【觀念】難以捉摸的基礎代謝率

圖片來源：Flickr （Darren Hsu）

許多減重的朋友常這麼說：「我一天的基礎代謝率約在X,XXX大卡左右，所以如果我每天只吃O,OOO大卡，我幾天內應該可以瘦n公斤。」

沒錯，我們都喜歡確實的數字，我們喜歡可以控制一切的感覺。

但事實是，人體是一台非常難駕馭的機器，非常精密、非常有效率，有時還有許多自己的自主意志。想要控制他，要用對方法，不然只會兩敗俱傷。

在面對節食時，人體會節約能源讓新陳代謝減緩，減重因而遇上撞牆期，這在之前的文章有提到過了。有趣的是，當您大吃大喝時，身體也會努力加班，去燃燒多餘的能量。

不相信嗎？請看以下的研究

詭異的暴飲暴食實驗

這篇研究刊登在1988年的美國臨床營養期刊上，研究者想要知道人體儲存碳水化合物（肝醣）的極限在哪，所以他們決定讓無辜的受試者挑戰胃的極限。

受試者在七天的時間內被強迫吃進多至五千大卡的食物，其中86%的能量都來自碳水化合物。

也就是說這些可憐人在一週中狂塞貝果、麵包、義大利麵、水果這些東西，只有14%的熱量來自脂肪與蛋白質。

請記得碳水化合物是非常疏鬆的東西（想想一塊貝果的樣子），單位重量的能量又低，吃得多要很拼命。除此之外，他們還灌下大杯大杯的的含糖果汁來達成熱量要求。

這個實驗真的是走在赫爾辛基宣言（醫學研究倫理）的邊緣上阿！

暴食提高基礎代謝率

實驗結果紀載在下面的圖表中，灰色的格子代表儀器測得受試者消耗了多少熱量。最高的格子則代表了受試者吃下的熱量。所以中間的白色格子就是吃下去的值減去燃燒掉的值，也就是儲存起來的熱量。到這邊各位同學有沒有問題？

有趣的是，各位可以看到消耗掉的熱量與吃進去的熱量都一天比一天高，這其中發生了甚麼事情？

原來，實驗學者發現：在強制之下暴飲暴食的結果，就是受試者身體自動地開始燃燒更多能量。研究者為了保持熱量過剩，第二天的食物就更豐盛。結果身體又燃燒更多熱量，學者又被迫加強餵食，一來一往之下，才造就了這樣階梯狀上升的圖表。

這邊請注意到受試者並沒有做特別的運動，而且24小時都住在實驗中心，所以不是因為他們偷偷去慢跑才消耗比較多熱量。

即使靜靜坐著休息，人體還是能夠燃燒多餘熱量的。

我們可以從這篇研究學到什麼？

這篇研究，配合之前史考特醫師寫過的文章，會發現人體是一套適應力超強的複雜系統。你給他很少燃料，他就用節能模式運行。給他太多，他就加班運作，把多餘能量想辦法用掉。

所以千萬別認為基礎代謝率是一個固定的數字，或是可以用體重/運動量算出來。也千萬別認為多吃或是少吃就能改變身體的組成，短期之內也許有效，但長期看來身體的調節機制永遠是最後的贏家。

要如何直接控制這個調節機制，提升基礎代謝率（不易變胖），或是調降基礎代謝率（這種要求這輩子真的還沒聽過）。史考特醫師認為訣竅還是在控制食物的「質」上。多吃天然食物，少吃人工食品，尤其是糖與精製碳水化合物，其實就成功80%以上了。

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