【觀念】運動完，吃還是不吃？

圖片來源：Flickr (fantasyhealthball)

史考特常聽人說運動完不可以立刻進食，因為此時身體特別容易吸收熱量，吃下肚的食物把剛消耗的熱量抵銷掉，就前功盡棄了。所以運動完要努力撐住不能吃東西...

事實上，運動完逼迫自己忍受飢餓是一件非常沒有道理的事情，甚至可能會影響您往後的運動效果！為什麼這麼說呢？來看看今天的文獻分享：

參考文獻：Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5             

運動後進食能補充肝醣

如果今天您開車出去兜了一大圈，回來時發現油箱見底了，這時應該做甚麼事情？

當然是開到加油站去補充燃料啦！（史考特沒有把各位讀者當白痴，請不要翻白眼）

同樣的，長時間的耐力運動或是短暫的爆發、力量訓練都能顯著地耗損肌肉中的燃料：肝醣。而您的身體與汽車一樣，都需要補充燃料（而且是高品質的燃料）來維持良好性能。

僅三組的二頭肌訓練即可消耗肌肉中24%的肝醣存量，不難想像高組數的重量訓練，或是中高強度的耐力訓練都會顯著地耗損肌肉中的肝醣。而運動完的數小時內正是補充肝醣的最佳時機！

運動後肌肉細胞會敞開大門（GLUT4通道）歡迎葡萄糖進入，同時啟動合成肝醣的生化反應。不意外的，研究也證實運動後立即補充碳水化合物能加速肌肉中肝醣的合成。

運動完吸收特別好這句話的確沒錯，但是養分是被吸收到理想的地方（肌肉細胞），而不是通通變成脂肪堆積起來。

阻止肌肉分解

研究發現，空腹運動後的三小時左右，肌肉中的蛋白質會加速流失，這很有可能是因為運動使肌肉細胞承受微小的創傷所造成。如果蛋白質的流失持續大於補充的速度，結果就是肌肉越練越小，身體越練越弱。

還好，運動後進食能刺激胰島素分泌，提升血液中氨基酸濃度，而這兩者都被發現能減緩肌肉蛋白質分解的速度。

不想越練越弱嗎？運動後進食或許是個好方法。

增進肌肉蛋白質合成

運動使肌肉承受微小損傷，雖然會造成蛋白質流失，但同時也會刺激身體加強修補受傷的組織。這個重複損傷、休補、加強的循環，正是身體能越練越強壯的原因。

而儘管目前的證據尚有爭議，部分研究顯示運動完補充富含蛋白質的餐點或補充品，能加速肌肉蛋白質合成達三倍之多。

在一個12週的研究中，學者也發現運動後立刻補充營養品，更能刺激大腿肌肉的體積與力量成長。對照組在運動後的兩小時攝取同樣的營養品，效果則大打折扣。

結語

史考特為各位讀者總結一下今天文獻分享結論，並且提供一些實用的小建議：

• 運動後進食有助於補充肌肉細胞中耗損的肝醣
• 運動後進食不但可以減緩肌肉蛋白流失速度，如果您吃的是富含蛋白質的食物，更可以促進肌肉的再修復，讓您越練越強！
• 由於消化吸收需要3-4個小時的時間，運動前進食也能保持血液中的養分充足，而達到保護肌肉，補充能量的效果（適量即可，如果吃得太飽反而會妨礙到您的訓練！）
• 如果您的目標是體能、力量，那麼訓練前後建議各補充20-40克的蛋白質與至少20-40克的碳水化合物（實際情形應隨體重、運動強度做調整，耐力型選手可考慮補充更多的碳水化合物，想減重的朋友則可以考慮降低碳水化合物的量）
• 「吃甚麼」遠比「甚麼時候吃」重要。三餐都吃速食的朋友，即使有完美的運動後營養補充也是枉然。

建議各位朋友，運動完不用怕吃東西會吸收太好。相反地，此時正是修補身體組織的最佳時機，您可不能又要馬兒跑，又要馬兒不吃草！

一分鐘健身教室關心您:D