2014年4月27日 星期日

【運動】女孩也該重量訓練(三)持續燃燒脂肪!

重量訓練有許多好處,但是這個您可能沒聽說過:
在做完重量訓練的兩天之內,身體呈現一個新陳代謝旺盛的狀態
不管在您睡覺、進食、看電視時,身體都會燃燒更多的卡路里!

這個反應又叫做後燃效應(after-burn effect)




(上圖藍色線條代表運動本身銷耗的熱量,紅色則代表運動完由後燃效應所燃燒的熱量
可以看到越是高強度、牽涉到全身肌肉的運動,後燃效果越好)

後燃效應(after-burn effect)

在2002年威斯康辛大學作的研究中,七位健康男性被要求完成高強度的重量訓練共30分鐘(包括握推、挺舉、深蹲)。在重量訓練結束之後,研究者持續地監控這些男性的氧氣消耗量。
結果發現,在重訓後的38小時內,他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。

讀者們心中可能會納悶:氧氣消耗量大是什麼意思呢?

氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素
沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量
這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡
消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量!

這七位健康男性在高強度重訓後消耗了更多的氧氣
將氧氣量換算成卡路里數值後,這些受試者在運動後的兩天內平均多燃燒了773大卡
僅僅30分鐘的訓練雖無法消耗大量熱量,但後續的後燃效應可是相當驚人!

(高強度重量訓練後的兩天內,氧氣消耗量明顯上升)


什麼運動才有後燃效應?

可惜的是,並不是所有運動都有顯著的後燃效應
原則上來說,高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能刺激後燃。

什麼是高強度的無氧運動呢?
例如短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練、或是任何會讓心跳飆高,呼吸急促的運動

中低強度的有氧例如:
慢跑、快走、中低速游泳、腳踏車等相對緩和的運動


重量訓練降體脂

想減肥的朋友,跑步機、腳踏車不再是你唯一選擇
高強度的重量訓練讓你不用每天花時間在漫長的有氧運動中
還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪!

不過在這邊史考特醫師要呼籲:
高強度的重量訓練有一定的危險性,找個合格的教練指導,才能運動的安心又健康!


13 則留言:

  1. 謝謝史考特醫師分享了後燃效應的真相

    但我對重訓時的能量消耗仍有些困惑,一般來說90秒以內的ATP來源為ATP-CP系統與LA系統,長時間的持續運動才會進行糖解甚至脂肪分解. 因此有人主張傳統重訓在運動當下不會燃燒到脂肪!?
    因此我有以下兩個疑問:
    1.以臥推為例,縱使我握推時ATP來源主要為ATP-CP/LA 系統,但我在組與組間休息時,是否會會進行糖解甚至脂肪分解來補足ATP的水平?
    2.人體能量系統是否真的隨運動時間分割的如此清楚 還是如下圖,只是比例不同而已?亦即重訓當下仍多少涉及有氧系統
    http://www.proformbasketball.com/uploads/proformjoshcopy.jpg

    謝謝醫師撥時間解惑

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    1. 1. 組與組之間休息休息我不敢說,沒有看過做這麼細的研究@@
      但"運動後"身體會燃燒更多脂肪喲!曾有研究把重訓後的運動員關在密閉艙中,發現他們的氧氣消耗量增加,RQ卻降低,這象徵著他們在靜止的情況下消耗了更多的脂肪。

      2. 是比例上的不同,身體會緩慢的在不同系統間切換,而不是上一秒Lactate,下一秒就aerobic的XD
      您所貼的這張圖描繪的就相當正確了

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    2. 即在運動當下不燃燒脂肪,但一天我們還有22-23個小時是沒有在運動的呀
      我認為純看運動當下的能量消耗是不恰當的...是犯了見樹不見林的毛病

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    3. 原來如此 謝謝醫生.我之前一直很困擾那張圖的正確性

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  2. 想請問一下,為什麼運動後會提高身體的新陳代謝

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    1. 可能是因為身體要修補受損的肌肉、清運代謝廢物、償還積欠的氧債

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  3. Scott wang 您好:我在五天內一天只吃一餐,幾乎吃三分飽,也做重量和hiit訓練前者做負重20公斤槓片深蹲20下一組,前弓箭步左右腳共20下一組,後弓箭步同上,最後硬舉20下一組,全部項目做五組,hiit訓練做2組共30分,我在五天內瘦了兩公斤,但體脂反而增加%3

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    1. 接上文請問體脂為何上升?????

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    2. 吃太少...而且五天而已,時間太短了。

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  4. 吃太少,身體會自動調低代謝

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  5. 作者已經移除這則留言。

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  6. 是因為無氧呼吸產生乳酸, 要用氧氣去將乳酸回復成pyruvate, 將過多的NADH消耗掉.
    http://www.rheumatologynetwork.com/articles/how-muscle-works-and-implications-exercising

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  7. 但不知道後燃燒掉的熱量是脂肪還是血糖

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