【飲食】甜蜜的滋味，苦澀的真相(五)穩健減糖

上一篇系列文中，我們詳細探討了飲食中過量的糖可能對健康造成甚麼樣的傷害。在今天糖系列文的最後一篇中，史考特要來分享幾個與糖有關的人體實驗，並且提供一些原則性的建議，幫助大家與飲食中的糖和平共處。

高糖飲食與肥胖、體脂肪及血脂肪

加州大學戴維斯分校在2009年發表了一篇相當具有指標意義的研究。

39位中年、健康的志願者，BMI在25-35之間（過重到中度肥胖），被集中進行嚴格的血液、身體組成測量記錄後，開始了共10週的實驗。一部份的受試者被分配到果糖飲料組，10週的時間內每天都必須喝下佔每日總熱量25%的果糖飲料。剩下的受試者則被給予一模一樣的指示，只不過他們的飲料中加的是葡萄糖。

您可能會認為25%的熱量來自果糖有點太誇張了，與現實生活相去甚遠。但其實一杯700cc的手搖茶就可能含有98克的糖，相當於400大卡的熱量，這對一個中等身材的女生來說，已經很接近25%的一日熱量需求了。

（還記得嗎？之前的文章中提到，大部分的飲料中都是添加蔗糖或是高果糖糖漿，也就等同於一半果糖、一半葡萄糖。現實生活中的飲料很少會只加果糖或葡萄糖）

10週的時間結束後，實驗者有了驚人的發現。

儘管果糖與葡萄糖吃起來都會甜，長期過量攝取對身體的影響可大不相同。雖然兩組在10週的時間內都變胖了，但只有飲用果糖飲料的受試者，顯著地增加了堆積在內臟周圍的脂肪（intra-abdominal fat）。

如果您平時有關注健康新聞，應該會知道內臟周圍堆積脂肪是一件糟糕的事情，與高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率都有正向關聯。

飲用果糖飲料的人血脂肪指標（包括飯後三酸甘油脂、Apo-B脂蛋白、氧化LDL）也惡化得比葡萄糖組更多。

此外，長期飲用果糖會導致身體對胰島素的敏感度變差，意即身體現在需要產生更多的胰島素才能正常地工作。還記得嗎？我們之前提到過胰島素如何讓人變胖，胰島素敏感度變差也很有可能就是糖尿病的根本原因。

（果糖組顯著升高飯後血糖與胰島素）

圖片來源：J Clin Invest. 2009; 119(5):1322–1334

同一個研究團隊還進行了另一個實驗，這次在年輕（平均27-28歲）且體重相對正常（BMI平均值24-26）的患者身上進行兩週的葡萄糖、高果糖糖漿、純果糖餵食。

您可能認為自己年輕力壯、身體苗條所以不必擔心喝太多糖會怎麼樣。但在這個研究中，僅僅兩週的高果糖糖將或是純果糖飲料，就能在年輕人身上大幅提升三酸甘油脂、不良的血脂肪 (apoB) 濃度。

想像一下，如果兩週的高糖飲食能對人體造成如此影響，一天一杯手搖茶連續喝兩年會有甚麼後果？

（果糖與高果糖糖漿顯著升高血液中三酸甘油酯濃度）

圖片來源：J Clin Endocrinol Metab. Oct 2011; 96(10): E1596–E1605.

減少糖份攝取的效果

過量的糖會造成健康惡化，那麼減少糖攝取會有什麼效果？

2005年James等人在英國的小學裡面做了一項有趣的研究，他們找了31個班級（不過最後只有29個被納入統計），用隨機的方式抽出15班，由研究人員親自進到班級裡面，每個學期用一小時的時間來宣導糖，特別是含糖汽水對健康有什麼害處。剩下的14班則沒有接受關於糖的宣導。

過了一年之後，雖然兩組之間的體重並沒有產生顯著的差異。不過在肥胖與過重的比例上，沒上過課的小朋友持續發福，在一年內多出了7.5%的小胖子。相對的有上過課的小朋友則維持穩定，甚至肥胖的比率稍降了0.2%（未達顯著）。

（接受減糖宣導的小朋友，在一年內過重與肥胖的比率維持穩定）

圖片來源：BMJ 2004;328;1237

雖然這個結果似乎不甚驚人，但請回想一下這兩組的差異只在一組多上了每學期一小時的健康宣導，一組則沒有。這樣的課程只針對糖、含糖飲品，對象是7-11歲的幼童，而且完全沒有強制性質。如此小規模的介入手段，就已經能夠避免孩童肥胖比例的持續成長，這樣的成果其實是很可觀的！

最後，在2012年新英格蘭醫學雜誌的這篇文獻中，研究者無所不用其極：送礦泉水、低卡汽水到受試者家裡、每個月的電話訪問、登門拜訪、郵件騷擾，用盡一切合法的手段勸人不要喝含糖飲料。

一年後，被逼迫少喝含糖飲料的組別比對照組「少胖了」1.9公斤。很可惜當實驗者停止將低卡汽水定期送貨到府的一年後，兩組間的差異隨之消失。

（實驗進行的一年期間兩組平均體重都有增加，只是不喝含糖汽水的組別胖的比較少）

不改變飲食、不增加運動習慣，光是戒掉含糖飲料，就能幫助人們對抗肥胖。減重用對方法，其實是一點也不辛苦的！

結語（還有一些小小的原則性建議）

系列文寫到這裡終於要收尾啦！史考特自己也在蒐集資料、彙整文獻的過程中學到很多呢！以下要來為大家總結一下這一系列文的重點所在：

• 過去30年內，隨著糖攝取量的增加，人們的體重也隨之一飛沖天
• 人體調節脂肪堆積的最重要荷爾蒙是胰島素
• 糖與精製碳水化合物最能刺激胰島素分泌
• 加工食品裡面放最多的糖為蔗糖以及高果糖玉米糖漿
• 許多低脂低卡的健康食品含有過量的糖份，反而不利減重
• 過量的糖（更明確的說，是果糖）被顯示能造成脂肪肝、高血脂、痛風、高血壓，甚至使人上癮而難以自拔
• 在短期的人體試驗中，過量的糖能惡化健康、加速內臟脂肪堆積
• 相反地，減少含糖飲料的攝取能輕鬆且有效的幫助減重

凡是加工食品幾乎都與糖、精製澱粉脫不了關係，不僅無法提供人體所必須營養，甚至還能經由上述的機制造成我們常見的慢性疾病，還有大家最在意的肥胖。所以史考特才那麼愛嘮叨，勸人少吃人造食品，多吃天然食物。

但人不是聖人，每個人都會遇到天人交戰的時刻，史考特自己也常常碰到。請各位讀者也不必過度緊張。對於適量的糖，人體是完全有能力消化代謝的。天然水果就含有少量的糖，但水果並沒有因此成為垃圾食物。水果還有許多維生素、礦物質、纖維質，能帶給人體許多好處，些許的糖不會是您需要擔心的大敵。

世界衛生組織WHO建議所有人將糖占每日總熱量的比例壓低到10%以下，如果能達到5%以下還會有更多健康益處。

史考特在此分享一下自己對飲食中糖的哲學：

• 因為糖對中樞神經的潛在成癮性，穩健而緩慢地減糖比較容易成功
• 水果中雖有些許的糖，但同時還有維生素、礦物質、纖維素等營養成分，史考特不建議刻意地減少水果攝取（但也不建議拿水果取代正餐！）
• 將糖的攝取壓低到一日總熱量的10%以下，在一天2000大卡的飲食中，這相當於50公克的糖
• 避免含糖飲料、糕點這種「原子彈級」的糖份轟炸
• 平時自己不買飲料零食（尤其是去量販店的時候），但如果遇到社交場合無可避免，稍微淺嚐倒也無妨。別讓自己成為別人眼中的飲食偏執狂！

糖的系列文就此告一段落，如果各位讀者在閱讀過後對糖有些不一樣的看法，並且能實際應用到自己的飲食生活的話，相信您離健康體態（別忘了還有更重要的健康身體）已經不遠了！