2016年2月11日 星期四

【觀念】為什麼吃蛋白質不易發胖?

史考特最近在粉絲團上發表「吃蛋白質不會變胖」的言論,引起了廣大的迴響與更多的疑惑。


根據物理定律,不管來自碳水化合物、脂肪、蛋白質的熱量,吃下肚後都不可能憑空消失。怎麼能說蛋白質不會變成脂肪儲存起來呢?


讓史考特替大家仔細分析吧!


(經考證後,史考特認為「不會胖」的說法是言過其實了,在此與大家道歉。「相對來說不易胖」應該是比較恰當的描述。)





從碳水化合物到脂肪:脂質新生(註1)


各位讀者有沒有想過,肚子上的那圈肥油是從哪裡來的?


除了明顯的答案「都是吃出來的」外,我們可以將體脂肪的來源歸為兩類:


  • 將飲食中的脂肪直接儲藏。
  • 將碳水化合物(醣)轉化為脂肪後儲存。





那麼給各位猜一下,我們肚子上的油是直接吃下肚的多,還是從飯(碳水化合物)變來的多?





如上圖所示,僅有非常少量的體脂肪是由醣類合成,大部分吃下肚的澱粉不是變成肝醣儲存在肝臟或肌肉,就是被燃燒掉了。


就算我們走極端路線,每天拿刀子逼人吃下過量的碳水化合物,脂肪合成的比率仍然非常低。過去的研究顯示在每日300-400公克的高碳水化合物攝取下,僅有9.3公克會被合成為脂肪


簡而言之,碳水化合物要變成脂肪是很不容易的一件事。


這正也是低脂飲食的立論基礎:既然碳水化合物很難被轉換為脂肪,那麼多吃澱粉鐵定胖不了。可惜這理論忽略了一件事:碳水化合物雖不太會直接增加脂肪量,但它能抑制脂肪的燃燒,這需要另一篇完整的網誌來解釋。


至少我們很清楚,低脂不代表不會胖


(註1:由碳水化合物合成脂質的過程英文為De Novo Lipogenesis(DNL),我找不到確切的中文翻譯,如「脂質新生」這個名詞有誤,歡迎指正。)



從蛋白質到脂肪:更漫長的生化路徑


回到今天的主題:蛋白質有沒有可能被合成為脂肪?


當然有可能!而且它有不只一條路可以走。




上圖是一般氨基酸的結構。



如果我們把氨基酸左邊套紅色的氨基抹掉,就可以拿剩下的C(碳分子)來做成葡萄糖、乙醯輔酶A(Acetyl-CoA)等各種怪名字的玩意。葡萄糖可以進入上述的脂質新生路徑,而乙醯輔酶A可以用來直接合成脂肪。


也就是說,要用蛋白質(氨基酸)來合成脂肪是完全可能的。



但就算蛋白質真的能變成脂肪,這個量應該小之又小。


當人們吃很多蛋白質時,體內的氨基酸氧化速率會提升、蛋白質合成速率也會提升。白話來說,過量的蛋白質不是燒掉了、就是合成身體組織去了。


就算有漏網之魚跑去轉化為葡萄糖或乙醯輔酶A,它們還要經過本來就困難重重的脂質新生才能變成脂肪。


因此史考特才會這麼大膽的宣稱:吃蛋白質(相對來說)不易胖。


但這話不是我說了算的,有沒有人體試驗可以佐證呢?



高蛋白飲食研究


幸運地,暴飲暴食的研究還不少,史考特找了兩篇來與大家討論。


第一篇發表在2012年著名醫學期刊JAMA上,美國學者Bray招募了25位成年人,將他們「禁錮」在實驗室長達10-12週的時間。


首先確認了每位受試者的體重與每日熱量需求後,研究室開始供應超出基礎值40%熱量的餐點。亦即原本每天吃2,000大卡可以維持體重的男生,現在每天要吃2,800大卡。


他們可沒有自己決定吃多少的自由,不吃就得打包走人。


受試者接著被隨機分為三組,分別給予5%、15%、25%等蛋白質量不等的餐點(註2)。



他們的身體發生了什麼變化呢?



乍看之下,蛋白質吃越多,體重也增加越多。但如果我們再看仔細一點...



統計學上,三組人馬的脂肪增加量沒有差別。


但肌肉量可就差得多了(註3),中高蛋白飲食在沒有運動的情況下仍能增加肌肉量。低蛋白組則不增反減,顯著較其他兩組差。


更有趣的是,中高蛋白組的靜止與總熱量消耗竟顯著提高。



另一篇2015年的研究中,Bray重複驗證了這個結果,他們發現這些額外熱量消耗來自肌肉、肝臟、腎臟。


Bray在論文摘要直接了當地寫道:「在嚴格監控的環境下,提高總熱量攝取會增加體脂肪堆積。而蛋白質攝取僅會影響肌肉量與代謝率,與脂肪形成無關。」


看到這裡,有些讀者可能會不大滿意:高蛋白質飲食組多長了些肌肉、多增加了基礎代謝率,這很好沒錯,但他們還是長出了三公斤肥肉呀!


畢竟受試者多吃的熱量裡,碳水化合物、脂肪都有一些,我們很難獨立分析來自蛋白質的效應。


是下一篇研究出場的時候了。


(註2:三組的總熱量皆是原本的140%,碳水化合物占總熱量比例相同,低蛋白組缺少的熱量由額外脂肪來補回,反之亦然。)
(註3:原始研究是採用「非脂肪組織重」,亦即除了脂肪組織外的重量,包括肌肉、內臟、結締組織都算在內。為了減輕閱讀負擔,這邊(不恰當地)簡化為肌肉量。)



狂飲乳清蛋白的研究


美國學者Antonio等人2014年在國際運動營養學期刊上發表了他們高蛋白研究的成果。


Antonio招募了30位平常有在重訓的年輕人並分為兩組:控制組維持平時的飲食與訓練模式不變,高蛋白組除了維持上述習慣外,還必須將每日蛋白質攝取提高到每公斤體重4.4公克。這約是目前飲食指引建議值的5倍。


講數字很難讓各位讀者體會,不如史考特拿自己來舉例好了:


史考特目前體重85公斤,每公斤體重4.4公克代表每天要吃下374公克蛋白質,這要53顆雞蛋、或12片雞胸肉、或47盎司的牛排才能達成。而且別忘了,我必須要維持過去的脂肪與碳水化合物攝取。


就算是大食怪如史考特,也想到就飽了。


還好這世上有一種美妙的發明叫乳清蛋白,讓這種莫名的研究得以完成。舀起一匙加入水中,一口氣就能輕鬆喝下約20公克的蛋白質。


這些受試者每天多吃(喝)了140公克以上的蛋白質,體重產生甚麼變化呢?


答案是:沒有變化。


您沒聽錯,不管是控制組還是高蛋白組,在體重、體脂肪、肌肉量上完全沒有任何統計上變化、組間也沒有差別(所以我偷懶沒畫圖XD)。


難道吃蛋白質真如史考特說的,不會變胖?先別急,這個研究有幾個先天限制,讓它的結論無法被百分之百信任:


第一,不像前面Bray殘酷地將受試者關起來,本研究是一個自由活動、進食的研究。我們無法斷言受試者是否真的有聽話喝乳清,或維持原本的生活形態。


第二,他們喝的是乳清蛋白,而非從食物中直接攝取。這樣的結論是否適用於雞蛋、牛排愛好者?我們無法得知。


第三,本研究招募的是有重訓習慣的練家子,同樣的結論是否能在肥胖、沒有運動習慣的朋友身上複製?大問號。


不過從目前的證據看來,如果各位讀者鐵了心要大吃特吃,選擇高蛋白的食物「應該」比較不會讓你像吹氣球一樣炸開。



結語


總結史考特目前對蛋白質的認知:


  • 在生化的層次上,蛋白質雖有可能轉化成脂肪,其量應該是微不足道的。
  • 因為食物生熱效應,蛋白質僅有7成左右的熱量能真正被身體運用。
  • 蛋白質的飽足感在三大營養素中居冠,吃進「過量」蛋白質是相對困難的。
  • 就目前的人體研究看來,過量進食蛋白質能提升代謝率、增加肌肉量,其對於脂肪堆積的影響相對有限。


順帶一提,很多學者相信低碳水化合物飲食的減脂效果,完全是由於其高蛋白的特性,而非「低碳水化合物」本身。


蛋白質在增肌減脂之路上扮演不可或缺的角色,但如同世上大多數事物一般,蛋白質不是吃越多越好。


儘管目前沒有證據顯示蛋白質會傷腎、傷肝,史考特認為每天每公斤體重1.5-2.0公克對一般人來說已經是相當足夠。



15 則留言:

  1. 草飼牛 穀飼牛, 不都是肥油油的 ?
    豬農養豬吃飼料,沒餵油脂, 那些肥肉哪裡來?
    北極熊愛吃肥肉,也長很多肌肉啊~

    動植物本身,是一座複雜的化工廠.能源質量是會轉換的.

    此文章之推論 似是而非. 鑽牛角尖.

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    1. 這位親愛的讀者,牛吃草會長肌肉也會長脂肪,這絕對正確,但這不代表人吃草也能長的一樣好呀XD

      草食動物的腸胃構造與人相當不同,例如說牛有四個類似胃構造的腔室來發酵纖維質、牛會反芻、而且其腸胃道有居住著微生物能將纖維質轉化為胺基酸讓牛吸收,這些功能、構造都是人沒有的。

      我相當同意動植物都是複雜化工廠的說法,用紙上談兵的方法猜測X會變成Y,往往會失準。這也正是為什麼嚴謹的人體試驗,有不可取代的地位。

      我引述Bray與Antonio的文獻,正是人體試驗不是嗎?:D

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    2. ...拿動物生理來類比?你下次生病請獸醫開刀好了...沒唸過書來秀下限?

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    3. 動科系來也。
      反芻動物如牛,其瘤胃中一大堆微生物可以將碳水化合物代謝為揮發性脂肪酸(乙、丙、丁酸),當然包括纖維素,而乙酸及丁酸被瘤胃壁吸收後,會做成脂肪儲存;丙酸被吸收後會做成碳水化合物。
      至於豬吃的飼料沒加油脂,豬卻看起來肥肥的,這個我就要說你不內行,飼糧中有脂質的。豬的體脂其實跟人差不多(18正負9%),另外牠們吃的飼糧營養比例及能量都經過計算,拿能量去做脂質可謂天經地義。

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    4. 咳咳..(清痰)
      噹噹噹!高下立判!

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  2. 作者已經移除這則留言。

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  3. 謝謝Scott!立論有據的詳盡分析。

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  4. 謝謝Scott!立論有據的詳盡分析。

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  5. 想請問一下體重上升下降最重要的不就是熱量嗎?
    他做這研究吃的熱量都沒提高體重會有變化嗎?

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  6. Scott醫師您好,查到一篇低脂不會瘦!碳水化合物才是關鍵的文章。
    這點要怎麼跟本篇脂質新生與抑制燃燒脂肪連結呢?
    http://health.ettoday.net/news/290354

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  7. 是說氨跟胺應該不一樣吧
    NH3=氨
    -NH2=胺

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  8. 這篇應該先排除了個體對胰島素敏感性的差異。
    碳水不容易存成脂肪,會存成肝糖,如果吃太多沒用掉,肝糖滿了是不是也要存成脂肪?

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  9. 大陆网友请教Dr.史考特:有没有【素食】和【非素食】食物来源的健身效果研究呢?就是两组摄入相同份量的碳水、蛋白质,但食物分别来自【豆类、坚果种子类】和【动物类】(脂肪摄入量素食组应该会略高一些),然后做相同的健身训练,最后进行健身成果比较的实验?

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