【運動】為什麼你該重量訓練（三）強化認知、穩定情緒

在之前兩篇系列文中，我們談到了重量訓練如何幫助我們預防疾病、延長壽命。介紹過重量訓練在健康促進上的功效，現在讓我們來看看重訓如何強健大腦、認知及情緒。

【運動】為什麼你該重量訓練（二）有病治病，沒病強身

撇除史考特不熟悉的中藥不談，我不曾聽說過有任何一種藥物是「有病治病，沒病強身」的。癌症需要化療藥治療、感染需要抗生素、高血壓要降血壓藥，但這幾種藥物對沒病的健康人來說，絕對沒有強身的功效，只有副作用的風險。

絕大多數宣稱有健康功效的保健食品，也都沒有治療疾病的功效。

就我所知，重量訓練是唯一符合「有病治病，沒病強身」的好東西。如果有一天我能把重量訓練當成藥物開立，那麼它絕對是我最常處方的藥物。

【運動】為什麼你該重量訓練（一）壽命與生活

許多人，包括史考特在內，開始做重量訓練都不是為了健康或甚麼偉大的理由，而是很單純地想變帥變美。

增加自己外在吸引力是人之常情，沒有甚麼好害羞的。只是各位有沒有想過，做重量訓練會產生一些變帥變美之外的效果？

「增加壽命、改善生活品質」就是其中一項副作用。

【健身】訓練時如何更有效徵召肌肉？

史考特以前常聽一些健美達人說，要用「心」去感受你的肌肉。滑輪下拉的時候應該要感受到闊背肌在收縮、臥推時要感受到胸肌在撕裂，盡可能專注、把動作放慢，這樣才能最有效地徵召肌肉。

確實我們能透過訓練來增強本體感覺，例如我以前從來不知道怎麼收縮「下斜方肌」，現在卻變成一件很理所當然的事情（雖然這好像也沒什麼好炫耀的）

「用心感受肌肉」這個做法真的能幫助我們練更大，練更壯嗎？有沒有更好的方法有助於訓練成效？

【迷思】女性不容易練出肌肉？

史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中，告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比，因為女生沒有雄性激素的幫助，肌肉不易生長。

兩年時間過去了，歲月增長，智慧可不能停在原地，我被新學到的知識狠狠地打臉，因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。

【新知】運動禁藥對大腦的影響

今天我們要來聊聊體能增強藥物很少被人討論的一個面向：神經系統。

雄性激素等體能增強藥物對健康的影響一直不明確，其中很大一個原因是：它無法被研究。

礙於種種潛在副作用，這些體能增強藥品無法通過倫理委員會的審核，也無法光明正大地進行臨床研究。所以體能增強藥物的健康危害，大多是由觀察性/動物研究推論而來。

今天的主角是一篇來自瑞典的觀察性研究，儘管觀察性研究不得用來推斷因果關係，這篇研究的邏輯堅強、思緒縝密，有很高的參考價值。因此史考特特別摘錄下來與大家仔細研讀。

【短篇】深蹲與慢跑，那個比較傷膝蓋？

深蹲又被稱為訓練之王（King of exercise），在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。

但談到深蹲，各位可能會擔心膝蓋傷害的問題，尤其網路上因自學深蹲造成的慘痛案例不在少數。

這究竟是不是一個安全的運動？會不會對膝蓋造成過度的壓力？

【健身】小食怪課表V1.0

應讀者的熱烈要求，史考特來分享小食怪一下的重量訓練課表。

對象與目標

各位可能想快點看到課表，不想聽史考特繼續囉唆。

但我認為訓練是高度個人化的一件事，不可忽略訓練對象是誰，目標又是甚麼。

對象：嬌小的年輕女性，沒有重量訓練經驗，也沒有骨骼肌肉病史。

目標（依照重要性排序）：

• 熟悉深蹲與硬舉的技巧：包括學會分離腰椎與髖關節動作、分辨深蹲與硬舉的差別、啟動臀部肌群、避免膝蓋內傾、保持上背緊繃、維持頸椎與腰椎姿態中立。
• 培養對重量訓練的興趣：一開始最好設定一個輕鬆可達成的目標，不要用甚麼「地獄訓練」來把人嚇跑。
• 增強肌力：初學者剛起步時，不管怎麼練都會進步，所以在重量上並無特別要求。
• 心肺功能：我個人很喜歡用熱身、小重量的循環動作來當作心肺訓練，對初學者更是一舉兩得。

課表

因為大目標是「熟悉」、「學會」動作，所以以「正確技巧」執行「多次數」的深蹲與硬舉，會是這個課表的重點。

我以EMOM（Every minute, on the minute）的架構來規劃出10分鐘的訓練，每一分鐘的動作完成後，即可放下重量喘口氣。：

• 第一分鐘：10次壺鈴硬舉，做完即可休息至下一分鐘開始。
• 第二分鐘：10次空手深蹲，做完即可休息至下一分鐘開始。
• 第三分鐘：10次壺鈴硬舉，做完即可休息至下一分鐘開始。
• 第四分鐘：10次空手深蹲，做完即可休息至下一分鐘開始。
• 以此類推，一直到10分鐘結束。

請記得，這是培養正確姿勢的訓練課表，不是拿來拚最大重量或是最大功率輸出的魔鬼訓練。正確執行與高次數才是我們的目標。

待這些動作內化完全後，課表會再做調整。

【觀念】重訓/有氧比一比 Part 2

圖片來源：Daniel (Flickr)

https://flic.kr/p/VuAPz

在【觀念】重訓/有氧比一比一文中，史考特提及重訓與有氧有相輔相成的作用，不僅減去更多體脂肪，還能幫助增加肌肉。

在今天的「重訓/有氧比一比 Part 2」中我們要來討論一個不一樣的情境：想像您今天想透過節食加運動來減重，該怎麼做才好呢？節食這個聽起還簡單，少吃就對了嘛！

但運動呢？要做重訓好，還是有氧好？這可是個大哉問。

在今天的文獻回顧中，我們來探討在節食的狀態下做重訓/有氧，會對身體產生什麼樣的影響...

【觀念】重訓/有氧比一比

講到運動減肥，許多人腦中可能會浮現出在學校操場揮汗跑步的畫面吧。

最近有朋友分享了一張健身資訊網站的圖片給史考特看，標題為「如何運動最能消脂肪」。根據該網站的說法，燃燒脂肪最好的方法是中低強度的運動，例如快走、游泳、慢跑等。高強度的運動如重訓、短跑效果則比較適合用來增加肌肉量，緊實體態。

在一分鐘健身教室過去的文章【迷思】低強度運動能燃脂？中，史考特曾解釋過為什麼高強度運動燃脂效果其實不比低強度運動差。高強度運動能在運動後持續升高代謝率，並且改善胰島素敏感度等血液指標。僅測量運動當下的脂肪燃燒，而忽略的運動後一整天的新陳代謝，是犯了見樹不見林的毛病。

在今天的研究分享中，史考特會將就重訓/有氧運動對減脂、身體組成，心肺有氧能力的影響來做個大比較。到底是重訓好、有氧好、還是都做更好，希望今天的文章能給您一些不同想法。

【迷思】低強度運動能燃脂？

史考特醫師常聽人說：想要減脂就該做有氧，因為有氧運動才會燃燒脂肪。每次遇到這個情況，史考特醫師就會陷入天人交戰，考慮要不要花20分鐘跟這位朋友解釋這個說法為什麼不正確。

如同之前提到過，高強度運動的後燃效應可以在運動後兩天內提高基礎代謝率，燃燒脂肪。但到底是高強度運動燃燒的多，還是低強度運動效果更好？讓我們看看科學證據怎麼說：

【運動】女孩也該重量訓練(六)如何開始重量訓練？

史考特醫師花了好大力氣提倡重量訓練的好處，現在要來教大家如何開始自己的重訓人生啦！

【運動】女孩也該重量訓練(五)魔鬼身材之外的健康益處

除了降低體脂肪、雕塑自然曲線外，重量訓練對健康還有種種的好處。以下且聽史考特醫師為您介紹：

【迷思】女孩也該重量訓練(四)女生應該做輕一點？

在健身圈裡某些「專業人士」會告誡他們的女性學生別舉太重，才不會讓肌肉長得太大塊。

用小小的粉紅色啞鈴做輕重量，高次數的訓練，才能達成燃脂緊實的效果。

可惜這個說法完全是錯誤的

每次看到女生用超輕盈的小重量在運動，史考特醫師的內心都在滴血。

在之前的系列文中，我們已經了解到重訓為何不會讓女生變壯、結實是怎麼一回事。

請各位女孩不要害怕用大重量做訓練

男生女生做各種運動方法、技巧都相同，重量訓練也不例外！

這是一個男女平等的世界（笑）

在這篇文中，史考特醫師將會解釋為什麼大重量訓練對女生有好處

【運動】女孩也該重量訓練(三)持續燃燒脂肪！

重量訓練有許多好處，但是這個您可能沒聽說過：

在做完重量訓練的兩天之內，身體呈現一個新陳代謝旺盛的狀態

不管在您睡覺、進食、看電視時，身體都會燃燒更多的卡路里！

這個反應又叫做後燃效應（after-burn effect）

【運動】女孩也該重量訓練(二)關於結實這回事

許多女孩常抱怨自己的「 肉鬆 」，想要雕塑結實曲線卻又怕運動會讓肌肉變大塊，而陷入了進退兩難的矛盾中

這樣的疑慮史考特醫師都瞭解，今天的文章就是要來破除迷思，讓大家放心揮灑汗水運動去。

【迷思】女孩也該重量訓練(一)我怕變壯

說到健身房，很多人直覺地會聯想到穿著吊嘎的大隻佬滿頭青筋在舉重的畫面

健身房裡的女孩不是在韻律教室中做瑜珈，就是在各式各樣的跑步、滑輪機上揮灑汗水。

如果今天史考特醫師說，像男人般做重量訓練會讓妳擁有女神般的體態，妳會相信嗎？

在這一系列文章中，史考特醫師將要告訴女孩們為什麼重量訓練是妳運動計畫中不可或缺的一塊。