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2018年7月25日 星期三

【運動】為什麼你該重量訓練（二）有病治病，沒病強身

撇除史考特不熟悉的中藥不談，我不曾聽說過有任何一種藥物是「有病治病，沒病強身」的。癌症需要化療藥治療、感染需要抗生素、高血壓要降血壓藥，但這幾種藥物對沒病的健康人來說，絕對沒有強身的功效，只有副作用的風險。
絕大多數宣稱有健康功效的保健食品，也都沒有治療疾病的功效。
就我所知，重量訓練是唯一符合「有病治病，沒病強身」的好東西。如果有一天我能把重量訓練當成藥物開立，那麼它絕對是我最常處方的藥物。







預防兼治療
以下這張圖是2016年台灣十大死因，這些疾病不僅帶走人們的生命，更造成許多長期失能的問題。



我整理了目前有的科學研究，將其濃縮至精華，來說明重量訓練如何幫助人們預防及治療這些疾病。

治療
預防
癌症
經治療後的癌症存活者接受重量訓練，肌力、肌肉量、行走距離、生活品質均上升，體脂肪及疲勞感下降(1)
健康且規律重量訓練者死於癌症的機率比一般人低31%(2)
心血管疾病
冠心病患者進行有氧加重量訓練，比傳統單做有氧運動更能提升各項體能指標(3,4)
重量訓練能改善肥胖、高血壓、高血糖、高血脂、胰島素阻抗等心血管疾病因子(5,6,7)
肺炎
無
肺炎往往與高齡、衰弱、免疫低下、失能臥床相關，重量訓練可能藉由減少上述危險因子，來降低肺炎發生
腦血管疾病
重訓增強中風患者下肢肌力、改善代謝指標、增進認知功能，對於行走能力的提升則尚不明確(8,9)
同上，腦血管疾病及心血管疾病的危險因子類似，都可以藉由重量訓練來降低風險
事故傷害
股骨骨折術後復健加入阻力訓練，能使患者恢復行走能力(10)
事故傷害以車禍為大宗，重訓雖不能預防意外產生，但有證據顯示肌肉量多的傷患較容易從重大創傷、燒燙傷中復原(11)。此外跌倒是老年人事故傷害之重要原因，重量訓練可預防衰弱族群的跌倒(12,13)
糖尿病
美國糖尿病醫學會建議，糖尿病患從事重量訓練可幫助血糖控制(14)
重量訓練增加肌肉吸收葡萄糖的能力、增加胰島素敏感度、降低糖尿病風險(15)
下呼吸道疾病
慢性阻塞性肺疾病患的復健計畫應包含重量訓練，可改善肌力、呼吸困難及肺功能(16)
無
高血壓
重量訓練有降高血壓的功效(17)
同左，重量訓練在正常血壓或高血壓前期者身上也有降血壓效果
腎病
腎臟病患做重量訓練的研究數量不多，初步證據顯示對肌力、肌肉量、生活品質都有幫助(18)
根據國內資料，糖尿病與高血壓是腎病的重要原因，因此重量訓練也對腎病的預防有幫助(19)
肝病
無
在台灣病毒性肝炎與酒精性肝炎是肝病的主要原因，重量訓練作為肝病預防的角色較小
（失智症並不在十大死因內，是因為失智很少直接造成病患死亡，反而是失能所造成的續發性問題如營養不良、吞嚥困難、褥瘡等。運動與重量訓練同時有治療及預防失智的功效，我過去在這個影片中有詳細討論。）


結語
十大死因中，僅有肺炎與肝病完全無法藉由重訓預防或治療，沒有任何一種已知的藥物或健康食品，有如此廣泛的適應症。如果各位自認為熱愛生命，都應該開始向最近的健身房報到。


參考資料

  1. Strasser B, Steindorf K, Wiskemann J, Ulrich CM. Impact of resistance training in cancer survivors: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(11):2080-2090.
  2. Stamatakis E, Lee IM, Bennie J, et al. Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints. Am J Epidemiol. 2018;187(5):1102-1112.
  3. Marzolini S, Oh PI, Brooks D. Effect of combined aerobic and resistance training versus aerobic training alone in individuals with coronary artery disease: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2012;19(1):81-94.
  4. Yamamoto S, Hotta K, Ota E, Mori R, Matsunaga A. Effects of resistance training on muscle strength, exercise capacity, and mobility in middle-aged and elderly patients with coronary artery disease: A meta-analysis. J Cardiol. 2016;68(2):125-134.
  5. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012;12:704.
  6. Kerksick C, Thomas A, Campbell B, et al. Effects of a popular exercise and weight loss program on weight loss, body composition, energy expenditure and health in obese women. Nutr Metab (Lond). 2009;6:23.
  7. Cornelissen VA, Fagard RH, Coeckelberghs E, Vanhees L. Impact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension. 2011;58(5):950-958.
  8. Gambassi BB, Coelho-Junior HJ, Schwingel PA, et al. Resistance Training and Stroke: A Critical Analysis of Different Training Programs. Stroke Res Treat. 2017;2017:4830265.
  9. Wist S, Clivaz J, Sattelmayer M. Muscle strengthening for hemiparesis after stroke: A meta-analysis. Ann Phys Rehabil Med. 2016;59(2):114-124.
  10. Sylliaas H, Brovold T, Wyller TB, Bergland A. Progressive strength training in older patients after hip fracture: a randomised controlled trial. Age Ageing. 2011;40(2):221-227.
  11. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.
  12. Buchner DM, Cress ME, de Lateur BJ, et al. The effect of strength and endurance training on gait, balance, fall risk, and health services use in community-living older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997;52(4):M218-224.
  13. Liu-Ambrose T, Khan KM, Eng JJ, Janssen PA, Lord SR, McKay HA. Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: a 6-month randomized, controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2004;52(5):657-665.
  14. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079.
  15. Strasser B, Pesta D. Resistance training for diabetes prevention and therapy: experimental findings and molecular mechanisms. Biomed Res Int. 2013;2013:805217.
  16. Liao WH, Chen JW, Chen X, et al. Impact of Resistance Training in Subjects With COPD: A Systematic Review and Meta-Analysis. Respir Care. 2015;60(8):1130-1145.
  17. Cornelissen VA, Fagard RH, Coeckelberghs E, Vanhees L. Impact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension. 2011;58(5):950-958.
  18. Heiwe S, Jacobson SH. Exercise training in adults with CKD: a systematic review and meta-analysis. Am J Kidney Dis. 2014;64(3):383-393.
  19. 彭渝森，腎臟病在台灣 (Retrieved from http://www.ntcma.org/98/twckd.pdf)
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