2014年7月5日 星期六

【觀念】運動完,吃還是不吃?



圖片來源:Flickr (fantasyhealthball)




史考特常聽人說運動完不可以立刻進食,因為此時身體特別容易吸收熱量,吃下肚的食物把剛消耗的熱量抵銷掉,就前功盡棄了。所以運動完要努力撐住不能吃東西...


事實上,運動完逼迫自己忍受飢餓是一件非常沒有道理的事情,甚至可能會影響您往後的運動效果!為什麼這麼說呢?來看看今天的文獻分享:


參考文獻:Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5             







運動後進食能補充肝醣


如果今天您開車出去兜了一大圈,回來時發現油箱見底了,這時應該做甚麼事情?


當然是開到加油站去補充燃料啦!(史考特沒有把各位讀者當白痴,請不要翻白眼)


同樣的,長時間的耐力運動或是短暫的爆發、力量訓練都能顯著地耗損肌肉中的燃料:肝醣。而您的身體與汽車一樣,都需要補充燃料(而且是高品質的燃料)來維持良好性能。


僅三組的二頭肌訓練即可消耗肌肉中24%的肝醣存量,不難想像高組數的重量訓練,或是中高強度的耐力訓練都會顯著地耗損肌肉中的肝醣。而運動完的數小時內正是補充肝醣的最佳時機!


運動後肌肉細胞會敞開大門(GLUT4通道)歡迎葡萄糖進入,同時啟動合成肝醣的生化反應。不意外的,研究也證實運動後立即補充碳水化合物能加速肌肉中肝醣的合成。


運動完吸收特別好這句話的確沒錯,但是養分是被吸收到理想的地方(肌肉細胞),而不是通通變成脂肪堆積起來。






阻止肌肉分解


研究發現,空腹運動後的三小時左右,肌肉中的蛋白質會加速流失,這很有可能是因為運動使肌肉細胞承受微小的創傷所造成。如果蛋白質的流失持續大於補充的速度,結果就是肌肉越練越小,身體越練越弱。


還好,運動後進食能刺激胰島素分泌,提升血液中氨基酸濃度,而這兩者都被發現能減緩肌肉蛋白質分解的速度。


不想越練越弱嗎?運動後進食或許是個好方法。






增進肌肉蛋白質合成


運動使肌肉承受微小損傷,雖然會造成蛋白質流失,但同時也會刺激身體加強修補受傷的組織。這個重複損傷、休補、加強的循環,正是身體能越練越強壯的原因。


而儘管目前的證據尚有爭議,部分研究顯示運動完補充富含蛋白質的餐點或補充品,能加速肌肉蛋白質合成達三倍之多


在一個12週的研究中,學者也發現運動後立刻補充營養品,更能刺激大腿肌肉的體積與力量成長。對照組在運動後的兩小時攝取同樣的營養品,效果則大打折扣。







結語


史考特為各位讀者總結一下今天文獻分享結論,並且提供一些實用的小建議:


  • 運動後進食有助於補充肌肉細胞中耗損的肝醣
  • 運動後進食不但可以減緩肌肉蛋白流失速度,如果您吃的是富含蛋白質的食物,更可以促進肌肉的再修復,讓您越練越強!
  • 由於消化吸收需要3-4個小時的時間,運動前進食也能保持血液中的養分充足,而達到保護肌肉,補充能量的效果(適量即可,如果吃得太飽反而會妨礙到您的訓練!)
  • 如果您的目標是體能、力量,那麼訓練前後建議各補充20-40克的蛋白質與至少20-40克的碳水化合物(實際情形應隨體重、運動強度做調整,耐力型選手可考慮補充更多的碳水化合物,想減重的朋友則可以考慮降低碳水化合物的量)
  • 「吃甚麼」遠比「甚麼時候吃」重要。三餐都吃速食的朋友,即使有完美的運動後營養補充也是枉然。


建議各位朋友,運動完不用怕吃東西會吸收太好。相反地,此時正是修補身體組織的最佳時機,您可不能又要馬兒跑,又要馬兒不吃草!

一分鐘健身教室關心您:D

5 則留言:

  1. 史考特醫師您好

    人體的能量來源依序 糖>脂肪>蛋白質
    一般來說再怎麼運動人體都含有一定的體脂肪.
    所以想請問上述提到運動後太慢進食與長期只從事有氧運動可能造成的肌肉流失or縮小.
    ,那其蛋白質流失是用來提供基礎代謝所需嗎?還是用於其他生化反應?

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    1. 其實您的第一個說法並不完全正確喲!
      在沒有挨餓的情況下,人體剛進食完會燃燒碳水化合物比較多,但隨著血糖慢慢降低回歸到原點,身體會轉而燃燒脂肪!並沒有一二三這樣的順序

      當然如果超過72小時的長期禁食
      儲存的碳水化合物會慢慢耗盡,轉為酮體/脂肪酸為主的代謝,同時身體會儘量保護蛋白質
      的確是會有碳水化合物>脂肪>蛋白質這樣的順序
      但也不是瞬間切換的,會有一個比例上的慢慢轉換

      至於提到的運動後蛋白質的流失跑去哪了,這我沒有念過確切的論文不敢亂講
      不過既然人體沒有儲藏氨基酸的能力,推測應該是供其他組織作為合成原料/供受傷肌肉合成/作為燃料燒掉,其中一種吧!

      補充一點:即使運動後完全不吃東西,肌肉蛋白的合成速率也會上昇喲!只是不如有吃東西來的好而已

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    2. 原來如此,謝謝醫師.
      真期待醫師撰寫更多關於蛋白質的知識!!

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  2. Dear Scott 請問那重訓後(重訓中)是否可以飲用適量的蔗糖水再進食, 以補充身體所需?

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  3. 史考特醫師您好
    請問有書上介紹,趁早起空腹時先運動再吃早餐可以減掉較多脂肪,這個觀念是對的嗎
    看完您的文章,似乎會減掉好不容易練成的肌肉..可以幫我解惑一下嗎 謝謝

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