2014年7月13日 星期日

【迷思】有痠痛才有練到嗎?



圖片來源:easylocum (flickr)


有運動習慣,尤其是從事健美運動的朋友常會對訓練隔天的肌肉酸痛有一種變態般的執著:運動完如果不酸痛,總覺得哪裡不對勁,好像在健身房的努力都白費了一樣。如果酸痛得厲害,心裡反而有種舒坦的感覺,甚至還很喜歡去揉捏酸痛處來加深自己心中的成就感。各位讀者,您說這變不變態!


事實上,運動後的肌肉酸痛與訓練成效不見得有關聯性,以身體的不適來衡量運動成效是沒有科學根據的!今天史考特跟大家分享一篇文獻與一些運動觀念,希望可以讓各位讀者以後運動得更舒服,更舒服的運動(好像還是有點變態?)






肌肉酸痛與運動成效


2011年Journal of Experimental Biology的這篇論文探討了運動後不適症狀與訓練成效間的關係。來自美國的研究者找來28名自願者,按照年齡、性別、以及身體指標平均分配成兩組。


「不痠組」的自願者用健身機做腿部的重量訓練,強度一週一週的慢慢增強,因為研究者希望「不痠組」自願者的身體能緩慢適應重量訓練帶來的壓力,以減少肌肉酸痛的症狀。(還記得嗎?史考特在上一篇文章中有說到,不習慣的運動特別容易造成肌肉酸痛)


「痠痛組」則在第四週開始被狠狠的折磨:研究者希望「痠痛組」的人一下子承受大量壓力,讓肌肉酸痛達到最高點XD


為了公平起見,研究者調整健身機設定,確保兩組人馬最後的運動量是相同的。


在力量、肌肉體積上,猜猜看最後是哪一組白老鼠勝出?


圖片來源:Journal of Experimental Biology 2011 Feb 15;214(Pt 4):674-9.
(「痠痛組」的CK值比較高,象徵著他們承受更多的肌肉損傷)


圖片來源:Journal of Experimental Biology 2011 Feb 15;214(Pt 4):674-9.
(「痠痛組」的自我痠痛感受真的比較高,不過開始訓練後一週很快就掉下去)


儘管上面兩張圖告訴我們「痠痛組」真的吃了比較多苦,但是最後的成績


  • 兩組的力量進步幅度相近
  • 兩組的肌肉體積增加幅度相近


如果酸痛不會讓您更強壯,也不會讓肌肉長得更大塊,何必要讓自己吃那麼多苦呢?No pain 可不一定 No gain!




酸痛時可不可以運動?


史考特最常被男性友人問的健身問題,就是痠痛時可不可以繼續練。可惜在這個問題上史考特並沒有找到很好的科學證據來背書,各位讀者不介意的話,就加減參考一下史考特的個人意見吧!


痠痛時可不可以繼續運動其實沒有一個絕對的答案,端看個人的情況、運動的內容、想達成的目標而定:


  • 在身體痠痛時進行低強度、長時間的有氧運動(如快走)在絕大部分情況下是洽當的。甚至某些研究顯示輕度有氧運動能暫時緩解痠痛,加快身體在訓練後復原的速度。
  • 重量訓練通常會將身體分成幾個大區塊來進行。例如週一練胸,週三回到健身房練腿時還是感到胸肌緊緊酸酸的,但有需要因此而暫停週三的腿部訓練嗎?應該是不必。一個設計良好的重量訓練計畫可以讓身體各部位輪流休息,您不必為了上半身的酸痛而暫停下半身訓練。
  • 假使痠痛不劇烈、不會影響運動姿勢(這很重要!)、不會造成肌肉緊繃、暖身後痠痛緩解、不會造成運動強度下降,那麼恭喜你,您可以安全的在痠痛下運動。
  • 但如果身體的痠痛迫使您用不同於平常的姿勢來運動,或是覺得訓練的表現大不如前。這就是一個很好的指標,告訴您身體需要更多休息!此時運動可能不是一個好主意。
  • 人體的適應能力非常強大,在開始新訓練的1-3週內,痠痛感通常會大幅降低。但如果您在同樣的訓練之下持續感到痠痛,那很有可能是身體的適應能力出了大問題。此時應該暫停訓練,重新檢討是否已經有了運動傷害、運動強度是否太高、營養補充的質與量是否不夠。





結語


史考特在本篇與上一篇文章中對運動後的肌肉痠痛做了不少的介紹,各位讀者是否有收穫呢?本日重點提示有以下兩點:


  • 痠痛不代表運動效果好,不痠痛也未必代表運動不夠認真。No pain 不見得 No gain!
  • 痠痛時能不能運動,沒有一個標準答案在。但當痠痛持續太久,或是會影響訓練效果、運動姿勢時,就是時候該停下來好好檢討了。


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