2018年1月6日 星期六

【飲食】為什麼我不吃生酮飲食?

不管在國內外,近來生酮飲食都是鎂光燈的焦點。其實早在四年前,史考特就親身實驗過生酮飲食,並了解到這「不是」一個適合我的飲食法。


本篇將以問答的方式,盡可能客觀地分享我的生酮飲食經驗。這僅是經驗分享,不是在「推」或「反」生酮飲食,適合我的飲食方法不見得適合各位,反之亦然。


我的故事希望能讓有興趣或正在執行生酮的朋友更正確地了解自己身體。









問1:為什麼我要嘗試生酮?


2013年我接觸到美國醫師Peter Attia的網誌Eating Academy,開始對低碳水化合物飲食有了粗淺的認識。隨著相關文獻越念越多,我的好奇心也越發地強烈。


嘗試過低碳水化合物飲食後,我決定來試試最極端的生酮飲食,看看這種號稱有各種健康益處的飲食到底有什麼效果。當時我對自己的健康或體重並沒有特別不滿意之處,這個實驗純粹是好奇心驅使下的產物。






問2:生酮有哪些好處與風險?


生酮飲食起先被應用在癲癇的治療上,醫生發現移除飲食中的碳水化合物,能讓癲癇的孩童不再發作,甚至不需服藥。隨著研究進展,生酮飲食在肥胖癌症、糖尿病、心血管疾病上的潛力開始被發掘出來。


目前生酮飲食在癌症、神經退化疾病、多囊卵巢上的應用也正在被研究中。不過,科學的進展固然令人興奮,但在決定性證據出現前,我們不該被樂觀沖昏了頭,還是要審慎評估生酮飲食的風險。


生酮飲食可能造成的不良影響包括:疲倦、血脂肪飆高、便秘、口臭、脫水、腸胃不適、低血糖、肝炎。儘管少見案例報導指出生酮飲食仍有可能造成酮酸中毒。


在癲癇病童身上,感染、生長遲緩、胰臟炎、骨質流失、腎結石都曾被報導過,少部分孩童的副作用是嚴重到有致命可能的。





問3:我做了什麼事前準備?


首先讓自己熟悉生酮飲食的相關知識,大量閱讀書籍與文獻、學習如何準備味道還不差的生酮餐點。接著我對身體進行詳細的測量,包括體重、腰圍、臂圍、腿圍,血液檢驗包括血球、電解質、血脂肪、酮體、肝腎指數、血糖、尿酸等。


現在回想起來,我希望當時有做生酮前的飲食紀錄、身體組成(如inbody)、最大肌力(蹲舉、卧舉、硬舉)、以及最大攝氧量(心肺耐力)的測量,只可惜當時我還沒有認識到這些數據的重要性。


我建議所有計畫進行生酮飲食的朋友和我一樣記錄身體的變化,才能了解飲食法對身體有甚麼影響。





問4:我如何執行生酮飲食?


我給的生酮飲食原則為:


  • 每日熱量攝取2800-3000大卡。
  • 每日碳水化合物低於50公克。
  • 蛋白質熱量佔總熱量25%。


換言之,每天從脂肪獲得的熱量約2000大卡,這可不是一個小數字!要吃下這麼多脂肪,需要一些巧思。


因為幾乎沒有外食能符合生酮飲食需求,我有了三餐完全自理的覺悟。首先我到大賣場採買食材,高脂豬肉、牛肉、起司、橄欖油、蛋、奶油、酪梨、堅果、培根等,是我主要的脂肪來源。為了壓低碳水化合物,米飯、麵包、麵條、五穀雜糧、水果、甜食、糖是一點也不碰的。


此外我盡可能攝取大量蔬菜,中餐都是自己準備的生酮沙拉,以下是我的餐點範例:




午餐:烤雞沙拉






我計畫實行八週的生酮飲食,在開始前我有先與家人、朋友解釋這個飲食實驗,所以他們都能充分體諒我的種種怪僻,這點對於飲食的維持至關重要!


56天的時間裡我的遵從性非常好,真的一粒米、一片水果都沒有沾過,運動習慣則保持原來每周重量訓練3天的習慣,有氧訓練在當時都是「想到才做」,並不算非常規律。





問5:生酮對我產生了哪些影響?


體重與外觀:八週時間,我的體重從80.3公斤下降到78.3公斤,腰圍縮水5公分,腿圍與臂圍下降約1-2公分不等。話不多說,看圖最準





(2014年初我大概開始規律重量訓練一年,訓練方法雜亂無章,現在看來實在慚愧。)




(2017年11月攝,體重90公斤,體脂約17%)


食慾:在嘗試生酮飲食前我並沒有規律測量自己的熱量攝取,我大概知道是在2800大卡左右,但沒辦法完全確定。


在開始了生酮之後,我每餐都吃得很辛苦,因為實在太飽了。便當吃到一半就會覺得很漲,但為了不影響實驗結果,還是得拼命把食物吃完,才能達成每日的熱量目標。每次接近用餐時間,我總會希望時間過得慢一點,因為肚子實在是不餓。


生酮飲食有抑制食慾的效果,這點在文獻上與我個人身上都能得到很好的印證。


體能:很可惜當時沒有做客觀的體能測量,從主觀感受來說,我猜測肌力大概打了8-9折,原本可以做8下的重量,生酮後可以做個6-7下。有氧能力沒有變化,不過這僅是我的猜測。


血液指標:整體來說,我的血液指標是惡化的。







首先,我的血酮從0.3上升到1.0mmol/L,代表這八週的飲食真的有讓我「生酮」成功。


但種種數據都顯示生酮對我來說不是個好主意,其中最讓人擔心的是血脂肪:高密度膽固醇HDL下降,低密度膽固醇LDL上升,三酸甘油酯上升,這些都是不好的變化。


有些低碳水飲食專家認為,低密度膽固醇升高並不要緊,載運這些膽固醇的Apo-B脂蛋白的數量才是預測心血管疾病的最好指標,Apo-B越高心血管風險越大。


可是瑞凡,我的Apo-B從總人口平均值的25百分位上升到50百分位,雖然不是破表的高,但總不是一件好事吧?


精神情緒:部分生酮飲食者在開始的一兩週會感到疲勞、暈眩、情緒波動等症狀,過渡期結束後卻又能感受到生酮對神經系統的正向幫助,例如專注力、生產力上升等。


很幸運(還是很不幸?)以上的情況都沒有發生,我的情緒與精神狀況在生酮前後並沒有顯著變化。


社交:很少人會想到飲食習慣與社交間的關係,我最常遇到的困擾是:


  • 外食幾乎都以碳水化合物為主,朋友聚餐去也不是,不去也不是。
  • 同事長官請吃東西請喝飲料,都必須拒絕,一次兩次還好,久了連自己都會不好意思。


執行飲食計畫前,事前溝通是很重要的,必須要讓親友瞭解我在做什麼,為什麼這很重要,否則這些古怪的飲食習慣,久了真的會沒朋友。


其他:常見的副作用如情緒波動、掉髮、腸胃道不適,很幸運的我都沒有經歷到。





問6:我從生酮飲食的經驗學到什麼?


我學到最珍貴的一課:醫學研究的結論未必能100%應用在每個人身上,適合別人的未必適合我,反之亦然。


生酮飲食使體重下降、肌力退步、膽固醇升高都是預期中會發生的,但我沒料到整體血脂肪都顯著惡化,連尿酸與發炎指數都跟著上升,這讓我很難替生酮飲食找藉口開脫。


生酮優點:體重下降。


生酮缺點:血脂肪飆升、肌力衰退、社交問題、飲食限制多、長期副作用不明。


在考慮過各種優缺點後,停止生酮飲食的決定並不困難:


問7:生酮實驗結束後我做了些什麼?


生酮實驗結束後我仍盡可能地避免精製碳水化合物,但糙米、豆子、地瓜、水果又回到了我的便當盒裡。整體來說脂肪與蛋白質攝取量仍偏高,但絕不到生酮的程度。不意外的,我的體重也很快回到生酮前的80公斤。


好消息是,約半年後的抽血顯示血脂肪已經完全復原,生酮飲食沒有留下長期後遺症。





結語


還是要強調,這僅是我個人的生酮飲食實驗,結論並不能適用於每個人。本篇絕非「反生酮飲食」文,而僅是分享我的經驗,告訴大家我是如何發現這個飲食法不適合我。


血脂肪的問題讓我一定得停止生酮,但也有不少研究顯示,高脂生酮飲食能改善血脂肪,或許我在生酮期間減少飽和脂肪攝取,結果會完全不一樣也說不定。


執行生酮飲食者都應該要做完整的身體紀錄,才能知道自己究竟適不適合。少了這些準備工作,我很可能因為體重下降而沾沾自喜,卻不知道自己的健康正在受害。

29 則留言:

  1. 謝謝史大夫專業分享,題外話終於有看到有人吃低醣但總膽固醇和我差不多低~開心撒花,我不是異類了

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  2. 感謝分享..看來絕非某些雜誌寫的那樣

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  3. 為什麼要堅持陷在熱量攝取總量的迷思裡呢?

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  6. 史考特醫生您好,我老公生酮已經七個月 真的也瘦了20公斤,我自己是有重訓兩年半,看到我老公的身型覺得很不對,他的上身 胸 肩膀 肌肉 手臂的肌肉都不見了,好可怕,我苦勸他要做重量訓練他也不聽,我想請問一下,肌肉大量流失除了可能新陳代謝變慢,還會有什麼其他不良的影響嗎?他是生酮期間每三個月都有去驗血,但我總覺得是不是少驗了什麼

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  7. 為何要吃到撐了還繼續吃? 我不太理解這點?
    我以為只要基本蛋白質夠了, 不會飢餓就可以免吃了, 求解答.

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    1. 如果不將熱量維持固定,我們將無法得知身體產生的變化是來自生酮飲食,還是低熱量飲食。

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    2. 感謝回復, 不過那樣的熱量對我來說太高了XD, 另外, 我在為期三個月的生酮之後血液檢查有很大的變化, 原本爆表的三酸甘油酯 SGOT SGPT都降得很低, LDL-C倒是變高一點, 不過我有看到一些文章說LDL-p才是重點, 提供參考!

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    3. 我的LDL-C也有上升

      每個人的熱量需求本來就不一樣呀,並不是說生酮都要吃3000大卡

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    4. 搭配間歇性斷食,本來就不用吃飽呀。國外也說肚子餓再吃。

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  8. 另外生酮壓制食慾的說法, 我覺得倒不如說是一般的醣類飲食阻礙了人體覺得飽的功能(leptin啥的?)

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  9. 這篇文章有蠻多可以討論的問題點:

    1. 建議要執行生酮飲食前,抽血測血糖、血酮、血脂、肝功能、腎功能、尿酸、驗尿等等,搞不好一開始就不是生酮飲食的合適人選。
    2. 生酮飲食沒有每日一定要攝取多少大卡,飽了就不用多吃(任何人都一樣),強迫自己每日無論如何一定要攝取2800-3000大卡,即使肚子飽到不行還是硬塞,這是填鴨飲食:忽略身體原有的調節作用。
    3. 在初期,多攝取健康脂肪可以幫助進入酮適應,但不考慮調整與建構期,為了刻意吃而吃,結果外酮增加卻無法燃燒內酮。
    4. 測試結束,體脂肪等一些數據都沒有呈現。

    作者可以參考一下Steve Phinney的理論,例如human keto-adaptation、four phases of a well-formulated ketogenic diet,如果下次要執行生酮飲食,應該會有幫助。

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    1. 1. 除了驗尿以外,您說的所有指數我都有抽,原本的數值都在正常範圍內,生酮後幾乎都是往壞的方向走。我尚不知道有哪些跡象可以讓人事先預測吃生酮後的反應,請問有相關的研究可分享嗎?
      2. 2800-3000大卡是為了讓生酮前後的飲食熱量一致,如果生酮後不保持熱量攝取,則無法確知生理變化是來自生酮或低熱量飲食。進行科學實驗時一次僅能改變一個變因,這應該大家都很清楚。
      3. 請問是否有外酮增加無法燃燒內酮說法之科學佐證?
      4. 我刻意不用電阻式儀器測量體脂肪,是因為我知道生酮後身體水分會大幅度改變,造成數據失準之問題。這是我這個小研究的限制,不過我認為看腰圍與外觀也有一定參考價值。

      我對Steve Phinney的通俗與科學著作都算熟悉,在實行生酮飲食前也有把The Art and Science of Low Carbohydrate Performance這本書完全看完。(當然,這不是我看的唯一一本)

      在過去我對Phinney的著作非常熱愛,現在則轉趨懷疑的角度看待。

      https://www.amazon.com/Art-Science-Low-Carbohydrate-Performance/dp/0983490716

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  10. 我兩三年前也做過生酮實驗! 檢驗項目沒有您那麼多,但有檢查的項目結果都令人擔憂,所以兩不到兩個月就停止生酮了,
    後來看了防彈飲食跟防彈腦力這兩本書,開始實驗比生酮嚴格一點(但每餐都很好吃 哈哈)的防彈飲食,數據明顯正常了!!還有很多精神方面的改善,所以我就一直吃防彈到現在了!
    講太多就像業配了哈哈,給你參考囉~
    還有這篇https://blog.bulletproof.com/high-cholesterol/

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  11. 不好意思借個版問您,請問沒在健身者吃肌酸有助肌肉合成嗎?畢業後成為正職考生就沒什麼時間活動了,飲食有在注意,不過肌肉量還是降低得有點快@@以前練的都耗光的感覺超痛苦DER,吃肌酸能減緩肌肉損失嗎~? (因為肌酸還有促智效果,有效的話搞不好還能趕快考上律師趕快去健身!是這樣嗎哈哈)希望您能回復!

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  13. 膽固醇那個檢測拿掉吧…

    https://youtu.be/--AJyrT9OPk

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  14. 尊敬的醫師您好 您是我生酮飲食啟蒙之一 不知老師 吃魚的比例高嗎 我之前 生酮飲食補充非天然油 驗血結果 和你相同 後來 看郭醫師建議 改用 小魚 補充 結果不同 但是總膽固醇 還是偏高 低密度 ldl 大幅減少 高密度 增加 您的建議對我造成很大震撼 想 請教您的看法

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  15. 使用生酮飲食半年檢測HDL、LDL數值皆飆高,一年後LDL回歸正常值。
    停止生酮的原因是為抽血顯示甲狀腺數值低下,身體也出了狀況。
    原本新陳代謝科醫師說需終生服用甲狀腺藥物,不過我清楚是因為自身營養攝取不均衡導致。
    回歸均衡餐盤飲食後,10個月後甲狀腺數值回復正常值。

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  16. 生酮飲食的其中一個原則就是「聽身體的話」餓了才吃、吃飽就停,畢竟部分熱量來源是燃燒身體的脂肪,當你堅持每天吃多少熱量的時候,就已經不是生酮飲食了,那你的「科學實驗」題目就不會是生酮飲食前後的比較,那只是你自創的飲食法,卻拿來對生酮飲食下結論,一點都不「科學」

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    1. 其實生酮的潛在風險就是不餓不吃會導致長期"吃太少",原因就是高油脂抑制食慾的關係。才會有不少人吃三個月後掉髮,或是吃更久結果出現甲狀腺問題。

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  17. 谢谢你,你的分享對我真的很有用。讓我能更好的客制化屬於我並且適合我自己的飲食。
    也謝謝你之前分享的低碳飲食文章,對我和家人幫助很大。雖然我父母沒法完全低碳(大馬人傳三餐統飲食中總是加飯加面還要伴隨著一杯甜飲料!),但是在減少了很多精緻化澱粉+糖類(balanced low card)後,他們的血糖,血脂,膽固醇都往好的方向變化。

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  18. 王醫師,您好。
    謝謝您的研究和分享。
    為了減少變異數,您將生酮飲食前後的熱量維持一致,來觀察相關健康指標的變化。這是個標準而且嚴謹的研究。
    不過,從常識推論,飲食需要均衡,但生酮飲食非常不均衡,幾乎完全排除碳水化合物的攝取。所以,在同等熱量攝取的條件下,生酮飲食兩個後,許多健康指標都惡化,應該不太令人意外。
    如果王醫師能接著再持續兩個月,依照生酮飲食的建議,每餐只吃到飽足就停止,再觀察相關健康指標的變化,或許能對生酮飲食的踐行者,會有更切身的參考價值。
    我本身並未嘗試生酮飲食,也沒在減肥,只因太座採行生酮飲食,岳母有糖尿病前期症狀,想了解胰島素阻抗的相關知識,很幸運的找到您的網站,也解答的我有關胰島素的疑惑。謝謝您。
    在此提出個人粗淺的見解,相當冒昧,但絕無冒犯之意,還請明鑒。

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