2016年6月9日 星期四

【飲食】間歇性斷食法與肌肉流失

史考特要先跟各位讀者道歉:自從多量少餐更能瘦一文發表後,因為待寫的主題實在太多,又遇上新書上市,間歇性斷食法的系列文也因而間歇性中斷了

最近網路上又有一波討論串,在爭論間歇性斷食法是否會影響肌肉生長,甚至使肌肉流失。

趁這個機會,史考特想來為斷食法做幾點澄清:為什麼史考特敢推薦間歇性斷食法?不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎?








人體面對飢餓的應變手段

要回答「斷食會不會流失肌肉」這個問題,我們必須先瞭解兩件事情:


我們曾在不吃碳水化合物為什麼不會增脂減肌?一文中介紹過,人體面對熱量短缺時,會轉為燃燒酮體、脂肪酸做為主要能量來源。這樣聰明的設計,讓人類免去了「棄肌保腦」的尷尬局面。

(本文捨棄複雜的生化機制不提,有興趣的讀者可以點這裡深入瞭解。)



在脂肪組織耗盡前,身體會盡量不去動用寶貴的肌肉,不然哪有力氣在險惡的環境求生呢?

舉個例子:假設史考特居住在寒冷的北方,為了度過寒冬,我為自己打造一棟堅固的木造房屋。屋子裡家具(肌肉)應有盡有,布置得相當舒適,倉庫還堆滿了木柴(脂肪),做為火爐的燃料。

結果這年冬天特別寒冷,史考特窩在沙發上發抖到受不了,撿了一把斧頭,就把沙發劈了丟進火爐裡燒。

What??

這樣不是很蠢嗎?倉庫裡明明就堆滿了燃料(脂肪),為什麼要把有重要用途的沙發(肌肉)先拿去燒了?

天擇與史考特都沒有那麼笨的。




禁食的人體實驗

在天擇演化的觀點上,身體有充分的理由不去動用肌肉做為燃料。那麼在現實世界中,有沒有科學研究能佐證呢?

2010年發表在「肥胖」期刊上的文章,或許能替我們解答。

學者Bhutani招募了16位肥胖成年人進行8週的斷食治療,他們所採用的「隔天斷食法」方法如下:

禁食日:每日所需的25%熱量在中午12點到下午2點間攝取,其他時間禁止攝食。
正常日:隨心所欲地進食,何時吃,吃什麼完全自由。

換句話說,在禁食日受試者要忍受極低熱量飲食,並統一在固定時間內進食完畢。



八週後Bhutani以電阻式體脂計(註1)測量受試者的身體組成,結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪,但肌肉量完全沒有減少(甚至微幅上升)。

減去5.4公斤的純肥肉,卻不用犧牲一絲一毫肌肉,這是多麼夢幻的童話故事阿!


除此之外,受試者的腰圍、三酸甘油酯、低密度脂蛋白(壞膽固醇)皆顯著下降,這意味著他們心血管疾病風險獲得改善。

(註1:我曾說過電阻式體脂計不是最準確的測量方式,但拿自己的數據與自己比,還是有參考價值的。)




統整過去的研究

上述觀察到的現象是通則,而非特例。

想靠飲食來消除脂肪,最直覺的方法是「少吃一些」。

傳統節食法要我們每天每餐都少吃一點,相對來說,間歇性斷食法要求人們在某些時候完全不吃,其他時間則放心大吃。

兩者最終都造成了熱量缺口,但兩者對身體組成的影響卻大不同。

著名學者Varady在2011年「肥胖研究回顧」上發表了一篇文獻,他將2000年至2010年間所有間歇性斷食研究的數據統整起來,與傳統節食法的效果做比較。

Varady在文中提到,用傳統方法節食減重時,減去的重量平均有四分之一來自肌肉,剩下的四分之三由脂肪來貢獻。

但採用間歇性斷食的受試者們,減去的重量僅有十分之一來自肌肉,其他才來自脂肪。


節食法容易造成肌肉流失,不適合做為長期的減重策略,但間歇性斷食法似乎能繞過這個問題。

此外史考特要加註一點:上述的臨床研究大多沒有搭配高蛋白飲食與重量訓練,如果加上這兩樣有力的武器,斷食法是否能助人同時增肌減脂?希望未來的研究能回答這個問題。



間歇性斷食法提倡者Brad Pilon的沙龍照,他的網站在這裡由於長期執行間歇性斷食,他的肌肉流失地相當嚴重,體態看來極為虛弱。





為什麼間歇性斷食法能保護肌肉?

許多科學家推測,斷食法保護肌肉的能力可能與生長激素有關。

史考特曾提到生長激素有提高肌肉質量、降低體脂肪、增加骨密度的效果,儘管成本高昂,依然被一般民眾與運動員濫用。

但您知道嗎?斷食就能刺激生長激素大量分泌,而且不用花任何一毛錢。是真的,您連餐費都能省下!

Ho等人在1988年發表的研究找來六位健康男性,進行為期五天的禁食。Ho發現,從斷食的第一天起,這幾位男生血液中的生長激素猛然竄高:


(別擔心!不需斷食五天就能獲得生長激素提高的益處!)

依照生長激素的功能推測,這極有可能是身體在熱量缺乏的狀態下竭力保護肌肉組織不流失。這或許能解釋間歇性斷食為什麼比傳統的「持續性節食」更能維持肌肉量。




結語

「先確立目標,再制訂計畫」,這句話我想沒有人會反對,但許多朋友執行運動飲食計畫時卻常常忘了這一點。

斷食法的主要功能在改善代謝健康、降低體脂。對一個不限量級的健力選手來說,舉起最大重量是他的唯一目標。什麼腹肌、子彈肌、膽固醇對他來說一點意義也沒有,那麼間歇性斷食對他來說有幫助嗎?

當然沒有!

但對於一個想要同時擁有高肌肉量與低體脂的健美運動員來說,間歇性斷食法有沒有它的角色在?

我相信是有的。

此外,間歇性斷食也有各種不同的形式,不能概括而論:一週三次的24小時斷食當然不是理想的增肌飲食,但每天12小時的斷食真的會妨礙增肌嗎?

間歇性斷食法是一把工具,在對的情況選擇對的工具,就能事半功倍。在不適合的情況下選擇不恰當的工具,卻去怪罪工具不好用,這誤會可就大了。

8 則留言:

  1. 斷食亦會進入瓶頸嗎?是否要加入熱量循環來突破呢?

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  2. 之前的每天16:8間歇禁食法原理也是這樣吧 我已經依照這樣的飲食一個月了 完全不會不舒服喔

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  3. 作者已經移除這則留言。

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  4. 所以我是每天12小時斷食嗎

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  5. 請問女性經期前後斷食有影響嗎?還是要依照個人情況

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  6. 我想問。一個禮拜適合用這個方法幾天!? 有人有試過嗎?

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