2015年11月15日 星期日

【新知】卡路里生而不平等:糖

由知名健身部落客帶起的「30天不喝含糖飲料運動」,在網路上掀起一股風潮,可能也讓飲料業者心中掀起一陣國罵。


史考特過去寫過不少關於糖的文章,像是這篇這篇,來介紹糖對健康與體態的影響。


過量的糖會傷身,這點大家都能接受。但科學界對糖的爭論尚未平息,糖的壞處是來自於糖本身,還是來自糖的熱量?


糖能輕易地藏在飲料、加工食物中,使它們的熱量遽增。因此我們很難確定垃圾食物不健康的原因,是因為它有很多熱量,還是因為它有很多糖。


更難回答的問題:糖的壞處是來自其「增胖」的能力,還是它本身的「毒性」?


今天介紹的研究,正是要來回答這兩個問題。







愛吃糖的胖小弟


這是一篇2015年發表在「肥胖」期刊的介入性研究,研究者找來43位BMI平均35(!)的小朋友。


要知道正常人的BMI值落在18到25之間,這些小朋友可不是普通的胖。


經過調查,他們平常飲食竟有27.7%的熱量來自糖。聽起來很驚人對吧?一天超過四分之一的熱量來自糖,這哪有可能呢?


說難其實也沒有那麼難,如同之前提過的,兩杯飲料下肚就能輕易讓您達成目標。


接下來,研究者根據每個小朋友的熱量需求,設計出九天份的外帶餐點。


餐點的熱量與小朋友平時習慣的飲食一模一樣,研究者特別「不希望」他們減重。還記得嗎?我們想知道是糖本身不好,還是糖使人發胖,所以不好。


研究者把胖弟胖妹們的糖攝取量降低到世界衛生組織的建議值:每日熱量的10%。同時把少掉的熱量用麵包、水果、貝果、義大利麵等碳水化合物食物補回來。


過了九天之後,他們的健康出現什麼變化呢?




實驗結果


首先他們都瘦了,平均值落在0.9公斤。


請注意,這個研究開宗明義地告訴大家,他們不希望受試者減重,也提供足夠的熱量來避免體重變化。小朋友怎麼還是瘦了呢?


經過調查,43位受試者中竟有33位表示他們吃不完被提供的餐點。


為什麼會這樣?史考特認為有兩種可能性:


  1. 研究者的廚藝太爛,餐點叫人難以下嚥。
  2. 在熱量相等的情況下,澱粉的飽足感遠大於糖。原本喝飲料沒甚麼感覺的,換成等熱量的麵包、水果就讓人飽得叫不敢了。


糖不易刺激飽足感,這是一個已知的事實,在【飲食】甜蜜的滋味,苦澀的真相(四)美味的毒藥一文中有詳細介紹。


更重要的是,九天後這些小朋友接受「口服葡萄糖耐受試驗」時,血糖及胰島素反應都顯著地下降,這意味著胰島素敏感度提升了。







(上圖為胰島素濃度變化圖)


史考特之前分享過,胰島素敏感度可能是目前預測慢性病最準確的指標。亦即這些小朋友在九天之內,大幅地降低未來生病的機率。


不過,他們平均也確實減掉了0.9公斤,或許是這減去的體重使他們的胰島素敏感度好轉?


為了排除體重的影響,研究者將9天中「不瘦反胖」的10個受試者抓出來做獨立分析(註1)。


結果發現,即使體重上升的小朋友,仍然有享受到胰島素敏感度上升的好處(註2)。


這明確地顯示:過量的糖本身即能造成健康危害,與熱量、體重變化無關。


說得更直白些:吃太多糖就算不發胖,也能傷害健康!


(註1:在減糖之後,儘管總體的平均體重是往下掉的,但還是有少部分受試者的體重不降反升。這都是個體的生理、心理、社會差異性使然,這也是為什麼我們需要那麼多受試者才能完成一個臨床研究。)


(註2:趨勢上是往好的方向走,不過因為人數較少,統計上未達顯著。)



更多好處


當然,胰島素敏感度不是減糖的唯一好處,這些小朋友們:


  • 肝指數ALT(GPT)下降了21%,這可能反映出脂肪肝的情況得到緩解。
  • 血液中三酸甘油酯下降了33%(別再買什麼降三酸甘油酯的營養品了)
  • 好的高密度膽固醇升,壞的低密度膽固醇降。



結語


這個研究當然也有許多限制在。


首先,它缺少了重要的對照組。儘管研究者宣稱每個小朋友在進入研究前的狀態,就是最佳的對照組。但少了同時進行的對照組,我們永遠無法知道「減糖」這個因子本身的效應有多大。


畢竟,有時候心理的療效勝過一切。


再來,每日熱量有27%來自糖實在是有些誇張。這些弟弟妹妹不僅愛吃垃圾食物,他們簡直把自己當成垃圾掩埋場。


把小胖弟小胖妹從掩埋場中拯救出來後,健康產生顯著改善,其實沒有人會太意外。


但毫無疑問地,這個研究再一次證實了「卡路里生而不平等」的概念。


將糖抽掉,改成等值的澱粉,攝取的熱量雖沒有變,卻能顯著改善代謝指標。這就是卡路里生而不平等最好的鐵證。

1 則留言:

  1. 想請問史考特醫生,
    之前關於糖的五篇文章(一次看完了,好精彩!)有提到,攝取果糖跟葡萄糖對於肝臟儲存脂肪的影響是不一樣的,那請問對於胰島素敏感度的負面影響,這兩者應該是一樣的嗎?畢竟對於糖類,胰島素大掌櫃還是需要想辦法多費工來處理這些突然冒出來的大量果糖or葡萄糖?

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