【運動】為什麼你該重量訓練（一）壽命與生活

許多人，包括史考特在內，開始做重量訓練都不是為了健康或甚麼偉大的理由，而是很單純地想變帥變美。

增加自己外在吸引力是人之常情，沒有甚麼好害羞的。只是各位有沒有想過，做重量訓練會產生一些變帥變美之外的效果？

「增加壽命、改善生活品質」就是其中一項副作用。

【營養】生酮飲食應注意血脂問題

生酮飲食是近來最熱門的減重飲食，許多臨床研究發現這種看似極端的飲食方法竟能使降低體重、改善代謝指標。

一直以來，我對生酮飲食的態度都不是無條件的支持或反對，生酮是一種工具，在適合的情況下能幫助人們達成健康上的目標。但工具都有其優缺點，也有適合與不適合的使用時機。

在這篇文章中，我要提出一個不適合使用生酮的例子：血脂肪飆升。

【新知】如何用言語使人疼痛：反安慰劑效應

各位不知道有沒有這種經驗？在醫院或診所的小房間裡，醫生告訴你接下來要進行的療程（拔牙、打針、手術）會非常疼痛，要做好心理準備。

從那一刻開始，你的手心開始冒汗、身體發冷，似乎全身的肌肉都緊繃了起來。這時候醫生開始替你消毒，酒精棉球碰到皮膚的那瞬間，你的臉部肌肉抽動了好大一下，竟然連又輕又軟的濕棉花球，都能引發巨大的不適。

終於撐過了治療，你覺得半條命都沒了，醫生卻看著你，似乎心裡在想「有這麼嚴重嗎？」

你對天發誓，剛才真的是你人生中最痛苦的體驗，這個醫生也太沒______（請插入同理心、醫德、品，或任一個同意詞）。

在上述的例子中，你感到的痛楚是100%真實的，只是原本小小的不適，被大腦對疼痛的預期反應給放大了，這就是「反安慰劑」效應（Nocebo Effect）。

就史考特的觀察，反安慰劑效應每天都在上演，眾多健身愛好者更是身受其害。不相信嗎？讓我慢慢解釋...

【觀念】什麼是「健康壽命」？

如果史考特問100個人：「你想活多久？」，我可能會得到100種不同答案。有人想要活到200歲，有人覺得60年就很夠了，每個人對於壽命長短的期望大不同。

但如果我改問：「你想要健康地活多久？」，我相信所有人都會回答：「越久越好」。

這正是「壽命」與「健康壽命」的差別。

【健康】如何改善胰島素阻抗（真實案例）

本篇史考特要分享一個真實案例，藉由生活型態調整，不靠任何藥物來改善胰島素阻抗。這個人就是我太太：小食怪。

史考特在過去的文章裡提到，胰島素敏感度是很好的疾病預測工具，胰島素阻抗者各種疾病風險都會增加，包括癌症、心血管疾病、中風、糖尿病等。雖說關聯性不等於因果關係，但部分證據指出胰島素阻抗正是這些疾病的成因之一。

簡單來說，改善胰島素阻抗可以降低疾病風險、提高生活品質、延長預期壽命，多個願望一次滿足。

史考特當然不能光說不練，去年太太與我自費做了第一次的檢測，檢測方法在此。我自己高分通過了考試，胰島素敏感度極佳（好到產生低血糖，差點沒昏過去），但小食怪的數字就不怎麼理想了，以下是他2015年底的報告：

【觀念】BMI值是否可信？標準為何？

身體質量指數（BMI）是健康檢查常用的指標，只要知道身高體重就可計算，公式如下：

BMI = 體重（公斤） / 身高2（公尺2）

（想算算自己的BMI嗎？點這裡）

根據台灣官方的建議，BMI值的正常範圍在18.5-24之間。低於這個範圍屬於體重過輕，超過則屬過重、肥胖。

最佳的BMI值應該在哪裡？太高一定不好嗎？越低越好嗎？

【新知】替飽和脂肪辯護

豬油、奶油、椰子油都是「飽和脂肪」，其化學特性讓它們在室溫下呈固態，有幫媽媽洗碗的善男信女們最知道，冬天盤子上黏黏滑滑那層難洗的東西，就是飽和脂肪。

自1960年代起，學界逐漸形成共識：飽和脂肪會升高血液中低密度脂蛋白（LDL-C），而這玩意又會堵塞血管。

也因此，降低飽和脂肪攝取成為了預防心血管疾病的首要工作，美國心臟科醫學會建議大眾將飽和脂肪攝取壓低至總熱量的5-6%，這可是相當極端的限制啊！

史考特過去曾替大家總結過，目前的科學證據並不支持「飽和脂肪導致心血管疾病」的假說。這形成了極大的矛盾，學界要如何承認一個上路已經50年的營養學「常識」，其實是建立在不穩固的基礎上？

今天這篇研究有一個重大意義：它漂亮地證明飽和脂肪即使在大量攝取之下，對健康也是不構成威脅的。

（時代雜誌封面，建議大家「吃奶油吧！」）

【觀念】抽脂能改善健康嗎？

體重與健康息息相關，這點在醫學上幾乎沒有爭議，肥胖者僅減去5%體重後，就能得到明顯的健康益處。

許多人為了健康以外的理由減重，外觀又是其中最常見的原因。而抽脂手術，正是減少體脂肪最直接、最快速的方法。

假設透過飲食與運動減去脂肪可以讓人獲得健康，那麼用外科手術直接移除脂肪能不能達成一樣的功效呢？

這是我們今天要來討論的主題：

【觀念】六塊肌等於健康？

最近有讀者問了史考特一個很好的問題：現代人推崇的六塊肌、人魚線，是一個健康的型態嗎？

我花了幾天思考這個問題後，得出以下答案：

【飲食】低碳水化合物飲食與多囊性卵巢

「多囊性卵巢」是女性同胞最常見的內分泌疾患，其病徵包括有生理期紊亂、男性化特徵、以及胰島素阻抗。男性讀者可能很難體會生這種病的困擾，簡單來說，患者常有體毛旺盛與青春痘的皮膚問題，肥胖與不孕更是內分泌失調的嚴重後果。

也難怪，時常有女性來信問史考特：「我有多囊性卵巢，該如何控制飲食呢？」

過去的標準治療包括藥物、並以運動與低熱量飲食的方式達成體重控制，只要減重成功，多囊性卵巢的種種症狀都會隨之好轉。但一分鐘健身教室的讀者應該知道，以熱量控制來減重的「長期成功率」相當低，跑步機跟仙女餐終究會將我們的意志力消磨殆盡。

難不成，我們就得向多囊性卵巢舉手投降？

還好，2014年「新陳代謝」期刊上發表了一篇研究，或許能讓多囊性卵巢的治療往前更進一步。

【健康】少量/間歇性吸煙的健康危害

史考特之前曾經提過，如果您有抽煙的習慣，那麼戒煙將是您這輩子做過最健康的一件事。吸煙的健康危害已經被學界廣泛地研究並確立因果關係，包括癌症、心血管疾病、慢性阻塞性肺疾等，都確知可由抽煙而引起。史考特鼓勵所有還沒戒煙的讀者，馬上行動，別再抽了吧。這比任何運動、健康飲食、營養劑，都更有幫助。

曾有朋友問過我，如果我一天只抽三支煙呢？如果我跟朋友出去的時候才抽呢？這樣還會對健康不好嘛？

史考特在當下並沒有足夠的知識來回答，但隨著這篇文獻的發表，我現在有信心可以對各位讀者說：「香菸一點也不能碰！」

【解剖】低碳水化合物飲食增加總死亡率？

最近一篇「低碳水化合物飲食增加總死亡率」的研究，在PTT Ftiness上板引發熱烈的討論。許多網友對此提出嚴重警告，在更多證據出爐前，我們應該避免使用低碳水化合物飲食作為減重法。

首先史考特要重申對低碳水化合物飲食的立場：如果您有嚴重肥胖問題，或者是有胰島素阻抗、糖尿病，設計良好的低碳水化合物飲食會是非常有價值的工具，能改善體態與健康，甚至在某些情況下救人一命。

但對於絕大多數只想看起來「再緊實一點」，或是想要得到六塊腹肌，馬甲線的讀者，低碳水化合物絕對不是必要。連基礎營養的觀念（例如高蛋白質、低加工食品）都還沒弄懂，就貿然採用低碳水化合物減重，是本末倒置的作法。

好了，囉嗦了這麼一大堆，讓我們看看大家到底在吵甚麼？又該如何看待爭議性的研究？

【飲食】飽和脂肪爭議總結

長達50年來，科學家們相信飽和脂肪酸是造成心血管疾病的元兇之一，這個說法一方面來自Ancel Keys的觀察性研究，另一方面來自於飽和脂肪酸升高低密度膽固醇（LDL-C，又稱「壞膽固醇」）的能力。

在2015年美國官方公佈的飲食指南中，仍然清楚地建議：應降低飽和脂肪酸攝取至每日總熱量10%以下。

但在學術研究端，飽和脂肪與心血管疾病的關係仍充滿爭議，史考特就曾看過兩位權威人物在期刊的版面上爭論不休，誰也不讓誰。

Nutrition Coalition網站上的這一篇文章，貼心地總結近五年來所有針對飽和研究所做的研究，我在查證原始文獻後，將原文簡略翻成中文供各位讀者參考。

【飲食】地中海飲食預防性功能障礙

之前我們提過地中海飲食比低脂飲食更能降低心血管疾病發生率，它的效果好到研究被迫提早終止（因為讓低脂組繼續他們的飲食，會違反研究倫理！）

今年發表在「糖尿病照護」期刊上的文章，顯示地中海飲食的好處不只有預防心血管疾病...

【新知】如何逆轉老人失智症（阿茲海默症）

前陣子史考特在粉絲團上提到，阿茲海默症（或是我們常說的老人失智）很有可能是一種代謝疾病，有學者甚至稱它為「第三型糖尿病」。

儘管每年學界投下驚人的資源研究，目前為止我們對阿茲海默症尚沒有有效的療法。藥物儘管能改善相關症狀，卻無法治療失智症本身。

但是在2014年，有一位加州大學的學者Bredesen，竟然宣稱失智症可以被逆轉...

【新知】健美運動提高死亡率？

史考特很久沒動筆了，一回來就要報導一篇爭議性的新研究：這是2016年由Gwartney等人發表在「泌尿學期刊」的研究，調查男性健美運動員的死亡率。

【觀念】網路健康資訊可信嗎？

隨著網路科技演進，資訊流通越來越容易，現代人甚麼問題都靠網路來解答。

這麼做未必不好，一直以來史考特就是靠「估狗大神」來學習健康、健身知識的（註1）。

但網路文章缺乏審核機制，任何人打開電腦都能分享他對於健身、健康的「獨到見解」，這讓網路資訊的可信度大幅降低，我們很難分辨一則觀念是來自最新科學研究，還是路人甲的突發奇想。

（註1：史考特主要用的是「Google學術搜尋」。）

【隨筆】以科學角度分析糖尿病病因

有讀者問到家中長輩從不吃精製澱粉，卻還是得到了糖尿病，這該怎麼解釋？

首先我們必須瞭解，糖尿病的完整致病機轉尚不明瞭，還有很多問題沒有答案。

無論如何，以下是比較明確會引發糖尿病的因子：

【飲食】吃肉會致癌嗎？（上篇）

健康新聞常給人一種似曾相識的感覺。

「吃燒烤造成年輕男子罹患大腸癌」、「嗜吃麻辣鍋，輕熟女30歲得胃癌。」有時它們的標題實在太過相似，好像壞掉的鸚鵡不斷在重複主人的話。

例如這篇「中年吃太多肉罹癌機率多4倍」，乍看之下又是一篇了無新意的恐嚇文。但讀過原始文獻後，史考特發現了許多有趣的觀點想與各位讀者分享。

這邊先向各位讀者道歉，這篇會是一分鐘健身教室偏艱澀的文章之一，畢竟要對別人的研究挑三揀四，就不可能省略太多細節。覺得太枯燥的，歡迎按END到文末看結論。

吃肉真的會致癌嗎？事實可能比您想像得更複雜！

【迷思】咖啡竟會引發糖尿病！？

史考特最近在一位朋友的臉書上看到這則分享：「油膩大餐＋咖啡，血糖控制最糟的組合」。

文中提到：「在享用一頓油膩膩的大餐後，很多人可能會喝一杯咖啡解膩。但加拿大一項研究發現，這樣反而會讓血糖加倍升高，甚至是從正常值升高到有糖尿病風險的地步。」

問題來了，媒體最近才在大肆報導新版美國飲食指引的修正，除了膽固醇的限制完全解禁之外，飲食指引還明確指出：每日3至5杯咖啡有助減低患上第2型糖尿病和心血管病的機率。

小編阿，你這是在跟大夥兒們開玩笑嗎？

史考特曾在【迷思】喝咖啡到底健不健康？裡提到這種狀況：新聞一下說吃OO好，一下又說吃OO不好，互相矛盾的營養學觀念在媒體上流竄，結果就是真相越辯越不明，大眾根本無所適從。

為了解開這個謎團，史考特要來替大家導讀幾篇科學文獻。到底咖啡會增加，還是降低糖尿病風險呢？