2014年6月15日 星期日

【觀念】過量有氧能傷身


圖片來源:Alain Limoges(Flickr)

絕大部分的朋友都需要多一些運動時間,不管是散步、慢跑、重量訓練都好,增加運動量能幫助他們維持體重,促進健康。


但對少部分「運動狂熱份子」來說,更多的訓練未必是一件好事,長期來講甚至可能損害健康,加速老化。運動與陽光、氧氣、水份一樣,越多絕不是越好。


今天一分鐘運動教室要來分享一些過量有氧運動的潛在壞處。但在開始閱讀前請謹記:絕大部分的朋友需要更多,而非更少的運動。今天的文章僅針對少數有過度訓練傾向的朋友而寫,千萬別誤解了本文的出發點!





過量有氧運動傷害心血管系統


大家都知道慢跑可以鍛鍊心血管系統,增強心肺功能。但您一定不知道過量的慢跑不但不能促進健康,反而會讓您的心血管系統「提早通過終點線」。


正常心臟在靜止休息時每分鐘打出約5公升的血液,但這個數字在劇烈運動時可以升高約5-7倍,來到每分鐘25-35公升,這對心臟來說是個沉重的負荷。適量的訓練可以鍛鍊心肺功能,但當高強度運動持續1-2個小時後,過勞的心臟就會開始承受損害。


過多的血液容量會拉扯心臟肌肉,造成心肌細胞微小的損傷。也因此在馬拉松結束後立刻替選手抽血檢查,會發現到血液中象徵心肌細胞受損的Troponin、CK-MB等指標顯著上升。(這些指標正是醫生用來診斷心肌梗塞的工具)


長時間劇烈運動後,心臟會努力修復損傷。但如果這顆心臟的主人不停地進行高強度、長距離訓練,微小的傷害就會漸漸累積成為不可逆的結構變化。


美國與德國的科學家都發現,經驗老道的馬拉松選手身上,冠狀動脈的阻塞情形竟然比不運動的正常人還更糟!同時耐力競賽的選手產生心律不整(如心房震顫)的機會也比一般人高出了五倍之多。


參考資料:Heart doi:10.1136/heartjnl-2012-302886


壓力激素升高


2011年德國的科學家發現,在業餘有氧運動選手的頭髮中,有著比常人更多的皮質素(Cortisol)。

這是什麼意思呢?


皮質素是一種身體遇到壓力時釋放的激素。在人體遭遇生理或心理的壓力時,皮質素能幫助人體度過難關。沒有皮質素的幫忙,人人都是無法抗壓的草莓族。


但假使皮質素長期升高(意味著身體承受慢性壓力),種種不好的作用就會跑出來了:血壓升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉組織流失,這些都是身體承受持續且過量壓力的反應。


而頭髮中累積的皮質素,正能夠反映出身體過去幾個月中的慢性壓力狀況。跑者頭髮中的皮質素越高,可能意味著他們的身體承受了更多的壓力。




(跑步距離與頭髮中的皮質素呈正向關聯)
圖片來源:史考特醫師


儘管科學家尚未能夠確定跑者體內升高的皮質素會造成什麼後果,但過去的研究曾顯示皮質素過量與糖尿病、憂鬱症、免疫力下降有關。頂尖跑者被發現特別容易罹患上呼吸道感染,很有可能就是免疫力下降的緣故。

有氧運動與總死亡率


在一篇52,600人的觀察性研究中,學者發現到適量的運動能顯著的降低總死亡率。但一周跑超過20英里(約32公里)的人們卻沒有得到跑步的健康益處:他們的死亡率與都不運動的沙發馬鈴薯們相似。




(慢跑與低死亡率的關連)
圖片來源:Heart doi:10.1136/heartjnl-2012-302886


丹麥學者也得出類似的結論:一周跑步2.5小時的族群似乎受益最大,更長的運動時間並不會讓人更健康。

結語


適量的運動對身體有許多好處,這已經一再地被科學研究給證實。但越多絕對不代表越好,過量訓練很有可能讓利大於弊的活動成為弊大於利的殺手。


一個聰明、簡短而有效的訓練計畫,不僅省時、省力,更能帶來最大的健康益處、減少運動傷害的發生。這才是符合2/8法則,以20%努力得到80%成果的作法。



延伸閱讀



13 則留言:

  1. Wow! 真是没想到過量運動會這樣,謝謝!

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  2. 請問一下,像我每天運動一小時(游泳),跟運動半小時所燃燒的脂肪會不會差太多
    因為聽別人要運動30分鐘以上才會開始燃燒脂肪,所以我每天都游泳一個小時
    看了你這篇文章後,心理一直在想是一小時好呢還是半小時好呢?,而且我還想再增加一個小時踩腳踏車
    = =",希望能給我個建議

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    1. 運動30分鐘才開始燃燒脂肪是沒有根據的說法= =...可以不用理會

      我的建議是一周至少做150分鐘的中強度有氧訓練,那麼要再增加ok,但要知道做越多邊際效益會遞減

      做到300分鐘與150分鐘有差距嘛?應該有
      但這個差距絕對是遠小於150分鐘與完全不動之間的差異

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  3. TO:scott wang,我是看了邱正宏寫的101個有科學根據的減肥小偏方這本書
    其中一篇文章有提到每次運動都要超過30分鐘,書裡提到~運動的前30分鐘
    主要是利用肝醣作為能量來源;30分鐘後開始燃燒脂肪;60分鐘後,脂肪燃燒明顯增加
    所以我每次游泳都游一個小時,但每天這樣游都很累,想把時間縮短成30分鐘,但又怕
    燃燒不到脂肪,困惑中>"<

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    1. 這篇或許能解答你的疑惑:D
      http://one-minutefitness.blogspot.tw/2014/05/blog-post_11.html

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  4. TO:scott wang想請問像我游泳游了10個月,身體已習慣了游泳方式,我有想過提升強度,但一個月現在頂多瘦各0.5公斤,目前想換個有氧運動,有想過跑步,跳繩,登山踏步機,但不知到底該選擇哪樣運動,苦惱中,而且我現在本身也在服用抗精神病藥物,如果不運動的話會慢慢胖起來,希望你能給我個建議,謝謝^^

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    1. 只是路過的路人
      不過我應該還是可以給點建議,因為我靠飲食控制+運動
      在半年內瘦了20公斤

      真的要瘦,飲食控制是必須的
      單單想靠運動的話,我個人會建議你先用健走的方式
      尤其配合跑步機健走,速度控制在6km/h左右,相當有效果
      強度要更加強的話,建議可以使用飛輪
      飛輪應該是目前最有效的有氧運動吧
      跑步也是不錯的方式,但因為我自己跑步跑到膝蓋受傷...
      所以就不太建議這樣...

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  5. 請問如果是重訓結束後,接有氧呢?
    重訓也是會讓心跳變快的說
    怎麼控制時間阿?
    不然怎麼算,時間還是會超過><

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  6. 看了好緊張...決定每周跑步都不超過15公里了 ><

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  7. 作者已經移除這則留言。

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  8. https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=zh-tw
    TED這場演說,認為壓力對人有害的人,壓力才會對那些人造成危害。

    請問史考特醫師,對這場演說的看法?

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  9. 如果習慣一周運動量大,但看了文章後想讓運動量減少,會變胖嗎?

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