2017年10月17日 星期二

【新知】間歇性斷食:不傷代謝率的減重法

俗語說:「休息是為了走更長的路。」不管做哪一種工作,休息都是必要的。

那麼減肥是不是也需要休息,才能走得長久呢?


史考特在過去寫過許多間歇性斷食法的科學介紹,包括「不吃早餐好處多多?16/8間歇性斷食法」、「間歇性斷食法與肌肉流失」、「回應靠北健身界對間歇性斷食法的質疑」。


今天要來分享的劃時代研究與間歇性斷食法也有關係,但這篇讓史考特感到特別興奮,有點像這樣子:



因為它突破了減重醫學上一直無解的難題:只要體重下降,代謝率也會直線下墜。






節食減肥的致命缺點


史考特剛開始寫網誌的前幾篇文章,就是在講節食減肥的大問題:代謝率下降


人體每天消耗的熱量可歸類給以下四大項:


  • 基礎代謝:維持正常生理功能所需熱量。
  • 食物產熱效應:消化、處理食物養分所需的熱量。
  • 非運動活動產熱:每天走路上班、打電腦、提雜貨、抖腳、咀嚼食物,一切非刻意運動的活動所耗費的能量。
  • 運動活動產熱:「運動」本身所耗費的熱量。


不幸的是,只要採用節食法減肥,以上四項都會往下跌,而非許多人所想的只有基礎代謝率會改變而已。


(這方面的詳細原因,史考特過去曾在付費平台上寫過專文解釋,請參考這個連結。)


隨著熱量攝取減少(節食),熱量消耗也會跟著減少(代謝率下降),因此節食減肥不可避免地都會遇到停滯期。此時不管怎麼努力少吃、增加運動,體重就是紋風不動。




人的意志力是有限的(註1),節食的痛苦終究會使人屈服,這也是為什麼長期看來,減重的成功率低得驚人。






(註1:有一派學者認為意志力是有限的資源,使用後會減少。舉例來說,曾有研究發現受試者進行耗費腦力的工作後,他們抗拒垃圾食物的能力會下降。)




實驗設計


既然節食會讓代謝率降低,那如果我們一下吃得很少,一下又吃得正常,等於「間歇性少食」來騙過身體,這樣能不能阻止代謝率下滑?


這正是本研究想驗證的假說。


這是澳洲學者Byrne等人發表在2017年國際肥胖醫學期刊上的研究,該研究招募51位BMI值超過30的肥胖男性,並隨機分配至節食與間歇性斷食組,研究時間依組別分為16或30周不等,最終共有36人完成研究。


  • 節食組:每天都僅攝取所需熱量的66%,共維持16周的節食。
  • 間歇斷食組:進行八個兩周(8x2 wks)的節食週期,熱量限制一樣是所需熱量之66%,差別在於八個兩周中間,夾了七個兩周(7x2 wks)的「維持」期,維持期內受試者攝取每日所需熱量的100%。



整個研究期間,受試者的餐點都來自中央廚房,並由營養師計算過符合個人熱量需求,每周送至受試者家裡。這點大幅增加了本研究的可信度(還有研究耗費的成本QQ)


隨著體重下降,受試者的代謝率也會下降。不過不用擔心,學者每四周會以儀器測量一次,並修正受試者的餐點熱量。


經過了節食組的16周(間歇性斷食組的30周)後,他們的體重與代謝率發生甚麼變化呢?




研究成果


經過了減重期(節食組16周,間歇斷食組30周)後,斷食組減去了更多的體重。



下圖為斷食組30週期間內體重的變化。可以看到在兩周一次的斷食期(黃色)體重大幅降低,但在維持期(深綠色)裡幾乎維持穩定,這說明了研究者的實驗設計是成功的,受試者配合度也很好。




下圖:減去了體脂肪,但兩組肌肉量流失都不算多,真是可喜可賀。




最後是本篇最重大的發現:間歇性斷食竟然能保護代謝率不下降。



可能是因為代謝率上的顯著差異,在研究終止六個月後節食組的體重差不多已經回到原點,但斷食組仍維持住近10公斤的減重成效。考慮到他們在研究結束後並不需要遵守任何的飲食規則,這個成果可說是極為好!







史考特的解讀


節食減肥造成代謝率下降,一直是醫學無法克服的障礙。還記得「超級減肥王」的故事嗎?美國的實境節目讓重度肥胖的參賽者減去了100公斤以上的脂肪,但他們的基礎代謝率也下降超過700大卡!不意外地,幾乎所有減重「成功」的參賽者最終都復胖了,詳情可以參考這個連結


本篇研究在節食中插入一段一段的「休息期」,不但讓受試者維持肌肉、減去近1.5倍的脂肪量,而且相較傳統節食法,代謝率僅下降一半不到。


我不敢說減重的聖杯已找到,但這肯定是肥胖醫學的重大里程碑,往後相關的研究將如雨後春筍一般冒出。


目前還沒有人知道間歇性少食法為何有用,本研究的作者群推測,人體代謝約需兩週時間才能調整成低熱量輸出模式。如果我們在身體適應前就把熱量拉回來,說不定能「躲過」身體的法眼而持續減脂。至於實際的作用機轉是什麼,尚須進一步的生理、內分泌、甚至分子生物研究來解答。


在此跟各位讀者道個歉,本文的標題「間歇性斷食法」是錯誤用語(請原諒我的標題殺人)。


過去史考特提的間歇性斷食法大多著重於一天,乃至於一週內的熱量分佈。例如16/8斷食法是跳過早餐,將每日熱量壓縮在8小時內攝取。或者像Eat stop eat法,每週選一至兩天24小時完全斷食,其他日子則不限制熱量攝取。


本研究是在兩週內每天都吃很少(66%所需熱量),兩週後又吃回正常量(100%所需熱量),不像斷食法所強調的,只要忍16或24小時不吃,其他時間怎麼吃隨便你。因此,比較恰當的描述是「間歇性少食法」才對。




各位要如何應用本研究的發現?


健美選手在準備比賽期間會大幅調降熱量攝取,降低體脂以顯現出苦練許久的肌肉,在長達三個月甚至更久的備賽期裡,有些人會設定偶爾一次的「作弊日」(Cheat day),在這些日子裡他們想吃多少就吃多少。這樣的做法據信能騙過身體,使代謝率回升,並讓選手釋放訓練與節食的壓力。


如今,這樣的作法似乎得到了科學證實。


如果目的是在短期內減去大量脂肪,那麼不管是用間歇性斷食法、地中海飲食、低脂飲食、還是低碳水化合物飲食,週期性「解放一下」,讓熱量攝取回到正常(但不可過多),能讓未來的減脂路更好走。


至於要節食多久?解放多久?目前的科學告訴我們兩週是合理的出發點。




結語


節食減重的過程中週期性地調高熱量攝取,不但減脂效果更好,還能保護代謝率不致過度下降,並減少復胖的機率。


或許,休息真能讓人走更長的路。




4 則留言:

  1. 讚..多一個飲食控制方式可以參考...
    本身是採用類間歇性斷食加運動在控制體格.
    不小心運動受傷時再採用此法看看..(希望別遇上)
    感謝史考特醫師

    回覆刪除
  2. 醫師您好 開始斷食前 105KG 33.4體脂
    目前已間歇性斷食兩周(但其實吃的東西都算少 有點接近節食)
    兩週目前體重-5KG 脂肪-4.8% 這周目前體重-1KG 體脂則是+1.3% (竟然增加了@@)

    因為我吃素 所以無法吃肉補蛋白質
    目前做早餐店(早上6點-下午2點)
    所以我都是早上6點吃早餐(黑咖啡+起士蛋餅+(薯餅起司蛋吐司))會多吃幾片萵苣生菜跟番茄小黃瓜
    中午盡量會在12點吃(兩片起士+醬油膏煮的白醬麵 一樣多放生菜番茄小黃瓜)
    健身則是會在下午3點(下班以後才去健身)

    健身完晚上會有些許飢餓感 (如果當天練腿深蹲的話比較有一點飢餓感 其他天練胸練背都還好)
    但是健身完就已經離開進食窗口了
    所以我這樣是 不適合間歇性斷食嗎

    還是要做一些調整
    我也有看到關於低碳飲食
    早餐喝麥片+堅果(如果早餐只吃這樣算斷食嗎)
    午餐吃我原本的 下午健身完補一點東西 晚上不吃
    就到隔天早餐了 這樣會更好嗎
    因為感覺我健身完都沒法補充
    目前是覺得還好 只是看網路說健身完不補充會怎樣怎樣...
    但是我的時段剛好卡在那邊 所以想請問醫師的建議:)

    回覆刪除
  3. 吃素可以吃很多其他有蛋白質的東西
    不是只有肉才有蛋白質
    像你吃蛋餅堅果都有補充蛋白質了

    回覆刪除