2014年6月28日 星期六

【觀念】難以捉摸的基礎代謝率




圖片來源:Flickr (Darren Hsu




許多減重的朋友常這麼說:「我一天的基礎代謝率約在X,XXX大卡左右,所以如果我每天只吃O,OOO大卡,我幾天內應該可以瘦n公斤。」

沒錯,我們都喜歡確實的數字,我們喜歡可以控制一切的感覺。


但事實是,人體是一台非常難駕馭的機器,非常精密、非常有效率,有時還有許多自己的自主意志。想要控制他,要用對方法,不然只會兩敗俱傷。


在面對節食時,人體會節約能源讓新陳代謝減緩,減重因而遇上撞牆期,這在之前的文章有提到過了。有趣的是,當您大吃大喝時,身體也會努力加班,去燃燒多餘的能量。


不相信嗎?請看以下的研究








詭異的暴飲暴食實驗


這篇研究刊登在1988年的美國臨床營養期刊上,研究者想要知道人體儲存碳水化合物(肝醣)的極限在哪,所以他們決定讓無辜的受試者挑戰胃的極限。


受試者在七天的時間內被強迫吃進多至五千大卡的食物,其中86%的能量都來自碳水化合物。
也就是說這些可憐人在一週中狂塞貝果、麵包、義大利麵、水果這些東西,只有14%的熱量來自脂肪與蛋白質。


請記得碳水化合物是非常疏鬆的東西(想想一塊貝果的樣子),單位重量的能量又低,吃得多要很拼命。除此之外,他們還灌下大杯大杯的的含糖果汁來達成熱量要求。


這個實驗真的是走在赫爾辛基宣言(醫學研究倫理)的邊緣上阿!




暴食提高基礎代謝率


實驗結果紀載在下面的圖表中,灰色的格子代表儀器測得受試者消耗了多少熱量。最高的格子則代表了受試者吃下的熱量。所以中間的白色格子就是吃下去的值減去燃燒掉的值,也就是儲存起來的熱量。到這邊各位同學有沒有問題?


有趣的是,各位可以看到消耗掉的熱量與吃進去的熱量都一天比一天高,這其中發生了甚麼事情?


原來,實驗學者發現:在強制之下暴飲暴食的結果,就是受試者身體自動地開始燃燒更多能量。研究者為了保持熱量過剩,第二天的食物就更豐盛。結果身體又燃燒更多熱量,學者又被迫加強餵食,一來一往之下,才造就了這樣階梯狀上升的圖表。


這邊請注意到受試者並沒有做特別的運動,而且24小時都住在實驗中心,所以不是因為他們偷偷去慢跑才消耗比較多熱量。


即使靜靜坐著休息,人體還是能夠燃燒多餘熱量的。







我們可以從這篇研究學到什麼?


這篇研究,配合之前史考特醫師寫過的文章,會發現人體是一套適應力超強的複雜系統。你給他很少燃料,他就用節能模式運行。給他太多,他就加班運作,把多餘能量想辦法用掉。


所以千萬別認為基礎代謝率是一個固定的數字,或是可以用體重/運動量算出來。也千萬別認為多吃或是少吃就能改變身體的組成,短期之內也許有效,但長期看來身體的調節機制永遠是最後的贏家。


要如何直接控制這個調節機制,提升基礎代謝率(不易變胖),或是調降基礎代謝率(這種要求這輩子真的還沒聽過)。史考特醫師認為訣竅還是在控制食物的「質」上。多吃天然食物,少吃人工食品,尤其是糖與精製碳水化合物,其實就成功80%以上了。

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1 則留言:

  1. 這實驗設計僅有這樣太浪費,
    短期高濃度的胰島素就足以造成抗性。
    可以追加一個第二期糖尿病在短期暴飲暴食者的發病風險評估...

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