2014年5月11日 星期日

【迷思】低強度運動能燃脂?

史考特醫師常聽人說:想要減脂就該做有氧,因為有氧運動才會燃燒脂肪。每次遇到這個情況,史考特醫師就會陷入天人交戰,考慮要不要花20分鐘跟這位朋友解釋這個說法為什麼不正確。


如同之前提到過,高強度運動的後燃效應可以在運動後兩天內提高基礎代謝率,燃燒脂肪。但到底是高強度運動燃燒的多,還是低強度運動效果更好?讓我們看看科學證據怎麼說:




低強度燃脂的說法其來有自


是的,史考特醫師認為,宣傳低強度才能燃脂的朋友們並不是惡意的想要害你瘦不下來。低強度燃脂的說法其來有自。很早以前科學家就發現:隨著運動強度增加(用耗氧量來計算),人體會由燃燒脂肪,轉為燃燒碳水化合物為主要燃料。還記得嗎?(其實忘記也沒關係啦!)人體可以把少量的碳水化合物轉化成肝醣,儲存在肝臟與肌肉裡,以備高強度活動如捕食、逃命等緊急狀況運用。




圖片來源:史考特醫師



由上圖可以明顯的看到,隨著我們運動強度的增加,身體會慢慢減少脂肪的燃燒,改為運用碳水化合物來做為燃料。


這也是為什麼,有一些健身專家提倡一大清早在進食前做低強度的有氧運動:因為一個晚上沒吃東西,人體的肝醣含量降低,此時做有氧運動身體就被迫只能燒脂肪,多聰明阿!


確實,低強度有氧如慢跑、健走、輕鬆的游泳、腳踏車等運動會以體脂肪作為主要的燃料,但是低強度的有氧真的能幫助你瘦嗎?這可未必喲!


引述運動科學研究時,許多朋友往往忽略了一個事實:一般人每天只花不到5%的時間運動,也就是說剩下95%的時間,身體是怎麼運用燃料的,沒有人知道!這是犯了見樹不見林的毛病。以下就讓我們把運動後的身體狀態拆成三個階段來分析,看看到底高強度、低強度,何者燃脂效果好!


圖片來源:http://goo.gl/14My1B



運動中


這篇1997年的研究將10位男性分成兩組:一組做非常輕鬆的腳踏車訓練(33% VO2 Max),一組騎中等強度的腳踏車(66% VO2 Max),兩組在運動中消耗的熱量被要求要一致。研究者發現低強度組在運動期間消耗的脂肪是中等強度組的兩倍!


在短期實驗中,低強度訓練勝出!



運動後24小時以內


但如果我們持續監控人們運動後的新陳代謝,故事就變得不一樣了。同樣在1997年,美國科羅拉多大學的學者發現,低強度運動過後三小時,新陳代謝就會恢復到運動前的水準,但高強度運動可以維持代謝率高亢!如果把時間拉長到24小時來看,高強度運動與低強度運動所能燃燒的熱量並無不同,而且高強度運動能夠在運動後燃燒更多脂肪。



長期效果


長期效果可能才是我們想要知道的重點,畢竟大家都想永遠保持年輕體態,沒有人希望運動完只瘦個24小時就好


在這篇魁北克的研究中,相對於20周的耐力訓練,15周高強度間歇式訓練(HIIT)更能消去皮下脂肪。因為耐力訓練所消耗的熱量比高強度間歇式訓練多(耐力訓練通常時間較長),研究者用統計方法把熱量的差異消除後,高強度間歇式訓練的減脂能力竟是耐力訓練的九倍!同時肌肉的解剖樣本也顯示,高強度訓練能誘導肌肉燃燒更多脂肪。或許這能夠解釋為什麼高強度訓練雖然消耗熱量少,減脂能力卻優於耐力訓練。


日本學者發表的結果也認為高強度的運動更能燃燒脂肪、增強肌力、有氧能力,甚至改善心血管危險因子。




結語


來為各位讀者做個總結:


  • 低強度訓練確實能在運動中燃燒更多脂肪,但高強度訓練才能提升運動後的新陳代謝
  • 即使高訓練在運動中燃燒的脂肪較少,在運動後的24小時內兩者燃燒的熱量並無不同。這跟之前提過的後燃效應是同一件事
  • 長期看來,高強度訓練不僅減脂的效果更好,還能維持肌肉質量、心肺健康、改善代謝指標,多個願望一次滿足


想瘦身的朋友,高低強度的訓練該怎麼選,答案應該很清楚囉!不過史考特醫師還是要再三提醒:高強度意味著高危險性,初學者請務必尋求專業教練的指導。避免受傷,才能運動得健康又苗條(壯碩)!

16 則留言:

  1. 謝謝史考特! 這些文章能po給很多為了減肥再努力的人看!!!

    像我重訓完之後的兩小時心跳還維持在100至110左右(平時大約70),重訓完之後一定是像接近發燒一樣一直發熱。最好的是,我吃很多體重也不會變!!!

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    1. 史考特開始重量訓練的第一年裡,做完大肌群的訓練後兩天內一定會狂吃
      真的太餓了XD

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  2. 以比例來說,睡覺的耗脂率最高,很漂亮的呼吸商……

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  3. 請問史考特醫生,一周七天有氧,和一周六天有氧,以燃脂效率的角度來看哪個比較好呢?
    我現在一周七天三十分鐘有氧運動,包括兩天重訓課程(重訓課程結束後,吃半根香蕉休息十分鐘,繼續做三十分鐘的有氧運動),但是在網路上看過參考的重訓菜單,其中一周有一天的休息日,所以想請問史考特醫生,一周間該不該安排個無運動日呢?

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    1. 當然要安排休息日!
      我不知道您的目的為何,但如果是為了減脂的話,多注重飲食內容應該是比較事半功倍的方法喲!
      一週七天都訓練感覺好累= =...

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    2. 謝謝解答~
      我的目的的確是減脂肪且增加肌肉哦,
      這兩個月來我都是一週七天的訓練,目標是持續三個月,說實在的要堅持很不容易呢,
      但是在讀了史考特的這篇文章,和這篇文章 http://coachminyen.blogspot.tw/2014/05/blog-post_24.html 後,突然覺得這堅持很沒意義(一周七天訓練不累,累的是做白工Q__Q),因為我都是維持差不多強度的有氧運動,看來現在該修改訓練方式了...
      拜讀過您對多篇對糖的分析後,我了解飲食內容對於減脂的重要,也推測到我肚子上的油脂是哪來的,但是啊~如果嚴格克制我自己長期不吃麵包或蛋糕點心,會精神耗弱.....所以只好想靠著運動,挑戰滿足口慾之餘還能保持身材...

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    3. 飲食方面,我會建議儘量(但不是完全的)降低精製澱粉與糖的攝取,例如少吃糖,把白飯換成糙米,麵包換成地瓜,麵條換成豆類等等...同時增加蛋白質與脂肪的攝取,蛋白質是最能促進飽足感的營養素,應該也能幫助您克服甜食的欲望。

      如果是增加肌肉的話,重量訓練是您最好的選擇喲,建議可以稍微減少有氧的訓練,同時增加大重量,多關節的重量訓練,應該會對增肌的目標蠻有幫助。

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  4. Dear Scott, 請教您 -- 我目前體重73kg 體脂17% 年齡47歲, 已依照Mike Robertson的Built By Science 6週重訓課程進行了半年, 目前成果為: back squat: 70kg(6rmx3set), deadlift: 80kg(6rmx6set), pull-up(6rmx4set), 若要進一步增肌與減脂, 是否可以在1小時重訓後+0.5小時60%HRR有氧運動以加速降低體脂? 我都是晚間6點前開始重訓, 8點前進時晚餐.....謝謝!!

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  5. Scott請教一下
    1)一般認為「有氧運動不到30分鐘,脂肪不會燃燒」,但實際上是即便是有氧10分鐘,也有10分鐘燃脂的效果,為什麼會有20Min丶30Min的說法呢。
    2)網路上,有人解釋有氧30分鐘以上,是為了
    1.提高燃脂效率:有氧運動持續30分鐘,可以達到脂肪燃燒率50%。
    2.運動後熱效應:有氧運動持續30分鐘,可以持續燃燒脂肪六小時。
    這樣的說法對嗎?有氧應該是沒有後燃效果吧?

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    1. 1. 有氧運動不到30分鐘,脂肪不會燃燒的說法是錯誤的。脂肪隨時隨地都在燃燒,包括我現在坐在書桌前打字也是一樣。只不過是比例上的差別而已(高強度運動燃燒脂肪少,低強度相對多)
      2. 如同我之前所提到的,運動中燃燒較多脂肪不代表一定會瘦,畢竟一天之內大部分的時間都是沒有在運動的。有氧30分鐘以上或許可以燃燒比較多脂肪,但這絕不代表肚子上的肥肉就會消失。
      3. 您說得沒錯,低強度有氧運動的後燃效應相對不明顯。

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  6. 您好
    那肥胖者和一般體型者進行有氧和無氧運動對碳水化合物的消耗有差別嗎?

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  7. 您好
    那肥胖者和一般體型者進行有氧和無氧運動對碳水化合物的消耗有差別嗎?

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  8. 你好,請問高強度運動有哪些?
    我想問如果我一下衝刺跑一下慢跑,但間隔沒辦法很短,這樣會比定速慢跑來得好還是差?

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  9. 醫師您好,
    若我把飲食全部改為蛋白質飲食, 不吃澱粉及糖類食物, 但我沒有運動, 這樣會瘦嗎?

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