【迷思】高蛋白吃多了只會尿掉？

史考特一直認為，學習正確健身概念非常容易，真正難，是難在有太多「雜訊干擾」。

就算對的知識放在眼前，如果每兩天就有人跟你說「吃蛋白質會洗腎」，或是「練重訓會禿頭」，意志再堅強的人也會開始游移...

（髮線好像越來越往上了，會不會是那天蹲太多組...？）

今天史考特又看到一個這樣的例子，來自TVBS新聞台報導：

「花大錢買『高蛋白』專家：過多無助健康」

這篇報導的論點幾乎全數錯誤，且讓史考特來說分明。

【推薦】超核心健身中心 林口四維店

（本文非商業合作文，但史考特與超核心的威力有私人情誼，本文公正性請讀者自行斟酌）

新北林口地區近幾年來迅速的發展，商場、住宅、以及即將通車的機場捷運什麼都有了，但對於健身愛好者而言，似乎還少了點什麼...

沒錯，就是一間設備優良的健身房！

【新知】替飽和脂肪辯護

豬油、奶油、椰子油都是「飽和脂肪」，其化學特性讓它們在室溫下呈固態，有幫媽媽洗碗的善男信女們最知道，冬天盤子上黏黏滑滑那層難洗的東西，就是飽和脂肪。

自1960年代起，學界逐漸形成共識：飽和脂肪會升高血液中低密度脂蛋白（LDL-C），而這玩意又會堵塞血管。

也因此，降低飽和脂肪攝取成為了預防心血管疾病的首要工作，美國心臟科醫學會建議大眾將飽和脂肪攝取壓低至總熱量的5-6%，這可是相當極端的限制啊！

史考特過去曾替大家總結過，目前的科學證據並不支持「飽和脂肪導致心血管疾病」的假說。這形成了極大的矛盾，學界要如何承認一個上路已經50年的營養學「常識」，其實是建立在不穩固的基礎上？

今天這篇研究有一個重大意義：它漂亮地證明飽和脂肪即使在大量攝取之下，對健康也是不構成威脅的。

（時代雜誌封面，建議大家「吃奶油吧！」）

【觀念】抽脂能改善健康嗎？

體重與健康息息相關，這點在醫學上幾乎沒有爭議，肥胖者僅減去5%體重後，就能得到明顯的健康益處。

許多人為了健康以外的理由減重，外觀又是其中最常見的原因。而抽脂手術，正是減少體脂肪最直接、最快速的方法。

假設透過飲食與運動減去脂肪可以讓人獲得健康，那麼用外科手術直接移除脂肪能不能達成一樣的功效呢？

這是我們今天要來討論的主題：

【隨筆】日本旅遊心得

史考特10月下半到日本的金澤、東京旅遊，身為一個健身/健康愛好者，人在日本心裡想的還是健身，也是很正常的吧？XD

本篇是史考特在日本旅遊期間獲得的小小心得：

【回覆憤世嫉俗的營養人生】紅肉、營養學、及科學方法

這次史考特寫的紅肉與大腸癌一文，意外地引起了進一步的風波。

其中憤世嫉俗的營養人生粉絲團引述林世航營養師的發文，說史考特暗批營養界的人，而且文獻評讀的能力不太好。

聽完之後，史考特內心感到無限羞愧，再也沒有臉面對我的實證醫學老師。

不過，這些誤解部分來自對科學研究法的「不瞭解」，我不敢自稱什麼專家，但對於科學研究法還能講上個兩三句。

我將利用這篇文章，與各位讀者們（還有憤世嫉俗的營養人生）更深度釐清紅肉研究的爭議。

【飲食】吃肉會致癌嗎：紅肉與大腸癌

有鑑於史考特接受常常好食專訪時提到，我對於紅肉致癌的立場不甚認同，且不鼓勵積極限制紅肉攝取，引起了一番討論，覺得有必要把背後的源由說清楚。

以下是我提出的立論基礎：

【迷思】女性不容易練出肌肉？

史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中，告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比，因為女生沒有雄性激素的幫助，肌肉不易生長。

兩年時間過去了，歲月增長，智慧可不能停在原地，我被新學到的知識狠狠地打臉，因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。

【商業合作】以 Ab Dolly 進行肌力訓練

在上一篇商業合作文中，我們介紹了一系列可用Ab Dolly執行的核心肌群訓練。在本篇中，史考特將介紹許多Ab Dolly肌力訓練的應用法。

【商業合作】Ab Dolly 核心訓練器材

（本文為商業合作文）

史考特過去曾提過，「腹肌是在廚房裡練成的」、「仰臥起坐不會給你六塊肌，還可能害你下背痛！」。既然史考特不建議做仰臥起坐，那我們要如何安全地執行核心穩定運動呢？

今天藉由與Ab Dolly產品的系列合作文，史考特要來介紹一些安全性高，在家也可以做的核心運動。Ab Dolly的運用廣泛，在系列文的第二篇中，我將接著介紹一些可搭配Ab Dolly執行的肌力訓練。

（請注意各種運動訓練皆有其潛在風險，如運動中身體不適或不確定技巧是否正確，請先諮詢體能教練或醫師、治療師）

【新知】運動禁藥對大腦的影響

今天我們要來聊聊體能增強藥物很少被人討論的一個面向：神經系統。

雄性激素等體能增強藥物對健康的影響一直不明確，其中很大一個原因是：它無法被研究。

礙於種種潛在副作用，這些體能增強藥品無法通過倫理委員會的審核，也無法光明正大地進行臨床研究。所以體能增強藥物的健康危害，大多是由觀察性/動物研究推論而來。

今天的主角是一篇來自瑞典的觀察性研究，儘管觀察性研究不得用來推斷因果關係，這篇研究的邏輯堅強、思緒縝密，有很高的參考價值。因此史考特特別摘錄下來與大家仔細研讀。

【觀念】六塊肌等於健康？

最近有讀者問了史考特一個很好的問題：現代人推崇的六塊肌、人魚線，是一個健康的型態嗎？

我花了幾天思考這個問題後，得出以下答案：

【飲食】低碳水化合物飲食與多囊性卵巢

「多囊性卵巢」是女性同胞最常見的內分泌疾患，其病徵包括有生理期紊亂、男性化特徵、以及胰島素阻抗。男性讀者可能很難體會生這種病的困擾，簡單來說，患者常有體毛旺盛與青春痘的皮膚問題，肥胖與不孕更是內分泌失調的嚴重後果。

也難怪，時常有女性來信問史考特：「我有多囊性卵巢，該如何控制飲食呢？」

過去的標準治療包括藥物、並以運動與低熱量飲食的方式達成體重控制，只要減重成功，多囊性卵巢的種種症狀都會隨之好轉。但一分鐘健身教室的讀者應該知道，以熱量控制來減重的「長期成功率」相當低，跑步機跟仙女餐終究會將我們的意志力消磨殆盡。

難不成，我們就得向多囊性卵巢舉手投降？

還好，2014年「新陳代謝」期刊上發表了一篇研究，或許能讓多囊性卵巢的治療往前更進一步。

【商業合作】為多種需求而生的Reebok ZPrint 3D

（利益揭露：本篇文章是商業合作文。）

雖說史考特並不是很愛漂亮，很喜歡買衣服的男生，但自從開始健身後，每次經過運動用品店就會忍不住進去逛一下，逛了就會有想買的衝動。我不敢說自己是這方面的專家，但對於運動服飾的選購，我的經驗還不算太少。

本篇要向各位讀者推薦Reebok表現優異的兩款產品：Reebok ZPrint 3D訓練鞋，以及ACTIVECHILL運動衣飾。

【健康】少量/間歇性吸煙的健康危害

史考特之前曾經提過，如果您有抽煙的習慣，那麼戒煙將是您這輩子做過最健康的一件事。吸煙的健康危害已經被學界廣泛地研究並確立因果關係，包括癌症、心血管疾病、慢性阻塞性肺疾等，都確知可由抽煙而引起。史考特鼓勵所有還沒戒煙的讀者，馬上行動，別再抽了吧。這比任何運動、健康飲食、營養劑，都更有幫助。

曾有朋友問過我，如果我一天只抽三支煙呢？如果我跟朋友出去的時候才抽呢？這樣還會對健康不好嘛？

史考特在當下並沒有足夠的知識來回答，但隨著這篇文獻的發表，我現在有信心可以對各位讀者說：「香菸一點也不能碰！」

【解剖】低碳水化合物飲食增加總死亡率？

最近一篇「低碳水化合物飲食增加總死亡率」的研究，在PTT Ftiness上板引發熱烈的討論。許多網友對此提出嚴重警告，在更多證據出爐前，我們應該避免使用低碳水化合物飲食作為減重法。

首先史考特要重申對低碳水化合物飲食的立場：如果您有嚴重肥胖問題，或者是有胰島素阻抗、糖尿病，設計良好的低碳水化合物飲食會是非常有價值的工具，能改善體態與健康，甚至在某些情況下救人一命。

但對於絕大多數只想看起來「再緊實一點」，或是想要得到六塊腹肌，馬甲線的讀者，低碳水化合物絕對不是必要。連基礎營養的觀念（例如高蛋白質、低加工食品）都還沒弄懂，就貿然採用低碳水化合物減重，是本末倒置的作法。

好了，囉嗦了這麼一大堆，讓我們看看大家到底在吵甚麼？又該如何看待爭議性的研究？

【飲食】飽和脂肪爭議總結

長達50年來，科學家們相信飽和脂肪酸是造成心血管疾病的元兇之一，這個說法一方面來自Ancel Keys的觀察性研究，另一方面來自於飽和脂肪酸升高低密度膽固醇（LDL-C，又稱「壞膽固醇」）的能力。

在2015年美國官方公佈的飲食指南中，仍然清楚地建議：應降低飽和脂肪酸攝取至每日總熱量10%以下。

但在學術研究端，飽和脂肪與心血管疾病的關係仍充滿爭議，史考特就曾看過兩位權威人物在期刊的版面上爭論不休，誰也不讓誰。

Nutrition Coalition網站上的這一篇文章，貼心地總結近五年來所有針對飽和研究所做的研究，我在查證原始文獻後，將原文簡略翻成中文供各位讀者參考。

【飲食】地中海飲食預防性功能障礙

之前我們提過地中海飲食比低脂飲食更能降低心血管疾病發生率，它的效果好到研究被迫提早終止（因為讓低脂組繼續他們的飲食，會違反研究倫理！）

今年發表在「糖尿病照護」期刊上的文章，顯示地中海飲食的好處不只有預防心血管疾病...

【迷思】每餐蛋白質有上限？

史考特常聽人說：「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質，吃多了只會浪費。」

這也是早期健美選手喜歡少量多餐，一天吃五六頓的原因：他們需要大量的蛋白質，又怕一次吃不能完整吸收，只好分批慢慢攝取。

這個說法是否有根據？一隻雞腿吃不夠，吃第二隻會不會浪費掉了？

讓我們一起來檢驗科學文獻吧！

【短篇】深蹲與慢跑，那個比較傷膝蓋？

深蹲又被稱為訓練之王（King of exercise），在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。

但談到深蹲，各位可能會擔心膝蓋傷害的問題，尤其網路上因自學深蹲造成的慘痛案例不在少數。

這究竟是不是一個安全的運動？會不會對膝蓋造成過度的壓力？

【新知】低熱量攝取導致肥胖！？

熱力學第一定律告訴我們：熱量攝取減去消耗後，剩下就是身體儲存起來的熱量。因此許多專家相信，只要能掌控卡路里的進出，我們就能控制體重，擊潰脂肪。

史考特無意挑戰熱力學第一定律，只是對絕大多數人來說，計算卡路里往往效果不彰，甚至毫無幫助，這在卡路里系列文中有詳細介紹。

本月剛出爐的美國臨床營養學期刊中，有一篇嶄新的研究證實了史考特的想法：低熱量飲食不會胖？進大於出就一定瘦嗎？

那可未必！

【回應】「靠北健身界」對間歇性斷食法的質疑

儘管史考特才寫了兩篇間歇性斷食法的文章，相關的討論已經引發網友的熱烈討論。

針對靠北健身界上網友匿名對間歇性斷食法提出的質疑，史考特在此提出回應。質疑原文將以淺色文字淡化，以便閱讀。

【飲食】間歇性斷食法與肌肉流失

史考特要先跟各位讀者道歉：自從多量少餐更能瘦一文發表後，因為待寫的主題實在太多，又遇上新書上市，間歇性斷食法的系列文也因而間歇性中斷了。

最近網路上又有一波討論串，在爭論間歇性斷食法是否會影響肌肉生長，甚至使肌肉流失。

趁這個機會，史考特想來為斷食法做幾點澄清：為什麼史考特敢推薦間歇性斷食法？不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎？

【斷食】使人手腳無力，頭昏眼花？

間歇性斷食法的效用漸漸廣為人知，談話間我得知許多朋友有這樣的問題：不吃早餐會思緒不清、手腳無力，如果運動前不吃點東西，訓練表現也會大打折扣。

在我的想法中，這不是「正常的情況」。怎麼說呢？讓我們用演化的角度來思考。

【新知】如何逆轉老人失智症（阿茲海默症）

前陣子史考特在粉絲團上提到，阿茲海默症（或是我們常說的老人失智）很有可能是一種代謝疾病，有學者甚至稱它為「第三型糖尿病」。

儘管每年學界投下驚人的資源研究，目前為止我們對阿茲海默症尚沒有有效的療法。藥物儘管能改善相關症狀，卻無法治療失智症本身。

但是在2014年，有一位加州大學的學者Bredesen，竟然宣稱失智症可以被逆轉...

【新知】健美運動提高死亡率？

史考特很久沒動筆了，一回來就要報導一篇爭議性的新研究：這是2016年由Gwartney等人發表在「泌尿學期刊」的研究，調查男性健美運動員的死亡率。

【商業合作文】Jabra Sport Coach 藍芽耳機

（利益揭露：本篇為商業合作文，史考特與Jabra公司存有商業合作關係。）

史考特原本很少在運動時使用耳機，「不夠方便」是一個主要因素。

這款傑出的Jabra Sport Coach藍芽耳機在看過網路資訊，且試用過後，讓我對「運動型耳機」整個大改觀，也讓我有十足信心來推薦給各位讀者。

【觀念】網路健康資訊可信嗎？

隨著網路科技演進，資訊流通越來越容易，現代人甚麼問題都靠網路來解答。

這麼做未必不好，一直以來史考特就是靠「估狗大神」來學習健康、健身知識的（註1）。

但網路文章缺乏審核機制，任何人打開電腦都能分享他對於健身、健康的「獨到見解」，這讓網路資訊的可信度大幅降低，我們很難分辨一則觀念是來自最新科學研究，還是路人甲的突發奇想。

（註1：史考特主要用的是「Google學術搜尋」。）

【健身】小食怪課表V1.0

應讀者的熱烈要求，史考特來分享小食怪一下的重量訓練課表。

對象與目標

各位可能想快點看到課表，不想聽史考特繼續囉唆。

但我認為訓練是高度個人化的一件事，不可忽略訓練對象是誰，目標又是甚麼。

對象：嬌小的年輕女性，沒有重量訓練經驗，也沒有骨骼肌肉病史。

目標（依照重要性排序）：

• 熟悉深蹲與硬舉的技巧：包括學會分離腰椎與髖關節動作、分辨深蹲與硬舉的差別、啟動臀部肌群、避免膝蓋內傾、保持上背緊繃、維持頸椎與腰椎姿態中立。
• 培養對重量訓練的興趣：一開始最好設定一個輕鬆可達成的目標，不要用甚麼「地獄訓練」來把人嚇跑。
• 增強肌力：初學者剛起步時，不管怎麼練都會進步，所以在重量上並無特別要求。
• 心肺功能：我個人很喜歡用熱身、小重量的循環動作來當作心肺訓練，對初學者更是一舉兩得。

課表

因為大目標是「熟悉」、「學會」動作，所以以「正確技巧」執行「多次數」的深蹲與硬舉，會是這個課表的重點。

我以EMOM（Every minute, on the minute）的架構來規劃出10分鐘的訓練，每一分鐘的動作完成後，即可放下重量喘口氣。：

• 第一分鐘：10次壺鈴硬舉，做完即可休息至下一分鐘開始。
• 第二分鐘：10次空手深蹲，做完即可休息至下一分鐘開始。
• 第三分鐘：10次壺鈴硬舉，做完即可休息至下一分鐘開始。
• 第四分鐘：10次空手深蹲，做完即可休息至下一分鐘開始。
• 以此類推，一直到10分鐘結束。

請記得，這是培養正確姿勢的訓練課表，不是拿來拚最大重量或是最大功率輸出的魔鬼訓練。正確執行與高次數才是我們的目標。

待這些動作內化完全後，課表會再做調整。