【運動】延遲性肌肉痠痛

圖片來源：Flickr (Ed Yourdon)

運動過後肌肉酸痛是大家都有的經驗吧！平時身為沙發馬鈴薯一族的我們，週末心血來潮去運動一下，隔天早上起床都會萬般後悔昨日為何那麼衝動。甚至不必刻意運動，做個家事都能讓家庭主夫/主婦們哀鴻遍野，血流成河。

肌肉酸痛到底是好事還是壞事？要怎麼做才能減緩他的發生？廢話不多說，來看看今天的文獻分享：

延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, DOMS）

如果您在衝動之下運動的經驗夠多，應該會發現痠痛往往不是發生在運動的當下，而是訓練後的24-48小時左右，甚至有些朋友會覺得運動後兩三天怎麼越來越酸。放心，很多人都有相同的經驗，這叫做延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, DOMS）。

為什麼會有這樣的現象呢？這是因為在運動時肌肉承受了一些壓力與微小的損傷，身體會產生發炎反應來修補受傷的組織，而這個發炎反應正是肌肉痠痛的主因。

「甚麼！運動會讓我的肌肉受傷又發炎！？」

但請別擔心，這個過程是完全自然且健康的。正是因為身體能夠「過度修復」運動造成的肌肉損傷，並且在一次次的循環中讓身體適應更強的壓力，運動員們才能跑得更快、跳得更高、舉得更重。這是一種良性的發炎。

甚麼情形特別容易造成肌肉痠痛？

• 離心收縮：在保持張力的情況下拉長肌肉，例如緩慢地放下重物、下樓梯等動作。這或許可以解釋為什麼去爬山的隔天那麼容易鐵腿。
• 不習慣的運動：叫一個馬拉松選手跑百米可能會讓他隔天痠痛到爬不起床，同樣的叫一個百米健將跑馬拉松也可能會讓他隔天蹲馬桶時哀號連連。
• 如果突然把運動強度增強，身體在尚未適應之前也特別容易痠痛！

如何才能緩解延遲性肌肉痠痛

許多運動員常常會追求訓練隔天的痠痛，據說這樣能帶給他們絕大的成就感。但對於我們不怎麼喜愛身體酸痛的一般大眾，要如何避免延遲性肌肉酸痛呢？以下幾種是被證實有效的方法：

• 吃的或擦的消炎藥：沒錯，吃下非類固醇類消炎藥（Non-steroidal anti-inflammatory drug, NSAID）有助於緩解運動後的肌肉痠痛。許多的痠痛貼布裡面也有添加類似的成分以達到更集中的藥劑分布。儘管在腸胃道與腎臟健康的成人身上，短暫使用消炎藥的危險性不高，但史考特還是很反對各位讀者將消炎藥當糖果吃。
• 運動能夠暫時緩解肌肉痠痛
• 泡熱水澡
• 運動前適當的暖身與冷卻

圖片來源：http://www.zappos.com/cw-x-compression-calf-sleeves

科學尚未證實有效，或是尚有爭議的療法有：

• 冰敷
• 按摩
• 拉筋
• 運動中、運動後穿壓縮襪套
• 冷水澡

補充營養也能緩解肌肉痠痛？

身體需要養分來修復受傷的組織，所以不難想像，一個好的營養補充策略能夠幫助您更快從運動後的疲勞/痠痛恢復過來。

這篇與這篇研究告訴我們運動後補充牛奶或是含有碳水化合物的奶製品（Ex. 巧克力牛奶）能夠降低代表肌肉損傷的生化指標Creatine Kinase，並且增進往後運動表現，降低肌肉痠痛的程度。

這篇研究又告訴我們：運動前補充支鏈胺基酸（BCAA，是一種組成蛋白質的小分子）能減緩肌肉細胞蛋白質的流失，並且減緩運動後肌肉痠痛。連針對海軍陸戰隊的研究都發現蛋白質是幫助訓練後恢復的關鍵所在。

集合上述研究的結論，我們知道運動後補充高品質的蛋白質提供了身體必須的材料來重建肌肉損傷，甚至還能幫助減緩運動後痠痛。

（這邊的高品質指的是富含必須胺基酸，包括支鏈胺基酸的蛋白質來源，例如肉類、奶類、蛋、乳清蛋白）

結語

又到了本日重點整理時間，同學們應該還沒睡著吧？

• 運動後肌肉承受的微小創傷，是延遲性肌肉痠痛的主要成因
• 某些情況特別容易產生延遲性肌肉痠痛，例如做不習慣的運動、肌肉的離心收縮
• 消炎藥、暖身、運動、熱水澡是被證實能緩解痠痛的方法
• 補充高品質蛋白質似乎也能讓您比較不痠痛

看完了本文，您可能對肌肉痠痛還是有許多疑問。別擔心，在下一篇文章中，史考特將會介紹肌肉痠痛與訓練效果的關係，並且與大家來討論一下痠痛時到底可不可以運動？