史考特一直認為,學習正確健身概念非常容易,真正難,是難在有太多「雜訊干擾」。


就算對的知識放在眼前,如果每兩天就有人跟你說「吃蛋白質會洗腎」,或是「練重訓會禿頭」,意志再堅強的人也會開始游移...


(髮線好像越來越往上了,會不會是那天蹲太多組...?)


今天史考特又看到一個這樣的例子,來自TVBS新聞台報導:








這篇報導的論點幾乎全數錯誤,且讓史考特來說分明。


2016年12月7日 星期三

【推薦】超核心健身中心 林口四維店

(本文非商業合作文,但史考特與超核心的威力有私人情誼,本文公正性請讀者自行斟酌)

新北林口地區近幾年來迅速的發展,商場、住宅、以及即將通車的機場捷運什麼都有了,但對於健身愛好者而言,似乎還少了點什麼...

沒錯,就是一間設備優良的健身房!



2016年12月6日 星期二

【新知】替飽和脂肪辯護

豬油、奶油、椰子油都是「飽和脂肪」,其化學特性讓它們在室溫下呈固態,有幫媽媽洗碗的善男信女們最知道,冬天盤子上黏黏滑滑那層難洗的東西,就是飽和脂肪。

自1960年代起,學界逐漸形成共識:飽和脂肪會升高血液中低密度脂蛋白(LDL-C),而這玩意又會堵塞血管。

也因此,降低飽和脂肪攝取成為了預防心血管疾病的首要工作,美國心臟科醫學會建議大眾將飽和脂肪攝取壓低至總熱量的5-6%,這可是相當極端的限制啊!

史考特過去曾替大家總結過,目前的科學證據並不支持「飽和脂肪導致心血管疾病」的假說。這形成了極大的矛盾,學界要如何承認一個上路已經50年的營養學「常識」,其實是建立在不穩固的基礎上?

今天這篇研究有一個重大意義:它漂亮地證明飽和脂肪即使在大量攝取之下,對健康也是不構成威脅的。


(時代雜誌封面,建議大家「吃奶油吧!」)



2016年11月15日 星期二

【觀念】抽脂能改善健康嗎?

體重與健康息息相關,這點在醫學上幾乎沒有爭議,肥胖者僅減去5%體重後,就能得到明顯的健康益處

許多人為了健康以外的理由減重,外觀又是其中最常見的原因。而抽脂手術,正是減少體脂肪最直接、最快速的方法。

假設透過飲食與運動減去脂肪可以讓人獲得健康,那麼用外科手術直接移除脂肪能不能達成一樣的功效呢?

這是我們今天要來討論的主題:



2016年11月10日 星期四

【隨筆】日本旅遊心得

史考特10月下半到日本的金澤、東京旅遊,身為一個健身/健康愛好者,人在日本心裡想的還是健身,也是很正常的吧?XD

本篇是史考特在日本旅遊期間獲得的小小心得:





2016年10月16日 星期日

【回覆憤世嫉俗的營養人生】紅肉、營養學、及科學方法

這次史考特寫的紅肉與大腸癌一文,意外地引起了進一步的風波。


其中憤世嫉俗的營養人生粉絲團引述林世航營養師的發文,說史考特暗批營養界的人,而且文獻評讀的能力不太好。


聽完之後,史考特內心感到無限羞愧,再也沒有臉面對我的實證醫學老師。






不過,這些誤解部分來自對科學研究法的「不瞭解」,我不敢自稱什麼專家,但對於科學研究法還能講上個兩三句。


我將利用這篇文章,與各位讀者們(還有憤世嫉俗的營養人生)更深度釐清紅肉研究的爭議。


2016年10月14日 星期五

【飲食】吃肉會致癌嗎:紅肉與大腸癌

有鑑於史考特接受常常好食專訪時提到,我對於紅肉致癌的立場不甚認同,且不鼓勵積極限制紅肉攝取,引起了一番討論,覺得有必要把背後的源由說清楚。


以下是我提出的立論基礎:





2016年10月8日 星期六

【迷思】女性不容易練出肌肉?


史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中,告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比,因為女生沒有雄性激素的幫助,肌肉不易生長。


兩年時間過去了,歲月增長,智慧可不能停在原地,我被新學到的知識狠狠地打臉,因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。






2016年10月5日 星期三

【商業合作】以 Ab Dolly 進行肌力訓練


在上一篇商業合作文中,我們介紹了一系列可用Ab Dolly執行的核心肌群訓練。在本篇中,史考特將介紹許多Ab Dolly肌力訓練的應用法。





2016年10月1日 星期六

【商業合作】Ab Dolly 核心訓練器材



(本文為商業合作文)


史考特過去曾提過,「腹肌是在廚房裡練成的」、「仰臥起坐不會給你六塊肌,還可能害你下背痛!」。既然史考特不建議做仰臥起坐,那我們要如何安全地執行核心穩定運動呢?


今天藉由與Ab Dolly產品的系列合作文,史考特要來介紹一些安全性高,在家也可以做的核心運動。Ab Dolly的運用廣泛,在系列文的第二篇中,我將接著介紹一些可搭配Ab Dolly執行的肌力訓練。


(請注意各種運動訓練皆有其潛在風險,如運動中身體不適或不確定技巧是否正確,請先諮詢體能教練或醫師、治療師)





2016年9月18日 星期日

【新知】運動禁藥對大腦的影響

今天我們要來聊聊體能增強藥物很少被人討論的一個面向:神經系統。

雄性激素等體能增強藥物對健康的影響一直不明確,其中很大一個原因是:它無法被研究。

礙於種種潛在副作用,這些體能增強藥品無法通過倫理委員會的審核,也無法光明正大地進行臨床研究。所以體能增強藥物的健康危害,大多是由觀察性/動物研究推論而來。

今天的主角是一篇來自瑞典的觀察性研究,儘管觀察性研究不得用來推斷因果關係,這篇研究的邏輯堅強、思緒縝密,有很高的參考價值。因此史考特特別摘錄下來與大家仔細研讀。



2016年9月1日 星期四

【觀念】六塊肌等於健康?

最近有讀者問了史考特一個很好的問題:現代人推崇的六塊肌、人魚線,是一個健康的型態嗎?

我花了幾天思考這個問題後,得出以下答案:




2016年8月21日 星期日

【飲食】低碳水化合物飲食與多囊性卵巢

「多囊性卵巢」是女性同胞最常見的內分泌疾患,其病徵包括有生理期紊亂、男性化特徵、以及胰島素阻抗。男性讀者可能很難體會生這種病的困擾,簡單來說,患者常有體毛旺盛與青春痘的皮膚問題,肥胖與不孕更是內分泌失調的嚴重後果。

也難怪,時常有女性來信問史考特:「我有多囊性卵巢,該如何控制飲食呢?」

過去的標準治療包括藥物、並以運動與低熱量飲食的方式達成體重控制,只要減重成功,多囊性卵巢的種種症狀都會隨之好轉。但一分鐘健身教室的讀者應該知道,以熱量控制來減重的「長期成功率」相當低,跑步機跟仙女餐終究會將我們的意志力消磨殆盡。

難不成,我們就得向多囊性卵巢舉手投降?

還好,2014年「新陳代謝」期刊上發表了一篇研究,或許能讓多囊性卵巢的治療往前更進一步。


2016年8月11日 星期四

【商業合作】為多種需求而生的Reebok ZPrint 3D

(利益揭露:本篇文章是商業合作文。)

雖說史考特並不是很愛漂亮,很喜歡買衣服的男生,但自從開始健身後,每次經過運動用品店就會忍不住進去逛一下,逛了就會有想買的衝動。我不敢說自己是這方面的專家,但對於運動服飾的選購,我的經驗還不算太少。


本篇要向各位讀者推薦Reebok表現優異的兩款產品:Reebok ZPrint 3D訓練鞋,以及ACTIVECHILL運動衣飾。


2016年8月6日 星期六

【健康】少量/間歇性吸煙的健康危害

史考特之前曾經提過,如果您有抽煙的習慣,那麼戒煙將是您這輩子做過最健康的一件事。吸煙的健康危害已經被學界廣泛地研究並確立因果關係,包括癌症、心血管疾病、慢性阻塞性肺疾等,都確知可由抽煙而引起。史考特鼓勵所有還沒戒煙的讀者,馬上行動,別再抽了吧。這比任何運動、健康飲食、營養劑,都更有幫助。

曾有朋友問過我,如果我一天只抽三支煙呢?如果我跟朋友出去的時候才抽呢?這樣還會對健康不好嘛?

史考特在當下並沒有足夠的知識來回答,但隨著這篇文獻的發表,我現在有信心可以對各位讀者說:「香菸一點也不能碰!」


2016年7月18日 星期一

【解剖】低碳水化合物飲食增加總死亡率?



最近一篇「低碳水化合物飲食增加總死亡率」的研究,在PTT Ftiness上板引發熱烈的討論。許多網友對此提出嚴重警告,在更多證據出爐前,我們應該避免使用低碳水化合物飲食作為減重法。


首先史考特要重申對低碳水化合物飲食的立場:如果您有嚴重肥胖問題,或者是有胰島素阻抗、糖尿病,設計良好的低碳水化合物飲食會是非常有價值的工具,能改善體態與健康,甚至在某些情況下救人一命。


但對於絕大多數只想看起來「再緊實一點」,或是想要得到六塊腹肌,馬甲線的讀者,低碳水化合物絕對不是必要。連基礎營養的觀念(例如高蛋白質、低加工食品)都還沒弄懂,就貿然採用低碳水化合物減重,是本末倒置的作法。


好了,囉嗦了這麼一大堆,讓我們看看大家到底在吵甚麼?又該如何看待爭議性的研究?






2016年7月16日 星期六

【飲食】飽和脂肪爭議總結


長達50年來,科學家們相信飽和脂肪酸是造成心血管疾病的元兇之一,這個說法一方面來自Ancel Keys的觀察性研究,另一方面來自於飽和脂肪酸升高低密度膽固醇(LDL-C,又稱「壞膽固醇」)的能力。

2015年美國官方公佈的飲食指南中,仍然清楚地建議:應降低飽和脂肪酸攝取至每日總熱量10%以下。

但在學術研究端,飽和脂肪與心血管疾病的關係仍充滿爭議,史考特就曾看過兩位權威人物在期刊的版面上爭論不休,誰也不讓誰。

Nutrition Coalition網站上的這一篇文章,貼心地總結近五年來所有針對飽和研究所做的研究,我在查證原始文獻後,將原文簡略翻成中文供各位讀者參考。




2016年7月11日 星期一

【飲食】地中海飲食預防性功能障礙

之前我們提過地中海飲食比低脂飲食更能降低心血管疾病發生率,它的效果好到研究被迫提早終止(因為讓低脂組繼續他們的飲食,會違反研究倫理!)


今年發表在「糖尿病照護」期刊上的文,顯示地中海飲食的好處不只有預防心血管疾病...




2016年7月4日 星期一

【迷思】每餐蛋白質有上限?


史考特常聽人說:「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質,吃多了只會浪費。」

這也是早期健美選手喜歡少量多餐,一天吃五六頓的原因:他們需要大量的蛋白質,又怕一次吃不能完整吸收,只好分批慢慢攝取。

這個說法是否有根據?一隻雞腿吃不夠,吃第二隻會不會浪費掉了?

讓我們一起來檢驗科學文獻吧!



2016年6月24日 星期五

【短篇】深蹲與慢跑,那個比較傷膝蓋?

深蹲又被稱為訓練之王(King of exercise),在許多類型的體能訓練中,深蹲都是重要的一環。

但談到深蹲,各位可能會擔心膝蓋傷害的問題,尤其網路上因自學深蹲造成的慘痛案例不在少數。

這究竟是不是一個安全的運動?會不會對膝蓋造成過度的壓力?


2016年6月17日 星期五

【新知】低熱量攝取導致肥胖!?

熱力學第一定律告訴我們:熱量攝取減去消耗後,剩下就是身體儲存起來的熱量。因此許多專家相信,只要能掌控卡路里的進出,我們就能控制體重,擊潰脂肪。

史考特無意挑戰熱力學第一定律,只是對絕大多數人來說,計算卡路里往往效果不彰,甚至毫無幫助,這在卡路里系列文中有詳細介紹。

本月剛出爐的美國臨床營養學期刊中,有一篇嶄新的研究證實了史考特的想法:低熱量飲食不會胖?進大於出就一定瘦嗎?

那可未必!



2016年6月12日 星期日

【回應】「靠北健身界」對間歇性斷食法的質疑


儘管史考特才寫了兩篇間歇性斷食法的文章,相關的討論已經引發網友的熱烈討論。

針對靠北健身界上網友匿名對間歇性斷食法提出的質疑,史考特在此提出回應。質疑原文將以淺色文字淡化,以便閱讀。



2016年6月9日 星期四

【飲食】間歇性斷食法與肌肉流失

史考特要先跟各位讀者道歉:自從多量少餐更能瘦一文發表後,因為待寫的主題實在太多,又遇上新書上市,間歇性斷食法的系列文也因而間歇性中斷了

最近網路上又有一波討論串,在爭論間歇性斷食法是否會影響肌肉生長,甚至使肌肉流失。

趁這個機會,史考特想來為斷食法做幾點澄清:為什麼史考特敢推薦間歇性斷食法?不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎?




2016年5月29日 星期日

【斷食】使人手腳無力,頭昏眼花?

間歇性斷食法的效用漸漸廣為人知,談話間我得知許多朋友有這樣的問題:不吃早餐會思緒不清、手腳無力,如果運動前不吃點東西,訓練表現也會大打折扣。


在我的想法中,這不是「正常的情況」。怎麼說呢?讓我們用演化的角度來思考。




2016年5月23日 星期一

【新知】如何逆轉老人失智症(阿茲海默症)

前陣子史考特在粉絲團上提到,阿茲海默症(或是我們常說的老人失智)很有可能是一種代謝疾病,有學者甚至稱它為「第三型糖尿病」。

儘管每年學界投下驚人的資源研究,目前為止我們對阿茲海默症尚沒有有效的療法。藥物儘管能改善相關症狀,卻無法治療失智症本身。

但是在2014年,有一位加州大學的學者Bredesen,竟然宣稱失智症可以被逆轉...





2016年5月17日 星期二

【新知】健美運動提高死亡率?



史考特很久沒動筆了,一回來就要報導一篇爭議性的新研究:這是2016年由Gwartney等人發表在「泌尿學期刊」的研究,調查男性健美運動員的死亡率。



2016年5月6日 星期五

【商業合作文】Jabra Sport Coach 藍芽耳機

(利益揭露:本篇為商業合作文,史考特與Jabra公司存有商業合作關係。)

史考特原本很少在運動時使用耳機,「不夠方便」是一個主要因素。

這款傑出的Jabra Sport Coach藍芽耳機在看過網路資訊,且試用過後,讓我對「運動型耳機」整個大改觀,也讓我有十足信心來推薦給各位讀者。


2016年4月4日 星期一

【觀念】網路健康資訊可信嗎?

隨著網路科技演進,資訊流通越來越容易,現代人甚麼問題都靠網路來解答。

這麼做未必不好,一直以來史考特就是靠「估狗大神」來學習健康、健身知識的(註1)。

但網路文章缺乏審核機制,任何人打開電腦都能分享他對於健身、健康的「獨到見解」,這讓網路資訊的可信度大幅降低,我們很難分辨一則觀念是來自最新科學研究,還是路人甲的突發奇想。

(註1:史考特主要用的是「Google學術搜尋」。)





2016年4月2日 星期六

【健身】小食怪課表V1.0

應讀者的熱烈要求,史考特來分享小食怪一下的重量訓練課表。



對象與目標

各位可能想快點看到課表,不想聽史考特繼續囉唆

但我認為訓練是高度個人化的一件事,不可忽略訓練對象是誰,目標又是甚麼。

對象:嬌小的年輕女性,沒有重量訓練經驗,也沒有骨骼肌肉病史。

目標(依照重要性排序):

  • 熟悉深蹲與硬舉的技巧:包括學會分離腰椎與髖關節動作、分辨深蹲與硬舉的差別、啟動臀部肌群、避免膝蓋內傾、保持上背緊繃、維持頸椎與腰椎姿態中立。
  • 培養對重量訓練的興趣:一開始最好設定一個輕鬆可達成的目標,不要用甚麼「地獄訓練」來把人嚇跑。
  • 增強肌力:初學者剛起步時,不管怎麼練都會進步,所以在重量上並無特別要求。
  • 心肺功能:我個人很喜歡用熱身、小重量的循環動作來當作心肺訓練,對初學者更是一舉兩得。





課表

因為大目標是「熟悉」、「學會」動作,所以以「正確技巧」執行「多次數」的深蹲與硬舉,會是這個課表的重點。

我以EMOM(Every minute, on the minute)的架構來規劃出10分鐘的訓練,每一分鐘的動作完成後,即可放下重量喘口氣。:

  • 第一分鐘:10次壺鈴硬舉,做完即可休息至下一分鐘開始。
  • 第二分鐘:10次空手深蹲,做完即可休息至下一分鐘開始。
  • 第三分鐘:10次壺鈴硬舉,做完即可休息至下一分鐘開始。
  • 第四分鐘:10次空手深蹲,做完即可休息至下一分鐘開始。
  • 以此類推,一直到10分鐘結束。

請記得,這是培養正確姿勢的訓練課表,不是拿來拚最大重量或是最大功率輸出的魔鬼訓練。正確執行與高次數才是我們的目標。

待這些動作內化完全後,課表會再做調整。