【觀念】過量有氧能傷身

圖片來源：Alain Limoges（Flickr）

絕大部分的朋友都需要多一些運動時間，不管是散步、慢跑、重量訓練都好，增加運動量能幫助他們維持體重，促進健康。

但對少部分「運動狂熱份子」來說，更多的訓練未必是一件好事，長期來講甚至可能損害健康，加速老化。運動與陽光、氧氣、水份一樣，越多絕不是越好。

今天一分鐘運動教室要來分享一些過量有氧運動的潛在壞處。但在開始閱讀前請謹記：絕大部分的朋友需要更多，而非更少的運動。今天的文章僅針對少數有過度訓練傾向的朋友而寫，千萬別誤解了本文的出發點！

過量有氧運動傷害心血管系統

大家都知道慢跑可以鍛鍊心血管系統，增強心肺功能。但您一定不知道過量的慢跑不但不能促進健康，反而會讓您的心血管系統「提早通過終點線」。

正常心臟在靜止休息時每分鐘打出約5公升的血液，但這個數字在劇烈運動時可以升高約5-7倍，來到每分鐘25-35公升，這對心臟來說是個沉重的負荷。適量的訓練可以鍛鍊心肺功能，但當高強度運動持續1-2個小時後，過勞的心臟就會開始承受損害。

過多的血液容量會拉扯心臟肌肉，造成心肌細胞微小的損傷。也因此在馬拉松結束後立刻替選手抽血檢查，會發現到血液中象徵心肌細胞受損的Troponin、CK-MB等指標顯著上升。（這些指標正是醫生用來診斷心肌梗塞的工具）

長時間劇烈運動後，心臟會努力修復損傷。但如果這顆心臟的主人不停地進行高強度、長距離訓練，微小的傷害就會漸漸累積成為不可逆的結構變化。

美國與德國的科學家都發現，經驗老道的馬拉松選手身上，冠狀動脈的阻塞情形竟然比不運動的正常人還更糟！同時耐力競賽的選手產生心律不整（如心房震顫）的機會也比一般人高出了五倍之多。

參考資料：Heart doi:10.1136/heartjnl-2012-302886

壓力激素升高

2011年德國的科學家發現，在業餘有氧運動選手的頭髮中，有著比常人更多的皮質素（Cortisol）。

這是什麼意思呢？

皮質素是一種身體遇到壓力時釋放的激素。在人體遭遇生理或心理的壓力時，皮質素能幫助人體度過難關。沒有皮質素的幫忙，人人都是無法抗壓的草莓族。

但假使皮質素長期升高（意味著身體承受慢性壓力），種種不好的作用就會跑出來了：血壓升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉組織流失，這些都是身體承受持續且過量壓力的反應。

而頭髮中累積的皮質素，正能夠反映出身體過去幾個月中的慢性壓力狀況。跑者頭髮中的皮質素越高，可能意味著他們的身體承受了更多的壓力。

（跑步距離與頭髮中的皮質素呈正向關聯）

圖片來源：史考特醫師

儘管科學家尚未能夠確定跑者體內升高的皮質素會造成什麼後果，但過去的研究曾顯示皮質素過量與糖尿病、憂鬱症、免疫力下降有關。頂尖跑者被發現特別容易罹患上呼吸道感染，很有可能就是免疫力下降的緣故。

有氧運動與總死亡率

在一篇52,600人的觀察性研究中，學者發現到適量的運動能顯著的降低總死亡率。但一周跑超過20英里（約32公里）的人們卻沒有得到跑步的健康益處：他們的死亡率與都不運動的沙發馬鈴薯們相似。

（慢跑與低死亡率的關連）

圖片來源：Heart doi:10.1136/heartjnl-2012-302886

丹麥學者也得出類似的結論：一周跑步2.5小時的族群似乎受益最大，更長的運動時間並不會讓人更健康。

結語

適量的運動對身體有許多好處，這已經一再地被科學研究給證實。但越多絕對不代表越好，過量訓練很有可能讓利大於弊的活動成為弊大於利的殺手。

一個聰明、簡短而有效的訓練計畫，不僅省時、省力，更能帶來最大的健康益處、減少運動傷害的發生。這才是符合2/8法則，以20%努力得到80%成果的作法。

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