2017年1月17日 星期二

【新知】不吃早餐好處多多?16/8間歇性斷食法



史考特曾介紹過一些間歇性斷食法的觀念,包括間歇性斷食法能保護肌肉不流失多量少餐更能瘦?不曾讀過這兩篇的讀者,建議與本篇一起服用。


間歇性斷食法的人體實驗已經小有數目,不過大部分研究都是針對沒有運動習慣的普通人所做,很難套用在健身族群上。還好,這篇來自義大利的研究解決了這個難題。


16/8間歇性斷食法是甚麼?適合有重訓的人嗎?會不會使肌肉流失?本篇將會做詳盡的回答。









間歇性斷食法?不吃早餐?


自2006年開始,瑞典一位健身/營養教練Martin Berkhan就開始在他的網站Leangains.com上宣揚間歇性斷食法的好處。


他所提倡的Leangains斷食法說穿了,其實就是「不吃早餐」這麼簡單。執行者跳過早餐,午餐到晚餐時間吃兩至三頓餐點,將一天進食時間壓縮在8個小時內。其他的16小時期間是不能攝取熱量的(熱拿鐵NG!


其他要點如下:


  • 高蛋白質攝取。
  • 將熱量集中在訓練後攝取。
  • 訓練日低脂高碳水,休息日高脂低碳水。
  • 以原型食物為主,避免加工食品。


Martin Berkhan利用Leangains飲食鍛鍊出許多驚人的身材,這些成功案例極具說服力。不過,過去並沒有科學證據能支持間歇性斷食法對健身族群的效用。而且不吃早餐,不是會害人脂肪堆積、肌肉消散、代謝下滑嗎?


這可未必!



Leangains研究


本研究招募34位五年以上重訓經驗的男性,分為斷食組與正常組,來檢驗每天斷食16小時對身體組成與代謝的影響。


五年重量訓練是一個甚麼樣的概念?他們平均體重83-85公斤、體脂約13-15%、握推重量107-109公斤。他們可能不是頂尖的健美先生,但也絕不是初學者,到了海邊一脫衣服,還是相當引人注目的。


飲食上,他們被要求維持原本的熱量攝取(每日需求量的100%),只在進食時間上做調整:


  • 斷食組:一天三餐,分別在下午一點、下午四點、晚間八點。
  • 正常組:一天三餐,分別在早上八點、下午一點、晚間八點。




訓練上,他們一周重訓三天,菜單大概長得像這樣:


  • 第一天:握推、上斜啞鈴飛鳥、二頭彎舉。
  • 第二天:過肩推、Leg press、Leg curl、Leg extension。
  • 第三天:寬握與窄握滑輪下拉、三頭下壓。


每個動作三組6-8下,做到力竭,組間休息180秒。


經過八周時間,他們的身體發生甚麼變化呢?




實驗結果


本篇研究的重點在此:斷食組減去了1.6公斤體脂肪,正常組體脂無變化。兩組的肌肉量都沒有流失,真要說起來,斷食組還長了0.6公斤肌肉(未達統計顯著)。



本篇研究並沒有調整受試者的熱量攝取,僅在時間上做變化,就能產生減脂效果,這與我們先前提過的老鼠研究類似。


兩組人也都至少保留了原先的肌力,甚至在握推項目還有些許成長(未達統計顯著)。對重量訓練五年以上且體脂13-15%的人來說,八周時間減去1.6公斤脂肪,同時保留肌力與肌肉量,還不用降低總熱量攝取,這可是相當不容易的事啊!


除此之外,間歇性斷食還產生了許多健康促進效果:


  • 胰島素敏感度增加:斷食組的空腹胰島素與血糖雙雙下降,正常組則無。
  • 三酸甘油酯下降。
  • 空腹Respiratory ratio下降:這意味著身體的燃脂能力更佳。
  • IGF-1與雄性激素雙雙下降(註1)
  • 發炎指數TNF-α下降。




這些可是平均年齡28-29滿身肌肉的年輕男性!在執行了間歇性斷食後竟然也能獲得健康促進的效果,真可謂「錦上添花」。


(註1:IGF-1與雄性素都被認為是「同化激素」,能刺激肌肉生長。不過我認同Greg Nuckols在這方面的看法:雄性素在一天之內的波動相當大,可能進食時間調整後影響了雄性素的分泌時段。而且,既然脂肪有下降,肌力與肌肉量無衰退,我認為沒有理由對雄性素的變化過度擔心。)




史考特的解讀


早餐一直被認為是一天中最重要的一餐,但其科學基礎相當薄弱,大多建立在觀察性研究上。


出人意表地,僅將早餐的熱量移動到傍晚,不用降低熱量,就能在健身族群上產生顯著地減脂、健康益處,這又再度打擊了「早餐要吃得像國王」的論點。


此外,儘管間歇性斷食不是最佳的增肌策略,但至少它能在減脂的過程中盡量保留肌肉,選擇性地減去脂肪。對於一般人或健身族群而言,16/8小時間歇性斷食都是一個簡單、安全性高、且完全免費的飲食策略。


史考特曾經說過,如果能把重量訓練的好處裝進一顆藥丸賣,我在35歲之前應該就可以退休環遊世界。


這句話也能套用在斷食法上:如果有一顆藥每天服用,八周後能減去1.6公斤體脂肪,保留肌肉量,且產生各方面的代謝益處,這肯定會席捲醫藥界,成為最熱門、獲利最高的產品。


很可惜,叫人「不吃東西」(斷食)毫無利潤可圖,這也是為什麼間歇性斷食法的研究進展相對緩慢,斷食仍被視為異端邪說。



結語


  • 在不降低熱量的情況下,每日斷食16小時,搭配重量訓練,能降低體脂,同時維持肌肉量與肌力。
  • 斷食能產生種種的健康益處,降低慢性疾病風險。
  • 早餐「神聖不可侵犯」的地位,應被強烈質疑。
  • 16/8斷食法簡單、易執行、低風險、且完全免費,是不可多得的飲食利器。


最後,別忘了飲食的內容還是最重要的關鍵,請選擇原型的蛋白質、蔬菜、水果、五穀根莖,避免加工食品與糖。16/8間歇性斷食搭配炸雞、薯條、汽水,是不會有好結果的。


43 則留言:

  1. 最近也嘗試這種方法
    但有個困擾
    那就是在16小時的斷食裡完全只能喝水
    還是說可以喝其它的液體 例如咖啡 茶 果汁等等?

    回覆刪除
    回覆
    1. 我也想知道。 早上的咖啡可以吗?

      刪除
    2. 只要是沒有熱量的飲品,例如無糖的茶,咖啡都是可以的
      牛奶含有熱量,所以不宜在斷食期間攝取

      刪除
    3. 作者已經移除這則留言。

      刪除
    4. 可以早上喝一匙椰子油嗎?

      刪除
    5. 那如果是無糖的豆漿可以嗎?

      刪除
    6. 無糖豆漿也有熱量不行 椰子油有熱量不行

      刪除
    7. 作者已經移除這則留言。

      刪除
  2. 斷食期間不能喝熱拿鐵嗎?

    回覆刪除
  3. 斷食期間喝高蛋白飲品可以嗎?

    回覆刪除
    回覆
    1. 不可以喔!只要會產生熱量的東西一概不行。

      刪除
  4. 斷食期間可以喝沒有卡路里的飲料,比如水,無糖無奶的茶跟咖啡。

    回覆刪除
  5. 作者已經移除這則留言。

    回覆刪除
  6. 我是中午2:00以後到隔日早上8:00進食可以嗎?晚餐不吃~

    回覆刪除
  7. 請問醫師「訓練日低脂高碳水,休息日高脂低碳水。」這樣是不是有點類似碳水循環的意思?

    回覆刪除
  8. https://hk.thenewslens.com/article/31398
    長期早餐不吃不怕膽結石嗎?

    回覆刪除
    回覆
    1. 有的人吃早餐還是會膽結石,結石跟不吃早餐沒有關心的。身邊就有朋友有膽結石的例子

      刪除
  9. 感覺有點類似以前的monk減肥法

    回覆刪除
  10. 請問,這樣斷食有沒有傷胃的疑慮?

    回覆刪除
    回覆
    1. 借史考特的版說,我個人覺得16/8小時很舒服,八小時進食很足夠,像是說從10點到晚上6點,早餐晚點吃。如果你嘗試的時候覺得不舒服,餓到難受,整天只想著吃的,那就吃一些。

      刪除
  11. 嗯~看起來蠻好的, 這樣不會讓人餓到睡不著 ^ ^

    回覆刪除
  12. 請問16/8斷食法運動是否一定要在8小時內呢?
    我目前晚餐 18:00 ~ 隔天中午12:00 斷食,20:00 左右會去運動,
    目前擔心運動完沒有補充蛋白質或是熱量會讓肌肉修復變慢,
    不知道斷食的時間能否運度呢?

    感謝你的回答

    回覆刪除
  13. 文章中好像缺乏重訓的時間,而且每一餐的間距很短,想知道應該安插在那一餐的中間訓練才有效果,也才知到ㄧ般上班族容不容易實行。假如能解答就太感謝啦

    回覆刪除
  14. 請問斷食期間有ㄧ餐晚上10點才吃(晚兩小時),那隔天是否需要往後推到下午2點才吃第一餐呢(補足16小時

    回覆刪除
  15. 作者推廣的間歇式飲食法,
    比較基礎是在正常三餐和
    集中8小時用餐時間於13:00-20:00的差異。
    實驗設計重點是讓身體有16小時空腹。
    成果應當聚焦於空腹的差距。

    把結論擴大到針對早餐解讀,
    只說明同時空腹16小時和不吃早餐會產生的變化。
    而且比正常三餐有好處

    如果是針對早餐擁護者在意的重點,
    早餐確保每天以充足能量開始,
    在精神專注,活動力,體力上的幫助。

    單以本實驗的項目要消除空腹的差距,
    將進食時間集中早晨第一餐08:00
    到下午運動後的熱量補充。

    這樣的結論對於早餐優勢的判斷,
    會有更好的說服能力。


    回覆刪除
  16. 請教醫師
    間接性斷食法與健身者常提倡的"正氮平衡"是否有所牴觸??

    回覆刪除
  17. 目前看到有說法16/8間歇性斷食的第一餐算是post-workout meal.
    所以如果是習慣早上運動的就是跳過晚餐改吃大份的早餐

    回覆刪除
  18. 請問醫生
    本身若有糖尿病又有在施行低糖飲食.睡前吃降糖藥是否能作此斷食法呢?

    回覆刪除
    回覆
    1. 基本上間歇性斷食不太適合有糖尿病, 高血壓, 孕婦. 建議可以先詢問您的醫師喔!

      刪除
  19. 史考特您好:
    想請問間歇性斷食是否有推薦的書籍可以供詳細參考呢?

    回覆刪除
  20. 我根據 Dr Fung 的新書 "The Complete Guide to Fasting" 寫了一篇斷食文重點整理,並引用了你的文章連結,請參考:
    https://sophiesketochoice.com/斷食指導大全-fasting-guide/ ‎

    我很喜歡你的文章,謝謝!

    回覆刪除
  21. 想請問,如果我採16/8但一星期想安排一天作弊日,那天也要16/8嗎?

    回覆刪除
  22. 請問如果我使用間歇性減肥方法,但我平日運動只有健走一小時與跳兩天有氧個一小時,這樣的運動量是否足夠,還有我平日都以無糖茶跟咖啡做為水份的來源,而我一天的量約一萬cc這樣我是否能瘦下來?

    回覆刪除
  23. 請問如果晚上8;00睡覺,早上5;00起來的,可以把8小時進食放在8-4點嗎?

    回覆刪除
  24. 看到如下的新聞, 實在是不知道要如何是好了.

    2019/4/24 三立新聞
    愛荷華大學流行病學系助理教授威(Wei Bao)帶領的研究團隊,根據一份在1988年至1994年間,記錄了6550位40至75歲民眾的資料後發現,僅有約60%的民眾有每天吃早餐的習慣,且其中還有5%的民眾則是完全不吃早餐。

    這群受測民眾至1994年為止,均無人罹患心血管疾病,不過從1994年至2011年為止有2318人過世,而其中有619人死於心血管疾病,等於每4人就有1人因心血管疾病而死亡。進一步觀察吃早餐與罹患心血管疾病之間的關係後發現,完全不吃早餐的人,與天天都吃早餐的人相比,因為心血管疾病死亡的機率高出87%;沒有天天吃早餐的人,與天天吃早餐的人相比,患病的機率也高出59%。

    該份研究結果日前在《美國心臟病學院雜誌》刊出,引起學界廣泛討論,因為日前歐洲也有一份研究指出,心血管疾病發病的患者,若在發病後一個月內沒有正常吃早餐,或是太晚吃晚餐(吃完晚餐不到2小時就入睡),則疾病復發的機率約達正常吃早餐的5倍之多,醫師因此提醒不論上班多忙碌,一定都要正常早餐,不能單純以喝咖啡或是喝水打發。

    回覆刪除
  25. Terrific work! This is the type of info
    that are meant to be shared around the net.
    Shame on Google for not positioning this submit higher!

    Come on over and visit my web site : 오피
    (jk)

    回覆刪除
  26. Hello there! I just wish to offer you a big thumbs up for the excellent info you have got here on this postClick Me Here인터넷경마


    2YAGKIE

    回覆刪除
  27. Good web site! I really love how it is simple on my eyes and the data are well written. I am wondering how I might be notified when a new post has been made. I have subscribed to your RSS feed which must do the trick! Have a nice day!

    야한동영상
    대딸방
    마사지블루
    건마탑
    바카라사이트

    回覆刪除
  28. Great blog article. Really looking forward to read more. Will read on… 야한동영상

    Please visit once. I leave my blog address below
    야설
    야한동영상

    回覆刪除
  29. Your work is very good and I appreciate you and hopping for some more informative posts. Thank you for sharing great information to us Feel free to visit my website; 바카라사이트

    回覆刪除
  30. This blog is really helpful for the public .easily understand,
    Thanks for published,hoping to see more high quality article like this.
    검증카지노

    回覆刪除