2016年12月29日 星期四

【迷思】高蛋白吃多了只會尿掉?

史考特一直認為,學習正確健身概念非常容易,真正難,是難在有太多「雜訊干擾」。


就算對的知識放在眼前,如果每兩天就有人跟你說「吃蛋白質會洗腎」,或是「練重訓會禿頭」,意志再堅強的人也會開始游移...


(髮線好像越來越往上了,會不會是那天蹲太多組...?)


今天史考特又看到一個這樣的例子,來自TVBS新聞台報導:








這篇報導的論點幾乎全數錯誤,且讓史考特來說分明。




節錄重點


首先我們來回顧一下這篇新聞的重點:


  • 有運動習慣的人,蛋白質攝取太多無幫助。
  • 英國衛生部建議:蛋白質男性一天攝取55公克,女性45公克,約佔總熱量11%。
  • 高蛋白吃太多會從尿液排出,所以很浪費。
  • 有腎臟病者吃高蛋白會增加身體負擔。


Ok!稻草人紮好了,打倒它的時候到了!




照樣造句


首先,我對於「高蛋白吃多會尿掉」這句話特別有意見。依照這個邏輯,我們也可以說:


  • 蔬菜別吃太多,纖維質只會變成大便大掉。
  • 水別喝太多,多餘的也只是尿掉。
  • 錢別賺太多,多的也只會被通膨吃掉(被小孩敗掉、被另一半花掉,請任意填空)


上述三個造句有讓各位看出問題所在嗎?今天的問題不在於蔬菜吃了會不會變成大便排掉,而是多吃蔬菜能不能促進健康。


同樣的道理,健身者要不要吃高蛋白,關鍵不在會不會從尿液中排掉,而是它能不能幫助我們增加肌肉量,降低體脂肪。


這題的答案,毫無疑問是:「是的!」


最後補充一點,高蛋白不會從尿液中排出,如果你的尿液中有蛋白質,請儘速到腎臟科門診就醫。




英國標準


上述英國衛生部建議的男性55公克,女性45公克,換算起來約落在每公斤體重每天0.8-1.0公克的範圍內,而這個範圍也是眾多國家的官方建議值。


問題在於,這個建議值根據在「普通人」達成氮平衡的蛋白質攝取量。用人話說,一個普通人吃少於這個量,身體就會開始流失蛋白質,而可能產生營養匱乏。


為了「避免一般人營養不良」的營養攝取建議值,真的適合練重訓的族群嗎?


這個疑問早就有許多學者提出了,且讓在下小弟史考特我引述其中幾篇:


  • 近期對運動員所制訂的蛋白質攝取建議,多落在每天每公斤體重1.2-1.6公克間(Phillips, 2007
  • 自1970年起,許多研究顯示運動員的蛋白質需求量較高,對力量型運動而言,每天每公斤體重1.7-1.8公克間可能是必要的(Lemon, 1996
  • 對沒有運動習慣或是中低強度有氧運動者,每公斤體重1.0公克可能足夠,但高表現的運動員需要最高到1.6公克(Tarnopolsky, 2004




除了增肌以外的好處


如果訓練方法不當,多餘蛋白質確實不會變成肌肉。但難道蛋白質就只有增肌一個用處嗎?


當然不是!


  • 蛋白質熱量約有25%會轉為食物生熱效應,不會被身體儲存或利用(Halton, 2004
  • 蛋白質是飽足感最好的營養素,能讓人自發地降低熱量攝取(Halton, 2004
  • 根據上述兩點,高蛋白質飲食在臨床實驗中有顯著減重效果。
  • 蛋白質是最難被轉化為脂肪儲存的營養素,這點請參照史考特的這篇文章


所以,就算你完全不運動,高蛋白質飲食仍能產生體重控制的效用,並不只是尿掉而已。


關於蛋白質的詳細說明,史考特的付費講座中有詳盡介紹(報名網頁在此,順便打廣告XD



腎臟病友請注意


史考特還是要不厭其煩地提醒,高蛋白飲食不會傷害腎臟,適合沒有腎臟疾病的健康人。


但如果你有腎臟病,請不要使用高蛋白飲食,這是我唯一認同這篇新聞的一點。


如果你不確定自己有沒有腎臟問題,很簡單,到附近的家醫科門診自費抽血檢驗確定一下,快速便宜又安心。




結語


史考特的爸爸曾說過:「方向比速度更重要」。


只要方向對了,就算前進的速度像烏龜一般,總有一天會到達終點。


也因此,我特別在意錯誤資訊被廣為流傳,這會大規模地誤導人群,使他們往錯誤的方向前進,而永遠達不到目的。





~隨手轉發,做做功德~

7 則留言:

  1. 請問腎結石也要注意嗎?

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  2. 請問腎臟功能用抽血來判斷的時候,應該依據甚麼數值會比較好?

    是肌酸酐與腎絲球過濾率?
    (理論上肌肉量大,肌酸酐會偏高、腎絲球過濾率就會下降,對嗎?)

    還是尿素氮、尿酸?尿液檢查中的尿蛋白?

    有沒有重訓的數據顯示會不會有差異呢?

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    1. 鍵盤腎臟科醫師表示:各種數值我們都會看。
      常見計算腎絲球過濾率的方式有兩種:Cockcroft-Gault跟MDRD-eGFR。
      前者是根據您的年齡、性別、體重跟血清肌酐酸數值計算,但年代久遠,檢驗方式的差異造成此公式容易高估腎功能,另外在真正的腎臟病晚期患者也有高估的情形,現在醫院已經不常用了。後者是根據年齡、性別、肌酐酸數值與種族(是否為美國黑人)做計算,比CG公式準確,但有可能低估健康者的腎功能,且推導公式的數據缺乏亞洲人的資料,可能高估亞洲人的腎功能。雖然如此,但仍然是目前常見方法中較可信的一個。

      有鑒於計算出來的腎功能都有點誤差,腎臟科醫師在判斷病人是否有腎臟病時還是會參考病人是否有可能導致腎臟損傷的疾病、用藥史、家族史以及各項抽血、尿液檢查(蛋白尿、紅血球等)去做判斷。至於重訓是否會有影響,除非是業餘以上運動員,不然影響應該不大。

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  3. 作者已經移除這則留言。

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  4. 所以高蛋白也不會讓腎臟容易生病嗎?像人運動過度那樣

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  5. 想問對於一週五天重訓的人來說 假如肌酸酐過高 是不是要減低蛋白值的攝取啊?但蛋白質又是肌肉所需的元素 現在覺的兩難 想問我該如何控制比叫妥當 (目前是吃自身體重*1.5的蛋白質

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