圖片來源：Flickr (Richard Yuan)
局部瘦身應該是健身史上最大的迷思之一。因為人們相信局部瘦身的可能性，所以「健腹機」、「七分鐘核心訓練」、「消除掰掰袖手臂操」才能如此的風行。
人人都希望能成為自己身體的雕刻師，把不想要的部位消去，把想要的部位變大（這可能是外科醫師的工作）。但局部瘦身真的做得到嗎？難道這只是人們的一廂情願？史考特想來與大家分享一些實證科學的看法：
仰臥起坐瘦肚子？！
在這篇來自1983年的文獻中，研究者找來了13位男性，讓他們進行一周五天，為期27天的仰臥起坐訓練。
第一天這些男生做了10組的仰臥起坐，每組7下，組間休息10秒鐘。
到第27天時這些男生做了14組仰臥起坐，每組24下，組間休息10秒鐘。
（光用想的肚子就開始痠了）
最後每個人都做了5,004個仰臥起坐。
命運的時刻來了，當27天結束後研究者測量這些男生的體重、體脂、腰圍、皮下脂肪厚度時，他們發現仰臥起坐並沒有讓這些指標產生改變。仰臥起坐並沒有讓受試者外觀發生變化。
還好，當受試者的皮下脂肪被採樣分析後，研究者發現27天的仰臥起坐讓「脂肪細胞的平均直徑」縮小了，但這個變化並不僅限於腹部脂肪，身體其他部位的脂肪也產生類似情形。
照這個實驗的發現看來，五千多個仰臥起坐可以縮小「脂肪細胞的腰圍」，但無法縮小「你的腰圍」。
局部訓練 = 局部燃燒？
這是一篇2013年剛發表，非常有參考價值的研究。七男四女被給予以下的訓練計畫：一周三次，為期12周的單側腿部訓練（leg press）。每一次訓練，受試者都必須完成960-1,200次的leg press，重量設定在10-30% 1RM（非常輕）。
簡言之，三個月內這群白老鼠被規定只能做一隻腳的耐力訓練，另外一隻腳是沒有接受訓練的。（這樣奇怪的實驗就史考特所知，也是第一次有人做）
（單腳leg press長這樣）
圖片來源：ShapeFit.com
（影片版）
假如局部的訓練能刺激局部的脂肪燃燒，我們應該會看到訓練的那隻腿變瘦，或至少變得精壯吧！畢竟訓練腳做了34,560-43,200下的leg press，再怎麼樣也該有些效果。
但研究者在12週後的測量發現，雖然上半身的脂肪量顯著減少，下半身的脂肪卻是穩如泰山，一動也不動！
也就是說單腳的訓練不但沒有瘦到接受訓練的那隻腳，反而還去瘦到手臂、肚子這些不相干的部位！
小建議
由以上兩個研究，我們可以發現訓練腹肌未必會瘦肚子，做腿部訓練未必會瘦大腿。身體對於脂肪的運用與儲藏，似乎很有一些自己的想法。哪些地方會先瘦，哪些地方不容易瘦，都是先天就已經決定好的。
所以如果您運動的目的是某些特定區域的減脂，該部位的局部訓練不會是您的最好選擇。腹直肌、手臂後面的三頭肌都是小塊肌群，訓練他們並不會燃燒大量脂肪，也未必會有局部雕塑的效果。
建議您不妨專注在大肌群、多關節的運動上。例如有氧的游泳、慢跑、健走；重量訓練中的硬舉、深蹲。
還記得之前介紹過的高強度訓練嘛？他所產生的後燃效應也是減脂的好幫手。
同時飲食更是減脂所不可或缺，甚至比運動還更重要。詳情請見這篇：【觀念】腹肌是在廚房裡練成的。
收起家裡「保證雕塑腹肌」的仰臥起坐機吧！找個教練或是朋友，一起到健身房裡面舉大重量才是好身材的秘訣！
延伸閱讀
【知識】大腿小腿怎麼瘦？
同理，胖時應該也是脂肪平均堆積^_^
回覆刪除是低~
刪除您好：
回覆刪除想請問一下這篇文章所提到的1983年reference 研究的link失效了
想請問一下這篇研究的名稱是？
感謝！
哎呀！竟然被移除了！
刪除這我現在一時之間也沒頭緒...待我用關鍵字搜尋看看= =+
找到囉～
刪除http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1984.10609359#.VKE2rcADU
史考特大學你好！
回覆刪除想請問個問題
雖然說沒有局部瘦身這件事情，燃燒脂肪厚脂肪是依據自己基因來去決定脂肪消去部位順序，但我在仿間常看到穴位按摩，排淋巴按摩（例如臉'腿） 那這種行為有甚麼意義呢？到底有沒有用呢？ 不然我也想試試按摩來加速自己塑身
看看這篇文章的某些按穴位，排淋巴按摩
http://kk9442001.pixnet.net/blog/post/53170848-%E3%80%90%E3%80%82%EF%BC%88%E5%A1%91%E8%BA%AB%EF%BC%89%E7%98%A6%E5%A4%A7%E8%85%BF%E7%AC%AC%E4%B8%80%E7%AF%87%EF%BC%9A%E5%BE%9E%E8%B1%A1%E8%85%BF%E8%AE%8A%E7%98%A6%E8%85%BF%E7%9A%84
當然按摩是能夠幫助組織間的液體回到淋巴循環中，進而達到消腫的目的。但只要一回復站姿，組織間液又會迅速的累積...按摩是沒有辦法促進局部組織燃燒的。
刪除不過按摩本身沒有什麼副作用，我個人是不反對您嘗試啦！
謝謝你的回答，那我還是決定把時間花在tabata上面~
刪除作者已經移除這則留言。
回覆刪除您好：文章所提到的實驗裡，結果發現單練一隻腿沒辦法「減脂」，那請問有辦法「增加肌肉」嗎？文章中說到那隻訓練過的腿依然沒有變瘦，假設增加肌肉會讓尺寸變大，那是否表示那隻腿也沒增加什麼肌肉？
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