2016年6月9日 星期四

【飲食】間歇性斷食法與肌肉流失

史考特要先跟各位讀者道歉:自從多量少餐更能瘦一文發表後,因為待寫的主題實在太多,又遇上新書上市,間歇性斷食法的系列文也因而間歇性中斷了

最近網路上又有一波討論串,在爭論間歇性斷食法是否會影響肌肉生長,甚至使肌肉流失。

趁這個機會,史考特想來為斷食法做幾點澄清:為什麼史考特敢推薦間歇性斷食法?不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎?








人體面對飢餓的應變手段

要回答「斷食會不會流失肌肉」這個問題,我們必須先瞭解兩件事情:


我們曾在不吃碳水化合物為什麼不會增脂減肌?一文中介紹過,人體面對熱量短缺時,會轉為燃燒酮體、脂肪酸做為主要能量來源。這樣聰明的設計,讓人類免去了「棄肌保腦」的尷尬局面。

(本文捨棄複雜的生化機制不提,有興趣的讀者可以點這裡深入瞭解。)



在脂肪組織耗盡前,身體會盡量不去動用寶貴的肌肉,不然哪有力氣在險惡的環境求生呢?

舉個例子:假設史考特居住在寒冷的北方,為了度過寒冬,我為自己打造一棟堅固的木造房屋。屋子裡家具(肌肉)應有盡有,布置得相當舒適,倉庫還堆滿了木柴(脂肪),做為火爐的燃料。

結果這年冬天特別寒冷,史考特窩在沙發上發抖到受不了,撿了一把斧頭,就把沙發劈了丟進火爐裡燒。

What??

這樣不是很蠢嗎?倉庫裡明明就堆滿了燃料(脂肪),為什麼要把有重要用途的沙發(肌肉)先拿去燒了?

天擇與史考特都沒有那麼笨的。




禁食的人體實驗

在天擇演化的觀點上,身體有充分的理由不去動用肌肉做為燃料。那麼在現實世界中,有沒有科學研究能佐證呢?

2010年發表在「肥胖」期刊上的文章,或許能替我們解答。

學者Bhutani招募了16位肥胖成年人進行8週的斷食治療,他們所採用的「隔天斷食法」方法如下:

禁食日:每日所需的25%熱量在中午12點到下午2點間攝取,其他時間禁止攝食。
正常日:隨心所欲地進食,何時吃,吃什麼完全自由。

換句話說,在禁食日受試者要忍受極低熱量飲食,並統一在固定時間內進食完畢。



八週後Bhutani以電阻式體脂計(註1)測量受試者的身體組成,結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪,但肌肉量完全沒有減少(甚至微幅上升)。

減去5.4公斤的純肥肉,卻不用犧牲一絲一毫肌肉,這是多麼夢幻的童話故事阿!


除此之外,受試者的腰圍、三酸甘油酯、低密度脂蛋白(壞膽固醇)皆顯著下降,這意味著他們心血管疾病風險獲得改善。

(註1:我曾說過電阻式體脂計不是最準確的測量方式,但拿自己的數據與自己比,還是有參考價值的。)




統整過去的研究

上述觀察到的現象是通則,而非特例。

想靠飲食來消除脂肪,最直覺的方法是「少吃一些」。

傳統節食法要我們每天每餐都少吃一點,相對來說,間歇性斷食法要求人們在某些時候完全不吃,其他時間則放心大吃。

兩者最終都造成了熱量缺口,但兩者對身體組成的影響卻大不同。

著名學者Varady在2011年「肥胖研究回顧」上發表了一篇文獻,他將2000年至2010年間所有間歇性斷食研究的數據統整起來,與傳統節食法的效果做比較。

Varady在文中提到,用傳統方法節食減重時,減去的重量平均有四分之一來自肌肉,剩下的四分之三由脂肪來貢獻。

但採用間歇性斷食的受試者們,減去的重量僅有十分之一來自肌肉,其他才來自脂肪。


節食法容易造成肌肉流失,不適合做為長期的減重策略,但間歇性斷食法似乎能繞過這個問題。

此外史考特要加註一點:上述的臨床研究大多沒有搭配高蛋白飲食與重量訓練,如果加上這兩樣有力的武器,斷食法是否能助人同時增肌減脂?希望未來的研究能回答這個問題。



間歇性斷食法提倡者Brad Pilon的沙龍照,他的網站在這裡由於長期執行間歇性斷食,他的肌肉流失地相當嚴重,體態看來極為虛弱。





為什麼間歇性斷食法能保護肌肉?

許多科學家推測,斷食法保護肌肉的能力可能與生長激素有關。

史考特曾提到生長激素有提高肌肉質量、降低體脂肪、增加骨密度的效果,儘管成本高昂,依然被一般民眾與運動員濫用。

但您知道嗎?斷食就能刺激生長激素大量分泌,而且不用花任何一毛錢。是真的,您連餐費都能省下!

Ho等人在1988年發表的研究找來六位健康男性,進行為期五天的禁食。Ho發現,從斷食的第一天起,這幾位男生血液中的生長激素猛然竄高:


(別擔心!不需斷食五天就能獲得生長激素提高的益處!)

依照生長激素的功能推測,這極有可能是身體在熱量缺乏的狀態下竭力保護肌肉組織不流失。這或許能解釋間歇性斷食為什麼比傳統的「持續性節食」更能維持肌肉量。




結語

「先確立目標,再制訂計畫」,這句話我想沒有人會反對,但許多朋友執行運動飲食計畫時卻常常忘了這一點。

斷食法的主要功能在改善代謝健康、降低體脂。對一個不限量級的健力選手來說,舉起最大重量是他的唯一目標。什麼腹肌、子彈肌、膽固醇對他來說一點意義也沒有,那麼間歇性斷食對他來說有幫助嗎?

當然沒有!

但對於一個想要同時擁有高肌肉量與低體脂的健美運動員來說,間歇性斷食法有沒有它的角色在?

我相信是有的。

此外,間歇性斷食也有各種不同的形式,不能概括而論:一週三次的24小時斷食當然不是理想的增肌飲食,但每天12小時的斷食真的會妨礙增肌嗎?

間歇性斷食法是一把工具,在對的情況選擇對的工具,就能事半功倍。在不適合的情況下選擇不恰當的工具,卻去怪罪工具不好用,這誤會可就大了。

21 則留言:

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    1. 間歇性斷食法提倡者Brad Pilon的沙龍照,他的網站在這裡。由於長期執行間歇性斷食,他的肌肉流失地相當嚴重,體態看來極為虛弱。


      真是笑死我了 , 史考特醫生文筆真幽默

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  2. 斷食亦會進入瓶頸嗎?是否要加入熱量循環來突破呢?

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  3. 之前的每天16:8間歇禁食法原理也是這樣吧 我已經依照這樣的飲食一個月了 完全不會不舒服喔

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  4. 作者已經移除這則留言。

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  5. 所以我是每天12小時斷食嗎

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  6. 請問女性經期前後斷食有影響嗎?還是要依照個人情況

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    1. 這邊是女生目前正用16:8間歇斷食法的狀況給妳參考
      如果每天的進食窗口攝取的熱量與營養是足夠的話,基本上有不會貧血暈眩的問題

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  7. 我想問。一個禮拜適合用這個方法幾天!? 有人有試過嗎?

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  8. 請問如果我的進食窗口是早上11點到下午5點,那早上8點可以吃魚油保健食品嗎?下午6點煮菜可試吃調味嗎?這樣是不是就破壞了間歇性斷食😱😱😱

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  9. 去年因為工作的關係,每天都超過12個小時才進食(意外間歇禁食),但有健身習慣,體重半年掉了10公斤,現在維持180cm,72公斤到現在... (目前為止身體大體檢都是健康範圍)

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  10. 我根據 Dr Fung 的新書 "The Complete Guide to Fasting" 寫了一篇斷食文重點整理,並引用了你的文章連結,請參考:
    https://sophiesketochoice.com/斷食指導大全-fasting-guide/ ‎

    我很喜歡你的文章,謝謝!

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  11. 請問隔天斷食是怎麼安排呢?

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  12. 請問我斷食五天了但幾乎都流失肌肉掉1.3kg體脂肪只降0.1%。這是哪裡有出錯嗎?

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    1. 這五天你有吃到基代嗎?斷食不是字面上的意思完全不吃東西,只是在斷食的8-12小時後會開始燃燒脂肪與分解肌肉的糖體轉化成葡萄糖給大腦與身體使用,但還是需要吃超過基代,否則身體防禦機制會啟動,導致身體開始以分解肌肉為主

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    2. 你怎麼斷?斷多久?進食窗口多長?進食期間吃了什麼?有無進行阻力訓練?用什麼儀器分析體組成?分析的狀態與時間是否相同?

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  13. 請問一下,我身高183,之前體重98,後來持續重訓一個月後體重起到103.6,我在三日前6/18斷食,體重下到101.4,肌肉流失0.7這個是不是出現問題了?

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  14. 斷食看體重,體重有降可以偷吃或多吃點,44歲我身高171 體重本來63,16/8執行2個月,目前控制在59~61左右,主要運動是飛輪或公路車,都有裝功率計,很多人說肌肉流失我覺得是吃的問題或根本練不夠,間歇斷食後瓦數沒下降,體重/功率比 還上升,爬坡鬆更輕鬆,有點餓的時候反而眼睛看更清身體很舒服,太太也跟著執行保持在體重保持40~42上下,體態變很好

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