【營養】生酮飲食應注意血脂問題

生酮飲食是近來最熱門的減重飲食，許多臨床研究發現這種看似極端的飲食方法竟能使降低體重、改善代謝指標。

一直以來，我對生酮飲食的態度都不是無條件的支持或反對，生酮是一種工具，在適合的情況下能幫助人們達成健康上的目標。但工具都有其優缺點，也有適合與不適合的使用時機。

在這篇文章中，我要提出一個不適合使用生酮的例子：血脂肪飆升。

【迷思】吃高蛋白會骨質疏鬆？

在過去，科學研究顯示高蛋白質攝取會造成鈣質流失，以至於有一整個世代的醫藥專業人士都相信肉類吃多會導致骨質疏鬆，就連北部知名醫學中心的衛教專欄也警告大眾「高蛋白飲食，尤其是動物性蛋白質，會增加尿液中鈣的排泄量」。

科學會不斷地自我修正，但這個過程相當緩慢，導致專業人士在相同議題上產生意見不一致的情況，對於一般大眾而言，辦別資訊真偽實在不容易。

吃肉究竟會不會骨質疏鬆？為什麼專家講的都不一樣？讓史考特來為大家詳細介紹蛋白質與骨頭健康之間的關聯性吧！

【迷思】沒在健身者，喝乳清會肥？

有健身習慣的讀者，應該很常被問到：「你有在喝高蛋白嗎？」

待回答說有之後，一連串的問題又會跑出來

「味道怎麼樣啊？」

「不會傷腎臟嗎？」

「因為你有在練吧？一般人喝應該會變胖」

高蛋白營養品主要的消費群是健身者及運動員，普羅大眾比較少（但不是沒有）在喝。問題來了，如果沒在練，或是練得不夠的人買高蛋白來喝會不會變胖？畢竟多餘熱量都會變成脂肪堆積起來對吧？

答案可能出乎各位預料！

【新知】不愛吃早餐，就別吃了吧！

「吃早餐」是貼近每個人生活的一件事，卻也是充滿爭議的話題。一分鐘健身教室點擊率最高的幾篇文章，包括不吃早餐好處多多？16/8間歇性斷食法，早餐要吃得像國王？都在探討早餐與體重的關係。

今年又有一篇研究加入反抗軍勢力，挑戰「早餐很重要」的傳統觀念。

一句話濃縮本篇重點：「沒有吃早餐習慣的人，逼他吃早餐只會害他變胖！」

By Avid Hills (Breakfasts) [CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons

【觀念】吃澱粉為什麼會昏昏欲睡？

在辦公室吃完午飯後，總是昏昏欲睡嗎？為什麼會這樣？有沒有方法可以改善呢？

飯後想睡覺應該是每個人都有的經驗，史考特學生時代感受尤其明顯，在通風不良的教室上下午第一堂課，幾乎聽不懂老師在講甚麼。

科學家尚未完全了解飯後昏沈想睡的原因，其中一派說法認為高GI碳水化合物是兇手，真是如此嗎？讓我們來看看食物如何影響睡眠。

【新知】不吃早餐好處多多？16/8間歇性斷食法

史考特曾介紹過一些間歇性斷食法的觀念，包括間歇性斷食法能保護肌肉不流失、多量少餐更能瘦？不曾讀過這兩篇的讀者，建議與本篇一起服用。

間歇性斷食法的人體實驗已經小有數目，不過大部分研究都是針對沒有運動習慣的普通人所做，很難套用在健身族群上。還好，這篇來自義大利的研究解決了這個難題。

16/8間歇性斷食法是甚麼？適合有重訓的人嗎？會不會使肌肉流失？本篇將會做詳盡的回答。

【迷思】高蛋白吃多了只會尿掉？

史考特一直認為，學習正確健身概念非常容易，真正難，是難在有太多「雜訊干擾」。

就算對的知識放在眼前，如果每兩天就有人跟你說「吃蛋白質會洗腎」，或是「練重訓會禿頭」，意志再堅強的人也會開始游移...

（髮線好像越來越往上了，會不會是那天蹲太多組...？）

今天史考特又看到一個這樣的例子，來自TVBS新聞台報導：

「花大錢買『高蛋白』專家：過多無助健康」

這篇報導的論點幾乎全數錯誤，且讓史考特來說分明。

【新知】替飽和脂肪辯護

豬油、奶油、椰子油都是「飽和脂肪」，其化學特性讓它們在室溫下呈固態，有幫媽媽洗碗的善男信女們最知道，冬天盤子上黏黏滑滑那層難洗的東西，就是飽和脂肪。

自1960年代起，學界逐漸形成共識：飽和脂肪會升高血液中低密度脂蛋白（LDL-C），而這玩意又會堵塞血管。

也因此，降低飽和脂肪攝取成為了預防心血管疾病的首要工作，美國心臟科醫學會建議大眾將飽和脂肪攝取壓低至總熱量的5-6%，這可是相當極端的限制啊！

史考特過去曾替大家總結過，目前的科學證據並不支持「飽和脂肪導致心血管疾病」的假說。這形成了極大的矛盾，學界要如何承認一個上路已經50年的營養學「常識」，其實是建立在不穩固的基礎上？

今天這篇研究有一個重大意義：它漂亮地證明飽和脂肪即使在大量攝取之下，對健康也是不構成威脅的。

（時代雜誌封面，建議大家「吃奶油吧！」）

【回覆憤世嫉俗的營養人生】紅肉、營養學、及科學方法

這次史考特寫的紅肉與大腸癌一文，意外地引起了進一步的風波。

其中憤世嫉俗的營養人生粉絲團引述林世航營養師的發文，說史考特暗批營養界的人，而且文獻評讀的能力不太好。

聽完之後，史考特內心感到無限羞愧，再也沒有臉面對我的實證醫學老師。

不過，這些誤解部分來自對科學研究法的「不瞭解」，我不敢自稱什麼專家，但對於科學研究法還能講上個兩三句。

我將利用這篇文章，與各位讀者們（還有憤世嫉俗的營養人生）更深度釐清紅肉研究的爭議。

【飲食】吃肉會致癌嗎：紅肉與大腸癌

有鑑於史考特接受常常好食專訪時提到，我對於紅肉致癌的立場不甚認同，且不鼓勵積極限制紅肉攝取，引起了一番討論，覺得有必要把背後的源由說清楚。

以下是我提出的立論基礎：

【飲食】低碳水化合物飲食與多囊性卵巢

「多囊性卵巢」是女性同胞最常見的內分泌疾患，其病徵包括有生理期紊亂、男性化特徵、以及胰島素阻抗。男性讀者可能很難體會生這種病的困擾，簡單來說，患者常有體毛旺盛與青春痘的皮膚問題，肥胖與不孕更是內分泌失調的嚴重後果。

也難怪，時常有女性來信問史考特：「我有多囊性卵巢，該如何控制飲食呢？」

過去的標準治療包括藥物、並以運動與低熱量飲食的方式達成體重控制，只要減重成功，多囊性卵巢的種種症狀都會隨之好轉。但一分鐘健身教室的讀者應該知道，以熱量控制來減重的「長期成功率」相當低，跑步機跟仙女餐終究會將我們的意志力消磨殆盡。

難不成，我們就得向多囊性卵巢舉手投降？

還好，2014年「新陳代謝」期刊上發表了一篇研究，或許能讓多囊性卵巢的治療往前更進一步。

【解剖】低碳水化合物飲食增加總死亡率？

最近一篇「低碳水化合物飲食增加總死亡率」的研究，在PTT Ftiness上板引發熱烈的討論。許多網友對此提出嚴重警告，在更多證據出爐前，我們應該避免使用低碳水化合物飲食作為減重法。

首先史考特要重申對低碳水化合物飲食的立場：如果您有嚴重肥胖問題，或者是有胰島素阻抗、糖尿病，設計良好的低碳水化合物飲食會是非常有價值的工具，能改善體態與健康，甚至在某些情況下救人一命。

但對於絕大多數只想看起來「再緊實一點」，或是想要得到六塊腹肌，馬甲線的讀者，低碳水化合物絕對不是必要。連基礎營養的觀念（例如高蛋白質、低加工食品）都還沒弄懂，就貿然採用低碳水化合物減重，是本末倒置的作法。

好了，囉嗦了這麼一大堆，讓我們看看大家到底在吵甚麼？又該如何看待爭議性的研究？

【飲食】飽和脂肪爭議總結

長達50年來，科學家們相信飽和脂肪酸是造成心血管疾病的元兇之一，這個說法一方面來自Ancel Keys的觀察性研究，另一方面來自於飽和脂肪酸升高低密度膽固醇（LDL-C，又稱「壞膽固醇」）的能力。

在2015年美國官方公佈的飲食指南中，仍然清楚地建議：應降低飽和脂肪酸攝取至每日總熱量10%以下。

但在學術研究端，飽和脂肪與心血管疾病的關係仍充滿爭議，史考特就曾看過兩位權威人物在期刊的版面上爭論不休，誰也不讓誰。

Nutrition Coalition網站上的這一篇文章，貼心地總結近五年來所有針對飽和研究所做的研究，我在查證原始文獻後，將原文簡略翻成中文供各位讀者參考。

【飲食】地中海飲食預防性功能障礙

之前我們提過地中海飲食比低脂飲食更能降低心血管疾病發生率，它的效果好到研究被迫提早終止（因為讓低脂組繼續他們的飲食，會違反研究倫理！）

今年發表在「糖尿病照護」期刊上的文章，顯示地中海飲食的好處不只有預防心血管疾病...

【迷思】每餐蛋白質有上限？

史考特常聽人說：「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質，吃多了只會浪費。」

這也是早期健美選手喜歡少量多餐，一天吃五六頓的原因：他們需要大量的蛋白質，又怕一次吃不能完整吸收，只好分批慢慢攝取。

這個說法是否有根據？一隻雞腿吃不夠，吃第二隻會不會浪費掉了？

讓我們一起來檢驗科學文獻吧！

【飲食】間歇性斷食法與肌肉流失

史考特要先跟各位讀者道歉：自從多量少餐更能瘦一文發表後，因為待寫的主題實在太多，又遇上新書上市，間歇性斷食法的系列文也因而間歇性中斷了。

最近網路上又有一波討論串，在爭論間歇性斷食法是否會影響肌肉生長，甚至使肌肉流失。

趁這個機會，史考特想來為斷食法做幾點澄清：為什麼史考特敢推薦間歇性斷食法？不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎？

【斷食】使人手腳無力，頭昏眼花？

間歇性斷食法的效用漸漸廣為人知，談話間我得知許多朋友有這樣的問題：不吃早餐會思緒不清、手腳無力，如果運動前不吃點東西，訓練表現也會大打折扣。

在我的想法中，這不是「正常的情況」。怎麼說呢？讓我們用演化的角度來思考。

【飲食】保持身材一定得餓肚子嗎？

最近有讀者拿一篇文章來問我，想要保持好身材是不是一定得餓肚子？

閱讀完全文，史考特注意到作者強調的是「七八分飽」，而非「十分飽」，在這點上史考特完全贊同，作者的本意被標題殺人法給害慘了。

無論如何，史考特還是想與大家聊聊身材與飢餓的複雜關係。

先強調，我對該作者的言論表示尊重，也非常欽佩她在身材、健康以及社群經營上獲得的卓越成績。本篇僅就「維持身材是否一定得挨餓」這個科學議題作討論，對事不對人。

【隨筆】關於升糖指數

拜讀水肥哥關於升糖指數的論點後，史考特有幾點想與大家討論：

1. 水肥哥引述的研究（Sacks 2014）與解讀基本上都是正確的，這是一篇設計嚴謹的臨床試驗。說真的，營養學界很少有這麼高品質的研究XD，被退稿從不手軟的JAMA刊登，正說明了本篇的重要性。

2. 升糖指數確實是爭議性話題，許多研究「不認為」低升糖指數飲食有特別好的減重效果，這也是為什麼史考特寫作中很少強調升糖指數。目前學界開始有這樣的聲音出來：「注重整體飲食型態（如效法希臘小島的地中海飲食），攝取天然食物，而非執著於升糖指數。

3. 本篇採用治療高血壓的DASH飲食，在食材內容上稍做變化而產生四個分組。翻開論文的附帶表格，我們會發現就算是高碳水合物、高升糖指數飲食，受試者吃的還是蔬菜、水果、低脂乳製品、堅果、白麵包、早餐穀片，而不是甚麼垃圾食物。

4. 這個研究反過來看，其實可以得出「增加蛋白質與脂肪攝取不會惡化胰島素敏感度」的結論。

5. Sacks等人的研究設計固然紮實，但五週時間並不能算是「長期研究」。Sacks自己也提到，將14篇時間大於六個月的研究成果綜合分析後，低升糖飲食雖沒有降低血糖，但成功降低了空腹胰島素濃度（Schwingshackl  2013）。長期看來，低升糖飲食並非沒有價值。

6. 此外，Sacks研究的對象是代謝相對健康的族群。健康人吃藥不會變得更健康，不代表生病的人不該吃藥。本研究的結論不可被推及到糖尿病患身上。

7. 同樣發表在JAMA上的文獻（Ebbeling 2007）指出，胰島素敏感度本來就不好的肥胖病患，對於低升糖飲食的反應特別好，也減去特別多重量。相較起來，代謝健康的人則對沒有這種優勢在。這或許能與本篇的研究成果相互呼應。

8. 這篇是否代表我們可以開吃Pizza、杯子蛋糕、巧克力？絕對不是的，我相信水肥哥也不是這個意思。就算胰島素假說最後被證明錯得無可救藥，加工食品、精製澱粉的低飽足感、高成癮性還是容易導致熱量過剩，並轉化成難以擺脫的肥肉...

【飲食】吃肉會致癌嗎？（上篇）

健康新聞常給人一種似曾相識的感覺。

「吃燒烤造成年輕男子罹患大腸癌」、「嗜吃麻辣鍋，輕熟女30歲得胃癌。」有時它們的標題實在太過相似，好像壞掉的鸚鵡不斷在重複主人的話。

例如這篇「中年吃太多肉罹癌機率多4倍」，乍看之下又是一篇了無新意的恐嚇文。但讀過原始文獻後，史考特發現了許多有趣的觀點想與各位讀者分享。

這邊先向各位讀者道歉，這篇會是一分鐘健身教室偏艱澀的文章之一，畢竟要對別人的研究挑三揀四，就不可能省略太多細節。覺得太枯燥的，歡迎按END到文末看結論。

吃肉真的會致癌嗎？事實可能比您想像得更複雜！