【觀念】關於乳酸的三個迷思

乳酸一直被認為是運動員的天敵，它讓我們深蹲時大腿如燒灼般疼痛，讓我們跑完全馬的隔天雙腳痠軟。許多人用熱敷、緩和運動、按摩、加壓腿套等方式來加速乳酸的排除，這些做法也確實有「部分」的效果能減緩痠痛，促進恢復。

不過，乳酸對肌肉及運動表現的影響，其實沒有那麼簡單直觀，史考特整理了關於乳酸的三大迷思，包括：

1. 乳酸會累積在體內多久？
2. 乳酸會造成疲勞與痠痛嗎？
3. 乳酸是無用的代謝廢物嗎？

希望讓各位對乳酸有更進一步的認識。

【新知】為什麼我不再認同胰島素假說

科學有個特色，它會不斷地自我修正。

如果有個學者提出了一套理論，世界各地的同行就會開始用研究檢驗它。假使得到的數據支持理論，那麼學界就會給這位學者拍拍手，或許還頒一座諾貝爾獎給他。如果實驗的結果推翻了該理論，學界也會毫不客氣地給予批評。

史考特今天也要來「自我修正」一下，對一直以來支持我的讀者負責。

熟悉一分鐘健身教室的朋友應該都知道，史考特過去在「糖與胰島素」、「為何計算卡路里沒有用」等多篇文章中提到「胰島素假說」，該學說的中心思想為：過高的胰島素會促進脂肪堆積，造成肥胖。

不過，胰島素假說畢竟是一個「假說」，隨著新的臨床研究被發表出來，胰島素假說的地位岌岌可危，我已經不再認同胰島素使人發胖的說法。

今天，我們將對胰島素假說的殞落做詳細介紹。

【新知】間歇性斷食：不傷代謝率的減重法

俗語說：「休息是為了走更長的路。」不管做哪一種工作，休息都是必要的。

那麼減肥是不是也需要休息，才能走得長久呢？

史考特在過去寫過許多間歇性斷食法的科學介紹，包括「不吃早餐好處多多？16/8間歇性斷食法」、「間歇性斷食法與肌肉流失」、「回應靠北健身界對間歇性斷食法的質疑」。

今天要來分享的劃時代研究與間歇性斷食法也有關係，但這篇讓史考特感到特別興奮，有點像這樣子：

因為它突破了減重醫學上一直無解的難題：只要體重下降，代謝率也會直線下墜。

【飲食】高溫烹調該用哪種油？

史考特寫過一篇「特級初榨橄欖油耐高溫嗎？」的文章，意外引發不小迴響，今天這篇文章將進一步探討高溫烹飪與食用油的知識。

烹飪手法不外乎煎煮炒炸（如果你是大廚的話，可能還說得出很多），其中炒、炸都使用高溫料理食物，這會不會讓食用油產生化學變化，或是對身體有害的物質呢？

哪一種油最適合高溫烹飪？本篇將介紹四大原則，並做出實用的建議。

（註1：每個廚房、廚師的習慣都不同，為方便討論在此定義炸的理想溫度為攝氏180度，炒的理想溫度為攝氏160度。）

【推薦】南崁旭康診所

(2018年11月7日更新：目前侯院長已經轉任為台北信義原力復健科診所院長，歡迎各位讀者參閱他的新網誌drbao.org，或是造訪他的診所原力復健科。)

（利益揭露：本篇為商業合作文）

運動傷害會妨礙訓練、影響生活品質、又容易反覆發作，是許多健身或熱愛運動朋友心中永遠的痛。

而且，熟悉運動傷害與體能訓練的醫師，坦白說並不多。

史考特目前在林口長庚醫院工作，是復健科還在受訓階段的住院醫師，還沒有自己的門診。如果各位有運動傷害，或是大大小小復健相關的問題需求診，史考特推薦強者我學長的：南崁旭康診所。

【觀念】糖尿病與低碳水化合物飲食

過去史考特談了相當多低碳水化合物飲食在減重、健康應用上的科學。我一度以為低碳水的風潮已經到達頂點，沒想到越來越多健身同好開始使用低碳水飲食減脂，YouTube頻道「台客劇場」更將目光放在「逆轉糖尿病」上，引起廣泛討論。

大家應該看得出來，我對低碳水飲食的觀念是開放樂觀的，但我對台客劇場的影片還是有一點不同意。我不認為醫學界有像影片裡特定人士說的那樣保守陳舊，甚至故意不讓病人好起來。

營養學說穿了還是一門「科學」，科學問題就要用科學方法來解決。

本篇將用科學研究來解答三個問題：

1. 以低碳水化合物治療糖尿病，有沒有科學根據？
2. 低碳水化合物飲食對糖尿病患，是最佳選擇嗎？
3. 碳水化合物是造成糖尿病的元兇嗎？

（請注意！糖尿病患在進行任何飲食治療前應先諮詢醫師營養師意見，以避免嚴重副作用產生。本文僅為傳遞科學新知用，不得用來取代醫師的診斷與治療。）

【觀念】運動會不會造成膝蓋退化？

重量訓練固然有很多好處，但百利總有一害，運動傷害是最常見也最惱人的副作用。

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身體各大關節中，膝蓋是最常出狀況的關節之一。有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動，因為膝蓋會承受體重四倍的重量。這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念，越常或越用力使用它，都會使其磨損。

那麼如果我們在健身房裡做大重量的蹲舉、硬舉，會不會也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化？

重訓或其他運動會傷膝蓋嗎？要怎麼做才不會提早到復健科報到？本篇將有詳盡介紹。

【觀念】懷孕與運動（下）孕婦該怎麼運動？

上一篇文章我們談到孕婦運動有那些好處與風險，今天我們將切入實作面，教各位設計安全又好處多多的孕婦運動計畫。

（重要提醒：孕婦開始運動前均應諮詢婦產科醫師意見，以避免不必要風險。）

【觀念】懷孕與運動（上）好處與風險

運動對健康極為有益，這點在科學上幾乎無庸置疑。但運動對孕婦是否也一樣好處多多？許多人可能就有不同看法了。

最近某孕婦挺著大肚子重訓的新聞引發廣泛討論。有人認為懷孕還能保持這樣的身材太令人髮指，有人認為這樣會對寶寶造成危險，是不負責任的作法。

本篇整理現有科學證據，來分析懷孕中運動的好處與風險。如果各位覺得講一堆統計科學的東西太囉唆，每段的結尾有小結可以直接按End節省時間。

（重要提醒：所有孕婦開始運動前均應諮詢婦產科醫師意見，以避免不必要風險。）

【迷思】沒在健身者，喝乳清會肥？

有健身習慣的讀者，應該很常被問到：「你有在喝高蛋白嗎？」

待回答說有之後，一連串的問題又會跑出來

「味道怎麼樣啊？」

「不會傷腎臟嗎？」

「因為你有在練吧？一般人喝應該會變胖」

高蛋白營養品主要的消費群是健身者及運動員，普羅大眾比較少（但不是沒有）在喝。問題來了，如果沒在練，或是練得不夠的人買高蛋白來喝會不會變胖？畢竟多餘熱量都會變成脂肪堆積起來對吧？

答案可能出乎各位預料！

【新知】不愛吃早餐，就別吃了吧！

「吃早餐」是貼近每個人生活的一件事，卻也是充滿爭議的話題。一分鐘健身教室點擊率最高的幾篇文章，包括不吃早餐好處多多？16/8間歇性斷食法，早餐要吃得像國王？都在探討早餐與體重的關係。

今年又有一篇研究加入反抗軍勢力，挑戰「早餐很重要」的傳統觀念。

一句話濃縮本篇重點：「沒有吃早餐習慣的人，逼他吃早餐只會害他變胖！」

By Avid Hills (Breakfasts) [CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons

【觀念】什麼是「健康壽命」？

如果史考特問100個人：「你想活多久？」，我可能會得到100種不同答案。有人想要活到200歲，有人覺得60年就很夠了，每個人對於壽命長短的期望大不同。

但如果我改問：「你想要健康地活多久？」，我相信所有人都會回答：「越久越好」。

這正是「壽命」與「健康壽命」的差別。

【趣聞】看A片可以增加深蹲表現？

史考特對寫作一直抱持認真的態度（希望各位有感覺到...希望...），以提供讀者實用且有根據的知識為目的。今天就讓我小小破個例，來「認真」探討看A片是否能增加深蹲成績。

如果健身界也有搞笑諾貝爾獎，今天這篇文獻得獎機會應該相當大。

【觀念】吃澱粉為什麼會昏昏欲睡？

在辦公室吃完午飯後，總是昏昏欲睡嗎？為什麼會這樣？有沒有方法可以改善呢？

飯後想睡覺應該是每個人都有的經驗，史考特學生時代感受尤其明顯，在通風不良的教室上下午第一堂課，幾乎聽不懂老師在講甚麼。

科學家尚未完全了解飯後昏沈想睡的原因，其中一派說法認為高GI碳水化合物是兇手，真是如此嗎？讓我們來看看食物如何影響睡眠。

【健康】如何改善胰島素阻抗（真實案例）

本篇史考特要分享一個真實案例，藉由生活型態調整，不靠任何藥物來改善胰島素阻抗。這個人就是我太太：小食怪。

史考特在過去的文章裡提到，胰島素敏感度是很好的疾病預測工具，胰島素阻抗者各種疾病風險都會增加，包括癌症、心血管疾病、中風、糖尿病等。雖說關聯性不等於因果關係，但部分證據指出胰島素阻抗正是這些疾病的成因之一。

簡單來說，改善胰島素阻抗可以降低疾病風險、提高生活品質、延長預期壽命，多個願望一次滿足。

史考特當然不能光說不練，去年太太與我自費做了第一次的檢測，檢測方法在此。我自己高分通過了考試，胰島素敏感度極佳（好到產生低血糖，差點沒昏過去），但小食怪的數字就不怎麼理想了，以下是他2015年底的報告：

【新知】不吃早餐好處多多？16/8間歇性斷食法

史考特曾介紹過一些間歇性斷食法的觀念，包括間歇性斷食法能保護肌肉不流失、多量少餐更能瘦？不曾讀過這兩篇的讀者，建議與本篇一起服用。

間歇性斷食法的人體實驗已經小有數目，不過大部分研究都是針對沒有運動習慣的普通人所做，很難套用在健身族群上。還好，這篇來自義大利的研究解決了這個難題。

16/8間歇性斷食法是甚麼？適合有重訓的人嗎？會不會使肌肉流失？本篇將會做詳盡的回答。

【觀念】BMI值是否可信？標準為何？

身體質量指數（BMI）是健康檢查常用的指標，只要知道身高體重就可計算，公式如下：

BMI = 體重（公斤） / 身高2（公尺2）

（想算算自己的BMI嗎？點這裡）

根據台灣官方的建議，BMI值的正常範圍在18.5-24之間。低於這個範圍屬於體重過輕，超過則屬過重、肥胖。

最佳的BMI值應該在哪裡？太高一定不好嗎？越低越好嗎？