2016年7月4日 星期一

【迷思】每餐蛋白質有上限?


史考特常聽人說:「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質,吃多了只會浪費。」

這也是早期健美選手喜歡少量多餐,一天吃五六頓的原因:他們需要大量的蛋白質,又怕一次吃不能完整吸收,只好分批慢慢攝取。

這個說法是否有根據?一隻雞腿吃不夠,吃第二隻會不會浪費掉了?

讓我們一起來檢驗科學文獻吧!





20公克定律的由來

2009年加拿大學者Moore等人招募六位男性,請他們做重量訓練後,隨即攝取0、10、20、40公克不等的雞蛋蛋白。

接著Moore採取這些男生的血液及肌肉樣本送檢,發現運動後補充蛋白質確實能提升肌肉蛋白合成速率,但40公克組的表現「沒有」比20公克組好。


如果額外的蛋白質沒有拿去合成肌肉,那是到哪裡去了呢?

Moore發現到20與40克組的Leucine氧化速率顯著提高,換句話說,多吃下肚的蛋白質被拿去燃燒做為能量了。

Moore在文末提到:「我們推測每天5-6次,每次20公克的蛋白質最能刺激肌肉蛋白合成...過量的蛋白質會氧化燃燒掉。」

Symons等人在2009年的研究同樣發現,一次吃下340克或113克牛肉(分別含有90與30公克蛋白質)都能促進肌肉蛋白合成,但兩組的效益並無差別。

這正是一餐20-30公克蛋白質的理論基礎。




蛋白質的思想實驗

我邀請各位讀者用想像力來做個「思想實驗」,驗證看看蛋白質是否一定要分散吃比較好。

在這個實驗裡,史考特再度化身為原始人,在荒蕪的草原上覓食...

某個深秋的下午,史考特在西邊的樹叢採集到一堆莓果...嗯嗯,莓果雖然很多汁,但少了點野味總覺得肚子空空的。

史考特到了聚落東邊的草原上,盯上了一隻兔子,拿起手中的標槍「咻」一聲就擲中了渾然不覺的小動物。

這隻野兔相當肥美,史考特決定獨吞了不讓族人知道。烤熟後一股腦地吞下肚,攝取了130公克的蛋白質,但由於一餐最多僅能吸收30克蛋白質,所以剩下的100公克都浪費掉了。

史考特接連一個月趁著沒人注意,都到同一片草原上打獵偷偷飽餐一頓。家人注意到史考特回到家總是沒胃口吃晚餐,但反正少張嘴吃飯,也沒什麼不好嘛!

問題來了,接連30天都只吸收30公克蛋白質,這連營養師建議的(每公斤體重0.8公克)一半都不到。儘管每天都吃下一隻兔子,但史考特卻變得越來越虛弱,肌肉越來越萎縮,最後連標槍都投不動了...

《全劇終》

各位讀者請試想,在沒有冰箱與防腐劑的年代,蛋白質食物一定是獵捕到就要馬上吃完的。如果身體一次只能吸收30公克蛋白質,那麼只要不是三餐都吃得到肉,人們都會因蛋白質不足而變得虛弱不堪,甚至喪失生命。

天擇可不會讓這麼笨的設計存活下來!





長期研究的看法

為了瞭解蛋白質應該「少量多餐」或「多量少餐」,法國學者Arnal在1999年招募了15位奶奶,將她們分為兩組。

控制組一天四餐,平均地將蛋白質分散攝取,實驗組則將蛋白質集中在中午攝取,早餐晚餐則少量且少蛋白。



換算起來,實驗組的奶奶們在中午攝取了超過50公克蛋白質,照「20克定律」推斷,她們實際吸收的量應遠不及控制組。

沒想到,實驗組的奶奶們在兩週間不僅沒有流失肌肉,他們吸收蛋白質的能力竟是對照組的兩倍之多!(註1)



誰說超過50公克無法吸收的?

(註1:研究者參考的依據是「氮平衡」,亦即將飲食中的氮減去尿液及糞便中的氮,估算身體是處在吸收,還是流失蛋白質的狀態。這個方法有一個缺點:我們並不能確知吸收的蛋白質是不是拿去合成肌肉了。)




重量訓練與20公克定律

上述研究針對沒有運動習慣的年邁女性而做,可能無法套用在年輕健身者身上。不過別擔心,早就有人想到這個問題了。

挪威學者Øyvind招募了48名有一年以上重訓經驗的男女並分為兩組,一組人馬一天三餐,另一組一天六餐。兩組間總熱量相同,蛋白質攝取相同。

(每公斤體重1.5-1.7公克,這才叫健身飲食嘛XD!)

在實驗的12週間,他們被要求每週進行四次重量訓練,每個大肌群一週訓練兩次,這菜單可不是在辦家家酒,Øyvind是玩真的!

以80公斤的受試者來說,一天至少要攝取120公克蛋白質,照「20公克定律」推測,一天吃六餐應該比一天三餐長更多肌肉吧!

可惜,這篇研究再度推翻了「20公克原則」:一天三餐組在力量與肌肉成長上,都勝過了一天六餐組。


不僅肌肉增加,一天三餐組在包括握推等各項上肢力量指標上,也贏過一天六餐組。





間歇性斷食者與20克定律

談論到20克定律,最憂心的應該就是採用間歇性斷食的讀者了。斷食法要求一天大部分的時間不能進食,蛋白質被迫被塞在短短的時間內攝取,要是無法完全吸收,那可糟糕了!

美國國家衛生研究院的學者Stote在2007年做了一篇這樣的研究,15位男女進行兩階段的飲食試驗。

在「普通階段」他們被允許一天三餐,但在「斷食階段」他們每天只能吃一頓特大號晚餐。

兩階段的熱量與營養素攝取並無不同,差別僅在進食的時間被限制在晚間短短的4小時內。

如果人體一次真的僅能吸收20公克蛋白質,那麼間歇性斷食應該會讓他們流失大量肌肉吧?

沒想到,在斷食的8週期間,間歇性斷食不僅讓他們的脂肪量下降,肌肉量甚至不減反增!(註2)


看來20公克定律真的是個迷思!

(註2:這些受試者在間歇性斷食期間的「瘦肉量」是大於一天三餐期間的,這個差距非常接近統計顯著,P值為0.06。)





為什麼20克定律失靈了?

本篇一開始提及的20公克蛋白質研究,是在吃下食物的數小時之內馬上抽血、採取檢體,來觀測肌肉的蛋白質變化。但身為肌肉狂熱份子的各位讀者,應該希望肌肉能持續的成長,而非侷限於進食後的數小時吧?

進食後的急性反應能提供我們一些資訊,但這絕對不能反映出長期的變化。就像史考特之前寫過的,只在意運動中的脂肪燃燒,卻忽略了一整天的代謝狀態,這是犯了見樹不見林的毛病。

從以上的老奶奶、健身者、以及間歇性斷食研究看來,人體是可以一次吸收大量蛋白質的。其中的原因包括:

  • 小腸:食物中的蛋白質經吸收後,有30-50%會留在小腸暫時儲存,在身體需要氨基酸時,再行釋出。
  • 大量的蛋白質攝取會刺激許多消化道荷爾蒙如CCK的分泌,以減緩消化的速度,讓腸胃道能慢慢地將養分完全吸收。
  • 根據Lyle McDonalds針對蛋白質撰寫的”The Protein Book”中提到,牛排蛋白質的吸收速率約為每小時10公克,這意味著一塊八盎司牛排需要超過四小時的時間才能消化完成。如果一份餐點有脂肪有纖維質,這個時間還會拉得更長,所以身體有充裕時間能「處理」大量蛋白質。




結語

本篇大概是近幾個月來最長的文章,大家還清醒嗎?總結今天的文獻回顧:

  • 身體一次只能吸收20-30公克蛋白質的說法是錯誤的,即使採用多量少餐的間歇性斷食,也不必擔心蛋白質會吸收不良。
  • 史考特並不反對分散蛋白質攝取(例如一天六餐),但這麼做很可能沒有好處。
  • 每天蛋白質的總攝取量才是重點,分散或集中吃並不會造成顯著的差異。

在這邊我想提出一點:高體重、高肌肉量、蛋白質需求特別大的族群(例如健美、健力選手),要靠一兩餐就攝取足夠的蛋白質非常困難(會吃不下...),在這種例子裡分散蛋白質可能是必要的。



8 則留言:

  1. 我是你香港的讀者。
    剛剛買了你的書,健瘦室健身。
    花了幾小時看,看完有種"相逢恨晚"

    好感謝你!

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  2. 專業專業
    像你做這麼多Research的人真的太有誠意與責任感了啦!
    非常感謝你~~~~~!

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  3. 逛到這篇讓我一些疑問找到了解答!! 當然我還有很多事情在摸索中...希望可以很快找到答案。有時真的走太多冤枉路是很受挫地...雖然可以砥礪心智啦XD
    非常感謝您分享這麼棒的內容

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  4. 很完整,也很有理序,謝謝您的整理。

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  5. 謝謝大師的分享啊!!!
    這篇對我意義重大,讓我解除了迷思
    因為之前常聽健身房裡面的前輩講要少量多餐,
    但是我們出社會者哪來那麼多美國時間可以來搞點心時間跟下午茶😂,所以我都只採用大師所說的間歇性斷食,雖然沒有那麼扯只吃一餐,workout期幾乎都是兩餐,因為沒有吃早餐習慣
    所以我就感覺沒道理啊...肌肉還是有在長,而且我訓練蠻大的都做兩大肌群,做完剛好兩小時,
    如果說我多吃的蛋白質都沒被吸收,照我這訓練量早就越練越瘦了😒

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  6. 感謝!!! 我要肆無忌憚的在某餐吃大量蛋白質了
    畢竟又不是每天每個時段都能找到優質的蛋白質來源

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  7. 謝謝分享唷~~好清楚的文章說明喔

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  8. 虽然也有很多人做的实验6餐比3餐好,看来这还是有争议.
    但是对于只吃3餐的人,文章给予了信心.

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