2014年4月27日 星期日

【迷思】女孩也該重量訓練(四)女生應該做輕一點?


在健身圈裡某些「專業人士」會告誡他們的女性學生別舉太重,才不會讓肌肉長得太大塊。
用小小的粉紅色啞鈴做輕重量,高次數的訓練,才能達成燃脂緊實的效果。

可惜這個說法完全是錯誤的
每次看到女生用超輕盈的小重量在運動,史考特醫師的內心都在滴血。

在之前的系列文中,我們已經了解到重訓為何不會讓女生變壯、結實是怎麼一回事。
請各位女孩不要害怕用大重量做訓練
男生女生做各種運動方法、技巧都相同,重量訓練也不例外!
這是一個男女平等的世界(笑)
在這篇文中,史考特醫師將會解釋為什麼大重量訓練對女生有好處






大重量、多關節的運動燃脂效果好


選擇題:下列哪個運動燃燒更多熱量
1. 負重30公斤的深蹲
2. 3公斤重的啞鈴手臂訓練

這題的答案應該是顯而易見的,親愛的讀者們有答對嗎?

深蹲牽涉到全身上下肌肉、再加上負重30公斤,需要大量能量輸出與強健的心肺能力才能完成。做完負重深蹲一定是汗如雨下,氣喘如牛。

相對的,3公斤的手臂訓練只有牽涉到手臂的肌肉,重量又小,可燃燒的熱量相當少,也幾乎不需要強健的心肺功能。

同樣在健身房運動10分鐘,選對訓練方式可以讓你得到10倍以上的效果,一點也不誇張


促進心肺健康

如果您曾經做過大重量的硬舉、深蹲,您一定能體會好的心肺能力對重訓有多麼重要
大重量的訓練會瞬間提高氧氣的需求量
做完一定是氣喘吁吁、心臟怦怦跳,誰說重量訓練不會訓練到心肺能力的?
研究也發現,奧林匹克舉重選手即使不慢跑
光挺舉、抓舉等訓練就能讓心肺能力顯著進步。
大重量的訓練讓您結實、減脂、心肺多個願望一次滿足


大重量訓練增加生長激素分泌


您可能會想:生長激素有甚麼了不起的
生長激素厲害的地方可多了呢!

生長激素有降低體脂肪、增加肌肉質量、骨質密度的效果
甚至有一段時間,在美國被視為回春的秘方而被大量濫用
而大重量高強度的訓練可以讓您的身體自然分泌生長激素
無怪常有人說運動是回春的良藥



小結

史考特醫師很喜歡一句健身界的名言
“Train like a man, look like a goddess”
意即女孩們應該像男人一樣地訓練,才能得到女神般的體態

史考特醫師認為大重量訓練不僅有效,更是一個有效率的運動方式
可以幫您用短短的運動時間燃燒脂肪,改善體態
您躍躍欲試了嗎?希望答案是肯定的!
圖片修改自:https://www.flickr.com/photos/akrabat/8732963602/
traviscoffmanphotography.com

3 則留言:

  1. 想請教史考特醫師,從我2月開始作負重深蹲以來,一直是以6~10RM的重量在做,

    每次都做到快升天,但又很熱愛這種自虐的感覺。

    但是最近,健身房裡接連有熱心人士告誡我,女生不要做這麼重,子宮、骨盆會

    如何如何之類的,不好意思我記不起那些醫學用語,只知道他們想傳達的是,做

    這麼重對女生身體不好。

    這讓我覺得很困擾,女生真的不能做"那麼重"嗎?我爬過許多文,都支持女生要像

    男生一樣訓練,卻未曾看過對於女生做大重量對身體是否有影響的相關討論,

    所以我的問題是,

    1.大重量深蹲對女生子宮、骨盆等真的會有負面影響嗎?

    2.倘第一個問題成立的話,究竟我該如何選擇我的重量呢?因為所謂的重,是一個

    相對概念,隨著時間增加,我的力量將有所提升,能夠做更重的重量,那麼現在

    被說太重的重量,就不是大重量了呀。我該怎麼做比較好呢?

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    1. chu chu你好

      1. 大重量的訓練在姿勢正確、熱身充足的前提下是不會傷害子宮骨盆的喲!但如果您有子宮、陰道脫垂、或是尿失禁的病史,請先徵詢過婦女泌尿專科醫師意見,再進行訓練會比較洽當。

      2. 沒錯!您的觀念非常正確,重對於每個人來說都是不一樣的。在重量訓練的世界裏,我們都喜歡用"可以做x下"來定義一個重量對於運動員是輕還是重,英文又稱x rep max。

      例如說100公斤的蹲舉我可以奮力作到10下,但無法完成第11下的話,100公斤的蹲舉對我來說就是我的10 rep max。但100公斤的硬舉我可以做到20下,那麼100公斤的硬舉對我來說就是我的20 rep max

      這些數字在每個人身上都會不同的,我的10 rep max不會等於他的10 rep max,他的8 rep max不會等於你的8 rep max,這要去慢慢嚐試才知道。

      雖然沒有一個明確的規則可以參考,但一般我們認為大於6 rep max的重量對一個運動員來說是很重的,8-12 rep max屬於中等重量,15 rep max以下的重量相對算輕。

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