【運動】您高估了自己的運動強度嗎？

圖片來源：Flickr (N i c o l a)

大家都知道運動能強健身體，促進健康。但運動多久，運動強度要多高，才能達成健康益處？這個問題可能就很少人知道了。

這幾天紐約時報的這篇文章引起了史考特的興趣：人們真的能夠準確的預估運動強度嗎？還是您其實在不知不覺之間讓自己偷懶了？來看看今天的研究分享：

WHO的建議

首先來替各位讀者更新一下目前學界的共識：世界衛生組織WHO在2010年發表了一份運動指引，其中針對所有18-64歲的成年人做出以下的建議：　

• 每週累計共150分鐘的中等強度有氧運動，或是75分鐘的高強度有氧運動。兩種強度的運動時間可以互相折抵，互相累加。（例如90分鐘的中強度加上30分鐘的高強度，或是60分鐘的中強度加上45分鐘的高強度都算是剛好達標）
• 上述運動時數是一週之內的累計，不用一次做完。但每次運動的時間不應低於10分鐘。
• 如果可以的話，每週增量到300分鐘的中強度有氧或是150分鐘的高強度有氧可能會有更多的健康益處。
• 另外，每週應進行兩次以上，針對身體主要肌群的肌力訓練。
• 以上活動並不限於健身房，例如您如果騎腳踏車上班，或每天晚上都去溜狗，其時數也可以被歸納入計算中。

運動多久知道了，那麼運動強度多高才算數呢？

在WHO的網站上，中強度運動與高強度運動的定義如下：

	中強度運動	高強度運動
感受	感到稍微耗力，可以感受到心跳速率比休息時更快	感到非常吃力，而且呼吸與心跳速率都明顯增加
耗能	休息時的3-6倍	大於休息時的6倍
舉例	健走、跳舞、園藝勞動、做家事、提購物袋、漆油漆等	跑步、爬山、快速的腳踏車、游泳、競技類運動如籃球、足球、排球

預估運動強度

加拿大多倫多的約克大學在今年的PLOS ONE線上期刊發表了一篇研究：研究者找來129位沒有運動習慣的成年人，請他們在跑步機上進行低、中、高強度的運動。研究者是這麼樣告訴這些成年人的：

• 低強度：你會覺得身體稍微暖和起來，呼吸速率微微上升
• 中強度：你會覺得身體更暖了一些，呼吸也更快
• 高強度：你會覺得身體發熱，而且呼吸開始感到吃力

在受試者運動的同時，他們的心跳被詳細地記錄起來。結果研究者發現：受試者在低強度運動時雖有達到目標心跳速率（最高心率的50-63%），但在中強度運動（最高心率的64-76%）與高強度運動（最高心率的77-93%）時，他們的心跳都沒有達標。

簡單來說，運用身體暖和與否、呼吸速率快慢等的主觀的判定方法，容易使運動者高估自己的努力：事實上他們並沒有達到建議的有氧運動強度。

當研究者請受試者挑一個他們認為「能提供健康益處的最低強度」來運動時，52%的受試者心跳速率還留在輕強度範圍，僅有19%與5%的受試者達到中、高強度的心跳速率。

結語

在沒有客觀測量的情況下，僅憑主觀認定容易錯估運動強度，而錯失了運動的健康益處。史考特建議，想認真運動的各位讀者們，最好能開始紀錄自己的訓練。

喜愛有氧訓練的朋友，不妨買隻有監測心律功能的手錶，或是利用智慧型手機紀錄訓練的時間與距離。除了更了解自己的體能變化，還可以讓您把訓練成果分享給朋友，互相砥礪！

喜愛重量訓練的朋友，則應該詳細記錄重量、組數、次數等數值，隔一陣子不妨來測驗一下自己的最大力量。史考特覺得重量訓練是最能讓人有成就感的運動之一：每一次踏入健身房，您都有可能創下個人生涯最佳紀錄！

矇著頭訓練，不但可能高估了自己的運動強度，長期下來還可能讓體能、體態停滯不前。細心地測量、紀錄自己的身體，與過去的成績不停比較，才能激勵自己，找出問題，同時達到運動的益處喲！