2018年6月1日 星期五

【復健】我如何在9天內克服背痛


昨天考特在家裡蹲了160公斤,這是一個久違的個人最佳紀錄(PR)

倒不是說這個重量有多了不起,160對許多巨巨來說熱身都嫌輕了。值得分享的點是,在PR一週前我才剛拉傷下背。









運動員,包括健力選手在內,應該多少都有一些受傷的經驗。史考特過去也深受下背傷所苦,曾經最長有近一年的時間無法好好訓練。

一週前我在做Paused Deadlift的時候,聽到下背「啵」的一聲,接著開始抽痛。

在那當下,挫折、驚慌、無助感一湧而上,我是不是又要很久不能練了呢?我是不是不適合練健力?我是不是永遠都沒辦法變壯?

過去對運動傷害的建議往往是,如果會痛,那就好好休息等到它不痛再練。甚至部分醫生可能會建議完全放棄槓鈴運動。


(大家可能笑這位醫生的工作怎麼那麼簡單,但這項建議並不是完全沒有價值,強迫自己在疼痛下運動,有可能不利於日恢復)


還好,這一年來我對疼痛科學的認識,幫助我度過了難關:

1. 我知道我沒有下背痛的「紅燈」(Red Flags)。也就是我的疼痛沒有神經症狀、也幾乎不可能是源自腫瘤、感染。我需要侵入性治療的機會微乎其微。

2. 休息是最糟的復健:下背痛的治療指引建議病患維持運動習慣,不管是有氧、瑜珈、重訓都好,完全休息反而會延長疼痛時間。下背痛不能練重?剛好相反,文獻顯示重量訓練可以是有效的下背痛復健法。


3. 拒絕「反安慰劑」效應:我在之前文章裡曾介紹過,焦慮、災難化、刻意避免動作反而會讓原本的疼痛被放大。如果我執著於問題的嚴重度,或嘗試找到一個「功能性診斷」,那麼我的復原期很有可能被拉長。所以我沒有接受X光、MRI檢查,也沒有嘗試給自己一個明確診斷,我將全副的精神放在復健上。

以下是我的復健歷程,請注意每個人背痛的情況皆不同。尤其一般人可能無法分辨哪些是下背痛的「紅燈」,還是建議經專業人士判斷後,再開始復健。

1. 硬舉拉傷時,我在做當天的最後一組。我把器材收好後,開始走來走去,做一些無負重的深蹲、硬舉。並且嘗試將焦慮的心思,轉移至接下來的復健計畫上。

2. 拉傷後的第一天,我在家使用16公斤壺鈴做單側硬舉、單腳硬舉、酒杯蹲。也做一些徒手運動如Yoga Push-up、棒式、側棒式、Bird-Dog。做完這些運動我感到下背疼痛減緩,這是一個好的現象。



(Yoga Push-up)


3. 拉傷後的第二天,我依照課表回到健身房訓練。不幸的是,深蹲熱身進行到100公斤時,又聽到下背發出熟悉的「啵」一聲,接著周圍的肌肉開始緊繃酸痛。




這時候我該怎麼辦呢?認命開始休息?放棄這個運動?當然不是。

我知道我需要更保守的復健。我將重量降至20公斤空槓,穿上健力腰帶,在不痛的範圍、重量下繼續深蹲。緩慢建立自信後,我以一次10公斤緩慢增加重量,保持動作的控制,觀察疼痛變化,並遠離力竭的範圍。

一組一組的過去,我的疼痛反而慢慢減緩,這也是一個「我沒搞砸」的訊號。最後我以130公斤一下結束蹲舉訓練,並不算太糟糕的復健成績。接著繼續過肩推、槓鈴划船等動作。

4. 接下來的一週都是類似的作法,休息日做有氧、壺鈴、徒手訓練,訓練日保守地增加深蹲的重量與動作範圍。拉傷後的第五天,我與朋友在體育客蹲了三組140公斤x1。拉傷後第七天,我回復到150公斤一下的成績,這跟傷前已經沒有差太遠。而且重點是,隨著成績增長,我的疼痛是越來越輕,越來越難注意到的,這給了我相當大的信心。

5. 傷後第9天,我在家裡訓練。熱身時槓鈴移動的速度非常理想,疼痛感幾乎完全消失,於是我決定挑戰自己的最佳成績。




蹲舉160公斤。


重量本身不是重點,而是我能依照這一年來所學到的內容,實際應用,並在一週左右從背痛中完全復原,刷新自己的蹲舉紀錄,證明了這套想法的價值。

(注意:本文僅提供個人經驗分享,不可取代醫師診療。下背痛仍有可能源自嚴重神經、結構問題,有症狀仍建議至醫療院所求診。)

2 則留言:

  1. 史考特大大
    以前我每日起床下背總是特別酸特別緊
    只要一有彎腰的動作就會不太舒服
    而且這感覺會延伸到大腿後側 膝蓋上部

    看過一些復健科以及骨科
    總是照完X光片都說沒有問題
    開了些肌肉鬆弛或是消炎止痛藥給我
    但這情況依舊沒有改善

    自己本身也是個重訓愛好者
    所以也想過或許自己核心不夠強
    導致的下背痠痛以及骨盆前傾的狀況
    再增強一些核心運動以及臀部後腿的訓練
    這問題確實改善了許多
    但這問題依舊存在
    三不五時起床 或是一些彎腰動作
    就又會開始不舒服
    不知道這會是什麼樣的情況
    以及到底該怎麼去找到問題的所在呢

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  2. 詢問一下史考特醫生
    我目前是椎間盤突出第五節,然後有壓到右腳神經
    我目前無負重做深蹲姿勢是無疼痛
    但負重超過超過20KG後開始腰部會自動歪斜,我盡量控制回來
    但當控制回來的時候就有些許疼痛(含右腳.膝蓋腳腕處)。
    請問這樣我還要繼續做深蹲嗎?
    我的醫生建議我直接休息,他不鼓勵受傷後還是持續重訓
    雖然說我已經有點想要換醫生了。
    另外醫生提到因為我的復健方式是拉引機拉開我的腰為主
    但我做負重深蹲不就又壓回去了嗎?
    但我的認知是深蹲並不使用腰。
    可否史考特醫生幫我解答。

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