2015年3月12日 星期四

【運動】深蹲時膝蓋可不可以過腳尖?


深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖,是健身界一直爭論不休的問題。


最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中,教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖,同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片,使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文,指責教練不應阻止她們的膝蓋向前,而且還穿得那麼少


有這麼多專家發表意見,史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。


But,就像一切的學問一樣,當你認為自己甚麼都懂了,就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉,讓你的自信心全失。


史考特今天要來分享這樣的一篇研究,讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考:







為什麼不能超過腳尖?


首先來介紹一些基礎知識,為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖?


原來,如果深蹲時膝蓋向前移動太多,會造成膝蓋承受的壓力上升,同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。(點這裡看為什麼臀部對男人至關重要)


依照這個推論,深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側,我們就能擁有迷人的翹臀,還能省下買維骨力的錢。







傷膝蓋或傷髖關節,都擠!?

2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法:如果硬是限制膝蓋不超過腳尖,沒錯,您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。


翻成白話:膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5,但您同時讓髖關節壓力上升10倍。


聽起來可不是個好主意!






時代更迭,觀念轉換


在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力,進行了以下的實驗。


Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提,這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈,他們是平均年齡27歲,身高180公分,體重100公斤,擁有九年健力訓練經驗,最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說,這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。


Swinton拜託這些選手採用傳統(Traditional)、健力(Powerlifting)、以及Box squat三種深蹲技巧,並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績(1RM)的30%、50%、70%。




傳統式兩腳間距較窄,膝蓋超過腳尖,重心比較向前。(其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方,不知道為什麼照起來會變這樣開開的...)


健力式兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心往後移動。


Box Squat非常類似健力,只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留(但不是坐下來休息喲!)。兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心是三者中最往後,且上半身最挺直的。


所以我們大概可以知道,傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後,間接防止了膝蓋超過腳尖。


那麼重點來了,到底哪一種姿勢比較不會受傷呢?






結果


結果出來,又讓所有人都驚呆了:不管超不超過腳尖,膝蓋承受的力矩竟然差不多!




過去總認為膝蓋不超過腳尖,就能減輕膝蓋負擔,但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確,三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。


第二個更驚人的發現是:過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋,但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上,學者反而發現健力式,也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法,反而能保護腰椎!

研究者猜測:因為之前的研究都是針對業餘健身者進行,當膝蓋路徑被限制不能往前移動時,他們被迫用上半身前傾,或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。




為了不跌倒,B圖中的運動員過度傾斜上半身來保持平衡)
(圖片來源:Fry et al., 2003)


相對來說,本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時,他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動,還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔,讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單?


簡而言之,懂得蹲的人不管怎麼蹲,都能保護自己不受傷。


不過研究者也提到,膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度,以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同,傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。

(史考特要來腦補一下:我認為即使承受的壓力較大,傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提,有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎?)


(雖說膝蓋可以超過腳尖,但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法)


這篇文獻還有幾個額外的發現,史考特在這邊稍微帶過。為了避免離題太遠,底下不再花篇幅詳述:


  • 傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
  • 健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大(但絕沒有到10倍)






結語


所以總結一下,這個研究告訴了我們甚麼?


  • 只要深蹲姿勢正確,膝蓋超不超過腳尖都是安全的
  • 腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人,可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法(健力式)
  • 腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人,可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法(傳統式)
  • 相對來說,傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大,健力式蹲法則比較傷髖關節
  • 根據個人不同部位的受傷紀錄,可以挑選適合個人的蹲法
  • 膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖(笨蛋式蹲法)


「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題,而是選擇題。而且,您更不該忽略了深蹲的其他面向:腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。


看似簡單的深蹲其實是門大學問阿(菸)

1 則留言:

  1. 超級有幫助,所以說其實沒有定論,專業的教練應該針對每個人的習慣與身體狀況去調整。

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