2016年6月12日 星期日

【回應】「靠北健身界」對間歇性斷食法的質疑


儘管史考特才寫了兩篇間歇性斷食法的文章,相關的討論已經引發網友的熱烈討論。

針對靠北健身界上網友匿名對間歇性斷食法提出的質疑,史考特在此提出回應。質疑原文將以淺色文字淡化,以便閱讀。







史考特:首先我想先道歉,構思斷食系列文時忘記強調「健康的飲食」才是基礎,間歇性斷食法是相對進階的工具,沒有好的飲食觀念前,不應嘗試間歇性斷食法,這點是我的疏忽,與大家道歉。


史考特醫師

所謂的間歇性斷食,我有幾個疑問

1. 請問在正常日或「進食的X小時內」吃a.吃到飽 b.麥當勞/炸雞 c.普通便當。這三種人都能夠成功減重減脂嗎? 


史考特:老鼠研究顯示,間歇性斷食能減緩高油高糖飲食的致胖效果。人體研究基於倫理問題,還沒有出現過以麥當勞/炸雞作為主食的,所以我無法回答。

另外,自由日確實就是自由日沒錯,要吃多少,甚麼時候吃,都是隨受試者高興。


2. 你貼的數據是跟傳統的節食法來作比較(也沒有說明受測者有沒有運動)。似乎沒有跟目前多數的共識–重訓(運動)+健康飲食(熱量赤字,正常蛋白質,高膳食纖維,多水,少糖少鹽)等減重法做比較。


史考特:我的文中也有提到,絕大部分的間歇性斷食研究沒有強調運動、飲食品質,所以我猜測如果加上上述兩者,其增肌減脂效果會比我貼的數據更好,希望未來的研究可以證實我的想法。



3. 如果維持間歇性斷食,一但停止,真的不會復胖嗎?基礎代謝都不會降低嗎?長期使用都沒有任何副作用?


史考特:我常說的,一個飲食習慣如果無法永久維持,其效果也就無法持久。間歇性斷食法不是一個炒短線的飲食法,它就是要讓人永久保持的!

每天16小時斷食,或是每周一次24小時斷食法對大多數人來說,並不會困難到無法維持。不過我要再次強調,健康飲食才是基礎,沒有正確的飲食習慣前,我反對大家搭上斷食列車!

趁這個機會,我也想要來宣導一下哪些人不適合斷食法: 孕婦、兒童、急性傷病、糖尿病患(應在醫師營養師指導下進行)。

另外,過去的斷食實驗都是針對相對肥胖的患者進行的,他們有充足的體脂肪可以供應熱量,原本體脂就不高的朋友應斟酌進行,至少不要採取隔天斷食法這麼激進的策略。

還有要對女性同胞呼籲,女性的內分泌系統特別敏感,容易對外在的熱量波動產生不良反應,這包括了斷食法。如果斷食法使你的生理期產生紊亂甚至停經,請立刻停止。


4. 對於要增肌跟增加基礎代謝率的人目前有任何實驗證明有幫助嗎?

史考特:如同上述提到的,多數斷食法研究沒有包括重量訓練在內,因此對增肌的群眾還沒有一個「交代」。但再次引述我的文章內容:以增肌為主要目標的朋友,並不適合斷食法。

至於基礎代謝率的問題,初步的研究顯示斷食法相較於節食法來說,能保護代謝率不下降,例如這篇

只可惜我還沒有時間可以寫...QQ


醫學其實常常在推翻自己,有些新的「藥物」「方法」剛推出的時候,總有些實驗會顯示出好的數據。然而這不代表都禁得起「大規模」「長時間」的檢驗。所以當你拿一些小樣本的實驗證據出來而推薦大家一個新觀念,方法的時候就需要特別小心。你自己也說吃三餐是這一萬年農業革命後有的模式。那麼間歇性斷食了不起幾年或是幾十年的模式,誰知道會不會幾年後就被推翻?
以上是針對間歇性飲食我的疑問。基本上在更多證據出來之前我持保留的態度。我還是建議用相對較保守溫和的充足營養素+熱量赤字+肌力訓練來達到目標。除非你對自己的身體很有掌握以及富有實驗精神。



史考特:同意,好的飲食才是基礎,對於飲食內容亂七八糟的群眾而言,間歇性斷食法不應該是第一步。我並不是建議每個人都進行斷食法,就如同我也不是建議每個人都採取低碳飲食的策略,在某些情況下這些飲食工具有它的用處在,在其他時候它們只會造成災難一場。

此外,我原文的意思是人類歷史250萬年中,每天固定三餐僅是最近一萬年的事情,就算在農業出現後,貧窮、飢荒、戰亂也讓食物來源相當的不穩定。就算食物供應穩定的時代,各種宗教傳統也常常要求信徒斷食。

我這麼說的原意是,飢餓與斷食才是人類生活的常態,固定三餐反而不是。



接著我要討論你以醫師的身分提出的「推薦」
今天你說「為什麼史考特敢推薦間歇性斷食法?」,又說「一般大眾真的不需要擔心短期斷食會對健康產生負面影響」的時候,代表你已經推薦大家去使用這個方法來進食。而且你是建議所有「想要有健美的身體」的人都可以使用,而且附加說明副作用極少很安全。
然而你忽略了今天你是「醫師的身分,你說的話或給的建議就有「加乘」的效果。因此你給的建議就必須要更小心。尤其又是像今天這種「極新」「違反傳統認知」及「小樣本數據」所支持的模式。適用對象、方法、目的、限制都應該要更清楚,否則你不應該「建議/推廣」而只能單純「介紹」,強調limitations並且說明缺乏強大的證據如要試用後果自負。
如果今天一個「普通人」的建議,有些人會去試,沒成功或達到他的目的他也許就會停下。但是今天一個「醫生」的建議,有些人會去試,而且深信不疑,直到產生嚴重的副作用。你相不相信一定有一個胖子看了你的文章已經開始在嘗試24小時禁食,難道你不擔心他有潛在性糖尿病?還是你覺得那與你無關?
即使我今天採用最溫和的方法,斷食16個小時,在接近斷食的尾聲去重訓,因為已經餓的頭昏眼花,然後握推最後一下沒力氣被壓到肋骨斷掉。你會負責嗎?即使沒有法律上的責任。難道你沒有道義上的責任?
你之前的文章推廣健康的飲食模式我很贊同,但是今天如此大力推廣間歇性斷食我感到很困擾。


史考特:我同意這段,任何一種飲食/運動都有其潛在風險在,在美國每年都有人因為握推力竭被槓鈴壓到窒息的,但我們不會因此而禁止槓鈴握推,反之,應該更加強調安全的重要性。

從人類歷史與近代無數篇科學研究中,我相信斷食法是相對安全的,當然總會有一些想不到的意外發生(Shit happens!)。
但認為面對潛在的風險,我們應該加強安全預防工作,而非完全放棄間歇性斷食以及其的潛在療效。

(我其實非常想來做個人化飲食諮詢,如此才能保證最低風險與最佳效果,礙於我有一份周工時88小時的正職工作,目前還無法實現。)

以後我的文章將會加註但書:那些族群不適合、出現哪些症狀應該停止、可能會有哪些風險。

順帶一提,間歇性斷食不但能保留肌肉,也不太會影響運動能力(尤其是力量),只是我還沒時間寫...例如這篇


11 則留言:

  1. 請問間接性斷食 12HR 14HR 16HR會有差異嗎?
    會建議採取那個時間呢?

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    1. 純看個人的目標、耐受度與斷食經驗而定

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  2. 史考特您好

    拜讀了您這幾篇關於間歇信斷食的文章,想詢問一下,在斷食日早上飲用一杯500CC的低脂牛乳/無糖豆漿/高蛋白奶昔可以嗎? 因為我有看到有人詢問黑咖啡的部分是可以的

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    1. 個人淺見,
      我看過的文章裡面大致上都有說到,
      對於黑咖啡可以是因為黑咖啡熱量少到快接近沒有了,
      間歇性斷食期間大致上就不能攝取任何有熱量的東西。

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    2. 我個人也認為斷食就應該是零熱量,如果進行一段時間還是常因飢餓而忍不住進食,那就代表這樣的斷食法對您來說太過極端了。

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  3. 請問一下斷食日當天重訓後是不是也不能攝取任何食物?
    常聽許多人說運動後攝取香蕉(碳水化合物)和乳清蛋白有助於恢復及蛋白質合成成肌肉
    這樣兩邊說法互相矛盾,該怎麼做比較好呢?

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    1. 重訓後確實補充養分會比較理想,所以我都建議將重訓擺在斷食的尾聲,這樣一運動完即可進食

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  4. 請問會不會提高膽結石的風險呢? 謝謝!!

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    1. 有膽結石病史的族群,不管用哪一種飲食法減重,都會提高復發的危險性

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  5. 已常態進行「間歇性斷食」長達4年(一天只吃一次,沒有其他規則)
    結果:三個月內,減輕6公斤,然後一直維持BMI值在18.5到19.2之間。
    副作用:這麼做之後,未感冒紀錄,已超過4年。(推測免疫耐受變好)
    結論:其實,根本不會想要再回到吃三餐的「正常」飲食習慣。
    我能證實「間歇性斷食」還蠻OK的,但吃三餐的人,恐怕不能證實吃三餐的好處?

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  6. 我斷食6天 依然每天重訓 不過肌肉似乎變小了 現在改回間歇性斷食 覺得很輕鬆

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