2015年4月28日 星期二

【運動】聽聽你的心(跳),你會更瞭解自己




史考特在剛開始重量訓練的一兩年裡,發現一個很有趣的現象:當工作、學業、旅遊強迫我暫停訓練一陣子後,回到健身房的第一天表現通常都特別好!


不管是重量、次數或是組數上,常有顯著的進步,好像換了個新身體。


更有趣的是,當我努力想進步時,身體就像叛逆的青少年跟你唱反調,死不往前。但是當我漫不經心地隨意亂練,有時會發現自己不小心又突破個人最佳紀錄了。


這個「叛逆青少年現象」其實相當普遍,不管是在馬拉松、三鐵選手、健美先生、或是任何運動項目中都有可能發生。史考特今天要來談談這個現象,並且提供一個客觀(與主觀)的方法讓大家更能掌握自己的身體狀況與運動表現。



適度壓力與過度壓力


壓力是促使人類進步的原動力,促使孩子認真念書、上班族努力工作、社會經濟繁榮。但過度的壓力使人畏懼、退縮、甚至產生精神疾患。想想聯考前的學子、超時加班的血汗勞工、還有經濟大蕭條時跳樓自殺的高階經理人。


適應良性(適度)壓力的過程大致可以分為四步驟:


  1. 壓力(老師告訴你下次考試沒有60分就把你當掉)
  2. 適應(規劃準備方向、認真念書)
  3. 變強(經過努力之後,考了68分,對於該科的基礎也更紮實)
  4. 展開新的循環(上學期all pass,新學期開始)


如果今天壓力過量(例如老師告訴你沒有考98分就要把你當掉),很有可能你不但不會適應這個過量的壓力,反而會找方法迴避它(休學、作弊、上PPT網路霸凌老師),最後也不會變成更優秀的學生。


同樣的,身體承受的壓力也是促使體能進步的原動力。運動讓肌肉、骨骼、心肺系統承受挑戰,這些刺激使得肌肉細胞肥大、骨骼加速再生、心肺功能提升。適量的壓力讓我們成為一個更強的運動員。


  1. 壓力(增加握推重量10公斤)
  2. 適應(肌纖維受到破壞,開始自我修復)
  3. 變強(肌纖維變得更粗壯)
  4. 展開新的循環(繼續增加握推重量)






如果刺激強度超越了身體可承受的範圍,壓力就會從進步的原動力轉變為摧毀進步的兇手。


  1. 過大壓力(一下增加握推重量100公斤)
  2. 適應不良(肌纖維受到嚴重破壞,超出原本修復能力)
  3. 變弱(肌纖維還來不及修復,就再度承受壓力,產生新的破壞)
  4. 過度訓練症候群(體能下降、容易受傷、長期疲倦、容易生病、食慾不振)




這就是所謂的「過度訓練症候群」。




心跳頻率與過度訓練


如果過度訓練不但不會讓你進步,甚至還會破壞健康、讓體能下滑,那我們該怎麼避免它呢?


這是一個很好的問題,卻也是個不容易回答的問題。


每個人都有不一樣的體質、復原能力。同樣的訓練計畫對20歲與30歲的你來說,可能是雄壯威武與委靡不振的差別。健身房以外的生活:工作、家庭、感情等也都會影響身體對運動的反應。


還好,有部分的研究顯示我們可以用心跳來評估訓練強度是否洽當。




(圖為Garmin Viviofit 2 運動手環,可搭配其他配件作為心律監測用)


Jeukendrup等人在1992年找來8位經驗豐富的單車選手,將他們的總訓練時間提升45%,高強度訓練時間拉長350%。也就是說,這些單車選手被強迫進入過度訓練的狀態。


兩周後,所有選手都表示感到疲勞(廢話),更重要的是,他們在睡眠時的心跳從每分鐘49.5上升到54.3下。


這篇2003年的統整性文章也提到,過度訓練狀態下,選手的睡眠心率也跟著升高。同一篇文章更提到,過度訓練使最高強度運動(如短跑、高強度間歇性訓練)時的心跳偏低,就好像疲倦的馬兒,再怎麼鞭笞也無法使他們跑得更快。


當您發現剛起床或靜止休息時的心跳速率特別高(或是變低),同時伴隨著運動表現變差、容易疲倦、免疫力下降的症狀時,您有可能已經超出適度訓練的邊線了。


(註:爆發型選手的靜止心跳升高,與耐力型選手靜止心跳降低,都有可能是過度訓練的症狀之一。)


但是...


儘管心律能提供我們一個便宜、迅速、客觀且非侵入性(就是不用打針的意思)的生理指標,但它絕不能作為「唯一」的參考依據。


除了體能訓練之外,情緒、心理壓力、疾病、藥物、氣溫、水份狀態等都會影響心律。


事實上,更有研究發現維持固定訓練量的運動員,每天晚上睡覺時的心律都會不一樣。


所以史考特建議各位讀者用全面性的方法來評估自己的身體狀態:不管是心律、疲勞感、體能成績,都是很好的參考依據。


如果您發現最近這兩週在健身房的表現大不如前,而且起床時心跳比平常高出了每分鐘5下,那麼或許您應該認真考慮訓練計畫是否強度過高,或是您的復原狀態不盡理想。(當然也可能只是感冒了)


又或者您是一個耐力選手,發現到這三週來的心跳率明顯比平常慢,而且對於訓練特別地倦怠,跑不到一千公尺就想收工回家。這很有可能也是一個過度訓練的徵兆。



(圖為Garmin Viviosmart 運動手環,可搭配其他配件作為心律監測用)


實際例子


這邊提供一個親身的體驗給大家參考:史考特曾有大約兩週的時間,每次值班都睡不到三小時。雖然如此,下班第一件事還是往健身房跑。


某天在重量訓練後,史考特在跑步機上覺得胸口特別鬱悶,頭也暈暈的。用跑步機的心律監測器一量,才發現在同樣的步調下,心跳竟比平時高出了每分鐘20-30下!


僅僅是快走,就讓心跳飆到每分鐘140下,讓我不得不好好暫停一下,思考自己身體是怎麼了。


在這個例子中,很可能是長時間累積的睡眠不足與壓力再加上重量訓練的負擔,造成交感神經系統興奮,讓血壓心跳一起飆高。


這意味著:


  1. 我的訓練強度需要降低
  2. 我需要加強我的復原(多睡覺)


後來史考特睡眠不足的情況改善了許多,也把訓練間隔拉長,也就沒有再經歷上述的症狀。



結語


心律監測一直是體能訓練裡重要的評估工具,它具有便宜、非侵略性、客觀等優點。每個人都可以輕易地在家用馬錶、血壓計,或是市售的心律監測裝置測量心跳。


但同時,心律也會受到各種生理、心理、環境的影響,光看這個指標可能被外界干擾誤導。


所以史考特建議大家,平時就稍微注意自己心律變化,對於基準心律數值有個稍微的概念。當心律有顯著變化時,再搭配其他資訊:如體重、舉重、慢跑成績、血壓、睡眠、食慾、疲倦感。


這樣,即使沒有專業的實驗儀器,各位讀者在家也能自主評估身體狀態來避免過度訓練的威脅。


(利益揭露:本文圖中的Vivofit2手錶為Garmin公司無償提供給史考特,除此之外雙方並無金錢上的往來)


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